Par quoi remplacer le sucre ?

Vous aimeriez vous passer des 400 g de sucre de votre gâteau maison ou sucrer votre café sans sucre et vous vous demandez par quoi remplacer le sucre ? Alors vous êtes au bon endroit. Nous avons examiné pour vous 10 alternatives au sucre populaires et vous expliquons quels avantages elles offrent par rapport au sucre de table. Mais avant toute chose, laissez-nous vous présenter notre substitut de sucre naturel préféré.

Alors que le sucre était autrefois rare, il y a aujourd'hui du sucre et des sucreries en abondance. Chaque Français.e consomme plus de 35 kilogrammes de sucre par an, ce qui correspond à une consommation quotidienne de 90 à 100 grammes de sucre.^[1] L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucre à environ 25 à 50 g.^[2][3]

Voici pourquoi il est conseillé chacun.e de réduire le sucre :

Les effets du sucre sur la santé font toujours l'objet de débats parmi les scientifiques. De plus, chacun.e devrait considérer ses habitudes alimentaires dans leur globalité, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans la quantité de sucre que nous consommons.^[8] Voyons maintenant avec quoi remplacer le sucre.

Remarque : Si vous ne pouvez pas voir l'intégralité du tableau sur votre écran, faites défiler le tableau vers la droite (→).

*Consommer des aliments/boissons contenant de l'érythritol ou du xylitol au lieu du sucre aide à maintenir la minéralisation des dents.

**La consommation d'aliments/boissons contenant de l'érythritol ou du xylitol au lieu du sucre entraîne une augmentation moindre de la glycémie après leur consommation que lors de la consommation d'aliments/boissons sucrés.

Comparé au sucre, l'érythritol présente ces inconvénients :

• ✗ Le pouvoir sucrant de ce sucre naturel sans calories est de 70%, il est donc légèrement inférieur à celui du sucre ménager (100%).^[11] En tant que substitut du sucre, le goût de l'érythritol se rapproche toutefois beaucoup de celui du sucre.
• ✗ L'érythritol ne se dissout pas bien dans les liquides froids.

Et l'érythritol est-il sain ? Si vous comparez l'érythritol au sucre, le substitut au sucre présente de nombreux avantages. Au fait : l'érythritol est nocif pour les mouches des fruits. Il convient comme attractif et a un effet toxique sur les insectes.

Xylitol – Bon pour les dents

Le substitut de sucre xylitol, également connu sous le nom de sucre de bouleau, est un alcool de sucre que l'on trouve naturellement dans les légumes et les fruits ainsi que dans l'écorce de certains types de bois comme le bouleau et le hêtre.^[12]

Voici les avantages du xylitol par rapport au sucre :

• ✓ Le xylitol est environ 40 % moins calorique que le sucre de table, c'est pourquoi il est fréquemment utilisé dans les produits hypocaloriques.^[13]
• ✓ Le xylitol est une alternative saine au sucre pour vos dents car le xylitol augmente la valeur du pH dans la bouche et aide ainsi à maintenir la minéralisation des dents.
• ✓ De plus, le taux de sucre dans le sang augmente moins après avoir consommé des aliments ou des boissons sucrés au xylitol, ce qui rend le sucre de bouleau également adapté aux diabétiques.^[14]
• ✓ Le xylitol possède le même pouvoir sucrant que le sucre de table, vous pouvez l’utiliser en proportions 1:1 pour remplacer le sucre dans une recette.^[14]

En tant que substitut du sucre, le xylitol présente également des inconvénients :

• ✗ Le xylitol est toléré différemment selon la forme d'intolérance au fructose. Il n‘est donc pas adapté en cas de malabsorption du fructose.
• ✗ Lorsque vous passez du sucre ménager au sucre de bouleau, cela peut faire gronder votre estomac si vous en mangez trop, surtout au début.^[14]

Comparé au sucre de table, le xylitol présente sans aucun doute certains avantages. La question de savoir si le sucre de bouleau est sain dépend de chacun.e.

Avec son goût doux, fruité et mielleux, le sirop de yacon se marie bien avec les plats qui n'ont besoin que d'un peu de douceur. Par exemple comme substitut du sucre dans les smoothies maison, les mueslis ou les pancakes. Mais le sirop de yacon peut permettre de sublimer les sauces salées.

Sirop d'agave – Plus sucré que le sucre

Le sirop d'agave est fabriqué à partir du jus d'agaves. Le sirop est plus fin que le miel et a un goût légèrement sucré avec un soupçon de caramel.

Voici ses avantages :

• ✓ Le sirop d’agave peut marquer des points comme alternative car il contient environ 20 % de calories en moins que le sucre de table.
• ✓ De plus, le sirop d'agave possède une importante teneur en minéraux.

Et voici son inconvénient :

• ✗ Le sirop d'agave ne convient pas aux personnes intolérantes au fructose car il contient une quantité de fructose relativement élevée.^[16]

Si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d'agave, faites attention au dosage. Le sirop d'agave ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, même une petite quantité suffit pour édulcorer. Si vous utilisez du sirop d'agave pour remplacer le sucre dans une recette, utilisez environ 25 % de sucre en moins que la quantité de sucre indiquée dans la recette. En raison de la bonne solubilité du sirop d'agave, l'alternative se marie bien avec le muesli avec du yaourt, du thé, du café et des smoothies ainsi qu'avec des crêpes et des gaufres.

Sucre de fleur de coco – Le substitut à la note de caramel

Le sucre de fleur de coco est obtenu à partir du nectar de fleur de cocotier et se compose principalement du saccharose, un sucre double.

Les avantages du sucre de fleur de coco sont les suivants :

• ✓ Il est non raffiné et à peine transformé.
• ✓ Le sucre de fleur de coco a une agréable note de caramel et convient comme substitut du sucre pour la cuisine, la pâtisserie et pour sucrer les desserts et les boissons.

Le sucre de fleur de coco a un inconvénient :

• ✗ Avec 390 kcal pour 100 g, le sucre de coco possède autant de calories et a un pouvoir sucrant similaire au sucre ordinaire. Le sucre de fleur de coco n'est donc pas vraiment plus sain que le sucre industriel.^[17]

Autres sirops 

• Le sirop de fleur de coco est obtenu à partir de la sève du cocotier. Avec un pouvoir sucrant de 120%, le sirop a un goût un peu plus sucré que le sucre de table et possède également une note légèrement caramélisée. Le sirop de fleur de coco contient un peu moins de calories que le sucre (environ 300 kcal). Cette alternative remplaçant le sucre est également idéale pour sucrer et raffiner naturellement les aliments et les boissons.
• Le sirop de riz est un édulcorant naturel traditionnel au Japon. En tant que substitut naturel du sucre, le sirop de riz a un faible goût et convient également aux personnes intolérantes au fructose, car il en est exempt.
• Le sirop d'érable est obtenu, entre autres, à partir de la sève de l'érable à sucre et est composé à 60 % de saccharose. Par rapport au sucre ménager, le sirop d’érable a un pouvoir sucrant plus élevé et moins de calories.

Miel

Miel vs. sucre : le miel est-il un équivalent du sucre plus sain ? En tant que produit naturel, le miel peut marquer des points par rapport au sucre ménager raffiné. Il contient toutefois environ 80% de sucre et contient un nombre similaire de calories. Cependant, en raison de son goût légèrement plus sucré, il en faut moins pour sucrer les aliments et les boissons. Lorsque vous remplacez le sucre par du miel. Utilisez toutefois le miel avec parcimonie.

Stévia & édulcorants synthétiques

Un autre substitut de sucre sans calorie est la stévia. Il s'agit d'une plante dont les feuilles sont extraites des glycosides de stéviol et utilisées comme édulcorant naturel. Les ingrédients de la plante de stévia sont jusqu'à 300 fois plus sucrés que le sucre de table. L'édulcorant stévia a un goût légèrement anormalement sucré et à des doses plus élevées, un goût amer de réglisse apparaît.^[18]

D'autres édulcorants tels que l'acésulfame K, l'aspartame, le cyclamate, la saccharine et le sucralose sont également utilisés comme substituts du sucre dans divers produits et sont utilisés pour sucrer sans sucre. Cependant, ceux-ci sont produits synthétiquement et ne sont pas considérés comme des édulcorants naturels.

Dans ce tableau, nous vous montrons comment vous pouvez remplacer le sucre par les différentes alternatives au sucre en fonction de leur pouvoir sucrant. Vous savez ainsi de quelle quantité de chaque substitut de sucre vous avez besoin.

Tableau d’équivalence des substituts de sucre :

Si vous souhaitez remplacer le sucre par de l'érythritol, utilisez simplement 1,2 à 1,4 fois la quantité indiquée dans le tableau. Si vous souhaitez utiliser du xylitol ou du sucre de fleur de coco pour remplacer le sucre dans une recette, l’équivalence est de 1:1. En ce qui concerne l’équivalence sucre et sirop d'agave, n'oubliez pas que vous devez utiliser 25 % de sirop d’agave en moins que la quantité de sucre indiquée dans les recettes.

Et quel est le meilleur substitut de sucre par rapport au sucre ? La réponse à cette question n’est pas si facile. Parce que chaque alternative au sucre a ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de la forme d'utilisation que vous choisissez et de vos attentes et objectifs. Pour certain.e.s, les alternatives saines au sucre se caractérisent par le fait qu'elles sont sans calories et elles privilégieront ainsi l’érythritol, qui est le meilleur sucre pour maigrir, tandis que d'autres privilégient un produit naturel et choisiront donc plutôt le miel ou le sucre de coco par exemple, qui sont de meilleurs sucres naturels. Quant à savoir quel est le meilleur sucre pour la santé, là encore, il n’y a pas de bonne réponse et tout dépend de la qualité du substitut que vous choisissez pour remplacer le sucre blanc.