Alimentation sans sucre

Le sucre a de nombreux visages. Avant d'expliquer ce que signifie vivre sans sucre, examinons d'abord de plus près le terme "sucre". En chimie, le sucre est utilisé comme synonyme de glucides. En effet, les glucides sont constitués de molécules de sucre et sont divisés en sucres simples (glucose, fructose, galactose), sucres doubles (saccharose, lactose, maltose), tetra-saccharides (raffinose, stachyose) et polysaccharides (amidon, glycogène).^[7][8]

Dans le langage courant, le sucre ou saccharose désigne le sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

• Sucre de canne, sucre de betterave, sucre de palme,
• Sucre en morceaux, sucre cristallisé, sucre candi, sucre glace,
• Sucre raffiné, sucre raffiné, sucre brun (non raffiné).

Cependant, une alimentation sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides ou à ne supprimer que le sucre de table. Il vise plutôt les sucres ajoutés, que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme des "sucres libres".^[9][10]

Comment détecter le sucre dans les aliments ?

Si vous voulez arrêter le sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre.^[11] Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment.

Pour les consommateur.trices, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients sous différents noms. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose.

Voici une liste d’ingrédients à éviter lorsque vous souhaitez passer à une alimentation sans sucre :^[12]

• Tous les termes en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (sauf exception de l'édulcorant "sucralose")
• Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d'agave
• Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
• Les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
• Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge
• Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits
• Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi

La consommation de sucre est estimée à 100 grammes en moyenne par jour ^[8], soit quatre fois plus que les recommandations officielles de l'OMS :

• Il est conseillé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total, ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par jour ^[9].
• Mais ce n'est pas tout : une réduction supplémentaire à moins de cinq pour cent, soit environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, apporterait des avantages supplémentaires en matière de santé, selon l'OMS ^[9][14].

Nous ferions donc tous bien de réduire notre consommation de sucre ou de nous engager de façon permanente à suivre un régime sans sucre dans l'esprit du clean eating. Certes, ce n'est pas facile à mettre en œuvre, car après tout, notre amour du sucre est profondément ancré en nous : dans la nature, le goût sucré signifie qu'un aliment est non toxique, même le lait de notre mère a un goût sucré, et même en tant qu'enfants, nous apprenons que les sucreries sont souhaitables.^[8]

Peut-on vivre sans sucre ? Les humains ont besoin de grandes quantités d'énergie chaque jour. Le sucre en est une des sources, plus précisément le simple sucre glucose dont nous avons besoin pour respirer, marcher et penser. Le cerveau à lui seul utilise environ 120 grammes de glucose par jour.^[15]  Ceci ne signifie pas pour autant que nous devons donner à notre corps du sucre de table raffiné et manger des sucreries. Notre corps peut également produire lui-même du glucose en décomposant dans les intestins, les glucides ingérés avec les aliments, en sucres simples (comme le glucose).

Le sucre pénètre généralement dans l'organisme rapidement, sous forme de glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cela envoie le glucose dans les cellules musculaires, entre autres endroits, où il est soit brûlé, soit stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est converti en graisse.^[16]

Vous pouvez faire de l’exercice sans restriction pendant un régime sans sucre. Assurez-vous de manger des fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et des protéines de qualité, ainsi que quelques graisses en quantités suffisantes. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et vous serez en mesure de travailler avec toute votre énergie.

Si vous planifiez de longues courses d’endurance (par exemple un marathon) ou si vous devez dépenser beaucoup d’énergie plusieurs fois par jour (par exemple lors d’un tournoi de football ou de volley-ball), il peut être utile de consommer du sucre pour disposer d’une source rapide d’énergie. Comme vous brûlez ce sucre immédiatement ou que vous l’utilisez pour reconstituer vos réserves vides de glycogène, vous n’avez pas besoin d’en tenir compte dans le calcul de votre consommation quotidienne.

Arrêter le sucre doit être compris comme un régime alimentaire à durée illimitée et non comme un régime à court terme à respecter sur une période limitée dans le temps avant de revenir à un régime alimentaire « normal ». Ce n’est que si vous suivez un régime pauvre en sucre à long terme que vous pourrez bénéficier des effets positifs sur votre santé. C’est d’ailleurs la seule façon d’éviter une nouvelle prise de poids.

Par conséquent, les cheat days ne devraient pas être recommandés puisqu’ils créent un modèle de pensée dans lequel le sucre continue à être quelque chose de souhaitable ou une récompense que vous pouvez temporairement éliminer de votre alimentation. Il ne s’agit pas de cela car un régime sans sucre fonctionne uniquement si vous ne manquez de rien. De plus, lorsque vous « trichez », il y a toujours le danger que votre discipline laborieusement acquise s’effondre complètement.

Essayez donc de supprimer le sucre de votre vie. Ignorez les sucreries, la restauration rapide et les aliments industriels du mieux que vous le pouvez et, en cas de doute, soyez toujours conscient des inconvénients de la consommation de sucre et des avantages de s’en passer. C’est la seule façon de sortir de votre ancien mode de consommation du sucre. Si vous avez absolument besoin d’un goût sucré, utilisez des substituts de sucre et des édulcorants hypocaloriques.

Il existe une forte corrélation entre régime alimentaire riche en sucre et obésité, même si le sucre en lui-même ne fait pas grossir - en fait, le corps est très réticent à convertir le sucre en graisse corporelle.^[17]

Alors pourquoi le sucre a-t- il une image - justifiée - de produit caloroique ? Parce que le sucre a une densité énergétique extraordinairement élevée. Cela signifie qu'une quantité donnée de sucre industriel représente beaucoup plus de calories que la même quantité d'un aliment à faible densité énergétique. Par exemple, 100 grammes de sucre équivalent à 400 calories, alors que 100 grammes de tomates correspondent à 20 calories. Ainsi, même des quantités relativement faibles de sucre suffisent pour obtenir un plat assez riche en calories. Et si vous mangez fréquemment des repas caloriques, vous augmentez les chances de manger trop de calories en général. Le résultat inévitable de cette situation : l'obésité.

En outre, il existe une forte libération d'insuline après un repas sucré. Le sang est d'abord rempli de glucose, puis le pancréas doit sécréter beaucoup d'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Cela peut faire baisser le taux de sucre dans le sang en dessous de son niveau normal (hypoglycémie ou "sensation de faim"). Le corps réclame alors à nouveau de l'énergie rapide, c'est-à-dire encore plus de sucre. Une envie à laquelle on cède souvent, même si on n'a pas du tout besoin de calories supplémentaires.^[19] Outre de nombreux autres bienfaits, arrêter le sucre peut donc aider à maigir.

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles suisse Version 6.1 [Internet]. Disponible sous : naehrwertdaten.ch/fr.

• ^[1] Cf. Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung: "Wie entsteht Karies?", consulté le 08 février 2023.
• ^[2] Cf. Max Rubner-Institut (2016): "Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts", S. 4, consulté le 08 février 2023.
• ^[3] Cf. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015): "Carbohydrates and Health", S. 3, consulté le 08 février 2023.
• ^[4] Cf. Becker, U. (2018): "Zucker – Die dunkle Seite", Pharmazeutische Zeitung online, consulté le 08 février 2023.
• ^[5] Nährwertangabe © MRI 2005-2021
• ^[6] Cf. Règlement (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
• "PAUVRE EN SUCRE : Une allégation selon laquelle une denrée alimentaire a une faible teneur en sucre, ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens pour le consommateur, ne peut être faite que si le produit ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g dans le cas d'une denrée alimentaire solide, ou 2,5 g de sucre pour 100 ml dans le cas d'une denrée alimentaire liquide.
  "SANS SUCRE : Une allégation selon laquelle une denrée alimentaire est sans sucre, ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens pour le consommateur, ne peut être faite que si le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml.
• ^[7] Cf. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 65-71.
• ^[8] Herzner, S. (2015): "Was sind eigentlich Kohlenhydrate?", Apotheken Umschau, consulté le 08 février 2023.
• ^[9] Cf. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulté le 08 février 2023.
• ^[10] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO-Guideline", consulté le 08 février 2023.
• ^[11] Cf. Die Bundesregierung (2016): "Nährwertkennzeichnung ist Pflicht", consulté le 08 février 2023.
• ^[12] Cf. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Zucker hat viele Namen", consulté le 08 février 2023.
• ^[13] Cf. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, consulté le 08 février 2023.
• ^[14] Cf. World Health Organization (2015): "WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children", consulté le 08 février 2023.
• ^[15] Cf. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, S. 40.
• ^[16] Cf. David, E.: "Verdauung und Stoffwechsel", consulté le 08 février 2023.
• ^[17] Cf. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 192.
• ^[18] Cf. Simmank, J., Stockrahm, S.: "Zucker. So süß, so gefährlich", consulté le 23 février 2023.
•