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Aliments pour maigrir
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Si vous voulez perdre du poids, vous n’avez pas besoin de vous priver. Avec les bons aliments minceur, vous pouvez maigrir sans mettre votre plaisir de côté. Découvrez ici comment une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre vos objectifs minceur.
Aliments pour maigrir, recettes diététiques, méthodes minceur et aliments rassasiants qui fournissent à votre corps des nutriments importants : vous saurez tout. Et en plus : les 55 aliments pour perdre du poids sont disponibles sous forme de liste dans le PDF gratuit à la fin de l’article.
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Si seulement on pouvait manger autant qu’on le souhaite tout en perdant du poids... Malheureusement, il n’y a pas de mystérieux aliments brûleurs de graisse qui vous feront maigrir du jour au lendemain. L’efficacité de votre régime dépendra des aliments que vous consommez et de la discipline que vous vous fixez.
Règle n°1 : Si vous voulez perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez.
Règle n°2 : Si vous voulez perdre du poids à long terme, il est important que vous sachiez ce que vous mangez et que vous vous dépensiez suffisamment.
La perte de poids durable ne fonctionne que grâce à un changement permanent de votre mode de vie et de votre alimentation. Le sport et la motivation jouent également un rôle important. [1]
Choisissez votre profil-type et les bons aliments pour vous aider à maigrir :
Quels sont les bons aliments pour perdre du poids ?
Si vous voulez perdre du poids, vous devriez changer vos habitudes alimentaires et choisir les meilleurs aliments pour maigrir. Tout d’abord, les aliments doivent avoir bon goût, être faibles en calories, rassasiants et vous fournir tous les nutriments importants tels que des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez également manger de plus grandes quantités d’aliments hypocaloriques qui vous rassasieront mieux que de petites portions d’aliments qui contiennent beaucoup de calories.
Les aliments qui font maigrir sont :
- Les aliments hypocaloriques qui aident à réduire la consommation de calories.
- Les aliments riches en fibres et les aliments riches en protéines qui sont des aliments coupe-faim. [2][3]
- Les aliments vitaminés et riches en minéraux qui contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Nous avons rassemblé les aliments auxquels les trois critères mentionnés ci-dessus s’appliquent et qui sont donc des aliments sains pour maigrir.
Voici les 15 meilleurs aliments pour maigrir :
- Eau
- Thé non sucré
- Pâtes de konjac
- Rhubarbe
- Courgette
- Épinard
- Pamplemousse
- Brocoli
- Haricots verts
- Buttermilk
- Fraises
- Fromage blanc allégé
- Pomme de terre
- Pain protéiné
- Flocons d’avoine
Pourquoi ces aliments sont-ils à privilégier pour maigrir et comment définir votre propre stratégie vous aidera-t-il à atteindre votre objectif de perte de poids ? Nous vous expliquons tout cela ci-dessous. Plus d’informations sur chacun des aliments et leurs avantages peuvent être trouvées ci-après.
#1 : Cuisiner sopi-même et diminuer les calories
Votre alimentation joue un rôle particulièrement important dans la perte de poids car elle détermine votre apport calorique au quotidien. Si vous aimez cuisiner vous-même, vous pouvez assurer le succès de votre régime sur le long terme en sélectionnant les bons aliments pour votre diète.
Selon une étude, les personnes qui cuisinent pour elles-mêmes mangent plus sainement. Selon des chercheurs de l’Université John Hopkins à Baltimore, les participants qui cuisinaient à la maison plusieurs fois par semaine consommaient moins de sucre, de graisse et de calories que les personnes qui ne cuisinaient pas régulièrement elles-mêmes. [4][5]
Votre objectif devrait être de manger plus sainement à long terme sans faire trop de concessions. Comment être en déficit calorique en mangeant des aliments sains favorisant la perte de poids ? Voyons ça en détail.
Créer un déficit calorique
Le principe de base d’un régime amincissant est simple : si vous dépensez moins de calories que vous n’en consommez, vous prenez du poids. Si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, vous perdez du poids. Donc, en réduisant votre quantité quotidienne de calories, vous créez un déficit calorique. Un déficit calorique de 500 calories est suffisant pour une perte de graisse notable.
Plus facile à dire qu’à faire… En effet, de nombreux facteurs externes entrent en jeu.
Que manger pour maigrir ?
Vous savez maintenant qu’un régime hypocalorique peut vous aider à maintenir ou à réduire votre poids corporel. [6] Mais quels aliments manger pour perdre du poids ?
Fondamentalement, les bons aliments pour perdre du poids fournissent peu de calories et de nombreux nutriments. Les aliments pour maigrir comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les féculents, les produits complets, ainsi que les produits laitiers allégés et la viande pauvre en graisses. En assaisonnant vos plats avec des oléagineux et des huiles végétales, vous pouvez cuisiner des repas pour perdre du poids qui sont équilibrés, riches en nutriments, rassasiants et ne contiennent pas trop de calories.
Les légumes pour maigrir
Les légumes devraient être à la base de vitre alimentation si vous souhaitez perdre du poids car ils contiennent peu de calories et de graisses, mais beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous pouvez donc manger de grandes quantités de légumes sans consommer beaucoup de calories.
Voici la liste des meilleurs légumes pour maigrir :
1. Brocoli
Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium - ce ne sont que quelques-uns des micronutriments contenus dans le brocoli. De plus, il ne contient que 31 kilocalories (kcal) pour 100 grammes (g) et fournit à la fois des protéines et des fibres. Conclusion : le légume parfait pour perdre du poids.
2. Champignons de Paris
Les champignons sont composés à 90 % d'eau. Ils sont également riches en protéines et, avec seulement 25 kcal pour 100 g, ils sont pauvres en calories. Les champignons font donc partie des meilleurs aliments pour maigrir.
3. Fenouil
Le fenouil n'est pas du goût de tout le monde et pourtant, il devrait être plus souvent sur la table. En effet, avec 23 kcal pour 100 g, ce légume est également idéal pour perdre du poids ou économiser des calories. De plus, il est riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E et il rend les plats grasplus digestes.
4. Chou vert
Connu à l'époque de nos grands-mères comme plat d'hiver, le chou vert est aujourd'hui également très apprécié en salade, comme alternative aux chips de pommes de terre ou dans les smoothies. La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un un aliment favorisant la perte de poids. Le saviez-vous ? Ce légume-feuille cru contient environ deux fois plus de vitamine C qu'un citron.
5. Concombre
Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau. Il convient donc parfaitement comme légume pour perdre du poids.
6. Carottes
Les carottes font partie des légumes locaux les plus anciens et étaient l'accompagnement le plus consommé jusqu'à l'apparition de la pomme de terre. Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g. Ce légume pauvre en calories est donc bon pour votre régime.
7. Rhubarbe
L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g. D'un point de vue botanique, la rhubarbe est classée parmi les légumes. En cuisine, elle est toutefois traitée comme un fruit en raison de son goût fruité. Ce légume printanier contient en outre de précieux nutriments tels que la vitamine C et le calcium.
8. Choux de Bruxelles
Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides. Cela donne à peine 43 kcal pour 100 g. En outre, les choux de Bruxelles contiennent beaucoup de vitamine C.
9. Salade
Vous avez certainement déjà deviné que les salades vertes sont des aliments amincissants parfaits pour perdre du poids rapidement en raison de la faible quantité de calories et des fibres qu'elles contiennent. En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g. La chicorée, la laitue et la roquette sont de parfaits aliments de régime qui vous permettent de manger à votre faim.
10. Céleri
Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g. Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
11. Asperges
Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau. De plus, les asperges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. L’ingrédient parfait pour maigrir au printemps.
12. Épinards
Vous devriez cuisiner régulièrement des repas sains pour perdre du poids avec des épinards, parce que ces derniers sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres. Vous pouvez donc également mettre ces légumes sur votre liste d’aliments de régime.
13. Tomates
Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité. De plus, elles vous fournissent d’autres nutriments tels que de la vitamine C, de l’acide folique et la substance végétale secondaire lycopène.
14. Chou kale
Ce type de chou est un excellent aliment pour une diète. En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
15. Courgettes
En tant que légume d’été populaire, la courgette se marie à de nombreux plats. Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
Les fruits pour maigrir
Les fruits sont un bon choix pour satisfaire les envies de sucre parce qu’ils sont de véritables super-aliments et sont hyper savoureux. Cependant, gardez à l’esprit que les fruits ne sont pas aussi faibles en calories que les légumes car ils sont plus sucrés et contiennent plus de fructose. Deux portions de fruit (environ 250 g) par jour suffisent. Mais quels sont les fruits qui font maigrir ?
Les meilleurs fruits pour maigrir sont :
16. Pomme
Les pommes non pelées fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux tels que les vitamines A, C et B. Et le tout avec environ 55 calories pour 100 g ! La pomme est donc un excellent aliment à manger pour maigrir.
17. Avocat
Le potassium, les graisses saines et les fibres font des avocats un bon aliment pour la perte de poids. Ce fruit vert s’intègre à merveille dans une salade. Mais attention : avec 144 kcal pour 100 g, l’avocat n’est pas aussi pauvre en calories qu’on pourrait le penser. Par conséquent, consommez-en seulement avec modération.
18. Fruits rouges
Qu’il s’agisse de framboises, de fraises ou de mûres, tous les fruits rouges typiques que l’on retrouve en France ont en moyenne 45 kcal pour 100 g, qu’ils soient frais ou surgelés. De plus, ils renferment de précieux vitamines et minéraux.
Vous êtes fan des petits-déjeuners fruités ? Mélangez vos fruits rouges préférés avec des flocons d’avoine, un des 15 meilleurs aliments pour maigrir. Ou essayez le nu3 Fit Muesli Berry Crunch, qui combine les deux :
19. Pamplemousse
Vous êtes à la recherche d’une collation saine et vous vous demandez ce que vous pouvez manger pour maigrir ? Dans ce cas le pamplemousse est incontournable. En plus de seulement 30 kcal pour 100 g, cet agrume légèrement acide contient aussi de la vitamine C. Petit conseil : Plus la pulpe est rouge, plus le pamplemousse est sucré.
20. Pastèque
Bien que les pastèques contiennent jusqu’à 95% d’eau, ce fruit d’été rafraîchissant a encore plus à offrir pour les journées chaudes et ensoleillées. Avec seulement 31 kcal pour 100 g, il est faible en calories. La pastèque vous fournit également des vitamines et des minéraux importants tels que le potassium, les vitamines C et B.
Les aliments coupe-faim et rassasiants
Quand il s’agit d’aliments hypocaloriques rassasiants, de nombreux légumes et fruits sont particulièrement appropriés. L’avantage des aliments coupe-faim hypocaloriques est qu’ils contiennent peu de calories en raison de leur importante quantité d’eau et de fibres. Si l’estomac est plein et que le corps a besoin de temps pour utiliser les nutriments de la nourriture, cela procure une sensation de satiété.
Souvent, cependant, ce sont aussi les accompagnements, sous forme de féculents, qui contribuent à la satiété. Tel est le cas parce qu’ils contiennent généralement beaucoup de glucides. Même si les accompagnements ne sont donc pas les meilleurs aliments pour maigrir, vous ne devriez pas y renoncer.
Voici une liste des féculents pour maigrir :
21. Haricots
Les haricots blancs et les haricots rouges fournissent des protéines et des fibres. Ils sont donc un excellent ingrédient pour maigrir. Les haricots verts, en revanche, sont très pauvres en calories : seulement 31 kcal pour 100 g.
22. Riz complet
Le riz est souvent critiqué lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La version complète (riz brun) est plus riche en protéines et en fibres et constitue ainsi une céréale idéale pour maigrir.
23. Pommes de terre
Les pommes de terre sont l’ingrédient parfait pour maigrir : elles vous gardent rassasié·e plus longtemps, contiennent des protéines de haute qualité ainsi que des vitamines et des minéraux, pas de matières grasses et moins de calories que vous ne le pensez : 100 g de pommes de terre bouillies contiennent environ 77 kcal.
24. Produits pour maigrir à base de konjac
Les pâtes de konjac (également appelées « shirataki ») ne contiennent que 9 kcal pour 100 g et constituent ainsi une excellente alternative aux pâtes habituelles. La fibre glucomannane de la racine de konjac peut vous aider à perdre du poids dans le cadre d’un régime hypocalorique, si vous en consommez un gramme au moins trois fois par jour. Le riz de konjac est également faible en calories.
Les aliments contenant des fibres
Votre nourriture pour perdre du poids ne contient pas assez fibres ? Les fibres font tout autant partie de votre alimentation pour la perte de poids que les autres nutriments, car elles sont importantes pour la digestion et le bien-être intestinal. De plus, les fibres assurent une faible densité calorique.
25. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres (32 g / 100 g) et absorbent de l’eau, de sorte que leur volume augmente. De plus, les graines de chia contiennent environ 23 g de protéines pour 100 g.
26. Enveloppes de psyllium
Les enveloppes de psyllium sont constituées de 81% de fibres et gonflent fortement en présence d’un liquide. En raison de leur capacité de gonflement élevée, les enveloppes de psyllium (moulues) sont un allié idéal pour les pâtisseries low carb. Elles aident à garder l’humidité dans le pain ou les pâtisseries – de sorte qu’il devienne moelleux et ne s’effrite pas, même sans gluten. Cette source de fibres peut aussi être facilement utilisée pour épaissir les smoothies, les porridges, les sauces et les soupes.
27. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont la base d’un petit-déjeuner sain qui vous rassasie pour toute la matinée.[7] Ils sont pleins de bons glucides, de fibres et de protéines. En outre, vous pouvez les combiner avec de nombreux autres aliments pour perdre du poids, tels que les fruits rouges et le yaourt naturel.
28. Pain complet
Si vous aimez le pain, tournez-vous plutôt vers les pains réalisés à base de farine complète. En effet, les grains entiers transportent les nutriments en préservant les couches externes du grain : ils contiennent donc plus de fibres, de substances végétales secondaires, de minéraux et de vitamines que les produits à base de farine blanche.
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Boissons pour perdre du poids
Boire beaucoup est important dans tous les types de régimes. Principalement, vous devriez privilégier les boissons hypocaloriques telles que l’eau, le thé non sucré ou le café.
29. Eau
Tout d’abord, l’eau n’a pas de calories. Pour cette seule raison, c’est la boisson idéale pour réduire son apport calorique. Boire un verre d’eau avant chaque repas aide à la perte de poids en contribuant à remplir l’estomac et à augmenter la sensation de satiété. Un peu d’eau aide également à couper momentanément la sensation de faim. De plus, en buvant, le corps dépense des calories supplémentaires, surtout si l'eau est froide et doit être réchauffée dans l'estomac.
30. Thé
Le thé non sucré au gingembre est la boisson parfaite pour maigrir. Que ce soit pour se réchauffer pendant l’hiver ou vous rafraîchir, le thé est toujours un bon choix. Juste quelques glaçons et un soupçon de citron : vous avez un délicieux thé glacé citron-gingembre.
Téléchargez la liste des aliments qui font maigrir en PDF gratuit et atteignez vos objectifs en toute simplicité. Dans des tableaux clairs, vous trouverez les 55 meilleurs aliments pour maigrir (notamment les légumes, les fruits, les féculents, les sources de fibres et de protéines). Pour chaque aliment, vous pouvez consulter la teneur en calories ainsi que d’autres nutriments importants. Vous êtes donc au top pour votre prochaine virée au supermarché et vous savez quels sont les aliments à manger pour perdre du poids durablement.
#2 : Perdre du poids avec des shakes minceur
Si modifier votre alimentation vous paraît trop difficile, alors perdre du poids à l’aide de substituts de repas peut être une solution. L’avantage ? Vous ne pouvez pas vous tromper et n’avez pas besoin de faire attention aux calories. Vous pouvez atteindre votre déficit calorique en remplaçant un à deux repas principaux par jour par un shake minceur dans le cadre d’un régime hypocalorique. Les shakes de perte de poids contiennent moins de calories qu’un repas ordinaire, mais renferment toujours des nutriments importants dont votre corps a besoin.
Au quotidien, un substitut de repas peut également être préparé rapidement et facilement. Vous préférez manger des aliments solides ? Pas de problème, les substituts de repas prêts à l’emploi sont disponibles sous forme de shakes, de soupes, de barres chocolatées ou de mueslis. Les produits BEAVITA sont notamment des substituts de repas très appréciés.
#3 : Maigrir plus vite avec du sport et des aliments protéinés
Vous voulez perdre du poids plus rapidement ? En plus du bon régime alimentaire, le sport et l’exercice est nécessaire au quotidien. Vous pouvez vous faciliter votre perte de poids si vous bougez le plus possible et brûlez un maximum de calories. Vous devriez faire du sport au moins deux à trois fois par semaine.
Avec la musculation, vous activez votre métabolisme et assurez en même temps le renforcement musculaire. Si vous souhaitez stimuler davantage votre combustion des graisses, vous devriez idéalement compléter l’entraînement de force par un entraînement cardio d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou la natation. Pour fonctionner correctement en alliant perte de poids et construction musculaire, votre corps a également besoin de suffisamment de protéines.
Aliments protéinés pour maigrir
Les aliments qui devraient également figurer sur votre liste de course quand vous voulez maigrir sont les aliments protéinés. En effet, les protéines ont un effet positif sur la sensation de satiété. [3][8] De plus, l’organisme a besoin d’énergie pour convertir les protéines alimentaires en protéines corporelles. Enfin, les protéines sont importantes pour la construction et le maintien des muscles.
Les sources de protéines végétales et animales pour maigrir sont :
- Les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)
- Les noix et graines, jusqu’à une poignée par jour (amandes, graines de courge, arachides)
- Les produits laitiers pauvres en graisses (skyr, fromage blanc, yaourt)
- Les poissons, 1-2 fois par semaine (thon, saumon, hareng)
- Les viandes pauvres en graisses (poulet, dinde…)
Quels sont les aliments à ne pas manger pour maigrir ? Il y a des aliments que vous devriez éviter si vous désirez perdre du poids ou que vous ne devriez manger qu’en petites quantités. Cependant, nous sous-estimons souvent à quel point il est important de se faire plaisir. Si vous vous concentrez trop sur des produits hypocaloriques que vous n’appréciez peut-être pas du tout, il peut être difficile de s’y tenir à long terme. Le plaisir, les préférences personnelles et les habitudes jouent donc également un rôle dans la sélection des aliments minceur.
Cet aperçu vous indique quels sont les aliments à éviter pour maigrir et comment vous pouvez les remplacer par des alternatives savoureuses :
| On évite... | On essaie plutôt... |
| ✗ Les cookies | ✓ Le pain complet avec du beurre de cacahuète |
| ✗ Les chips | ✓ Les bâtonnets de légumes avec fromage frais |
| ✗ Les sucreries | ✓ Les fruits recouverts de chocolat noir |
| ✗ Le yaourt à la crème | ✓ Le skyr |
| ✗ Les sauces toutes prêtes | ✓ Le guacamole maison |
| ✗ Les jus de fruit et sodas | ✓ L’eau avec une tranche de citron |
Lorsque vous perdez du poids, notez également les conseils suivants pour changer votre alimentation :
- Mangez varié et combinez les aliments végétaux et animaux les uns avec les autres.
- Consommez beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes.
- Cuisinez vous-même pour consommer moins de calories et éviter les sucres cachés dans les aliments transformés.
- Utilisez plutôt des graisses végétales telles que le colza ou l’huile d’olive à la place de la mayonnaise, de la crème et du beurre.
- Offrez-vous une entrée riche en eau, comme une salade verte avec une vinaigrette légère ou une soupe. Cela vous permettra de remplir votre estomac et de laisser moins de place aux aliments caloriques.
- Buvez 1,5 à 2 litres d’eau (ou de thé sans sucre) par jour.
Vous avez envie de cuisiner ? Dans la nu3Kitchen, vous trouverez plus de 250 recettes hypocaloriques. Ces quatre repas pour perdre du poids vous en offrent un avant-goût. Ils contiennent beaucoup des aliments mentionnés ci-dessus et aussi moins de 500 kcal par portion :
Sources pour les valeurs nutritionnelles :
-
Information © nutritionnelle IRM 2005-2021
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données suisse sur la valeur nutritive Version 6.1 [Internet]. Disponible à l’adresse : naehrwertdaten.ch/fr
Remarques & annotations :
- [1] Cf. ANSES (2017) : "Plus d’activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé", consulté le 13 juillet 2022.
- [2] Cf. ANSES (2002): "Les fibres", consulté le 18 juillet 2022.
- [3] Cf. ANSES (2013): "Les protéines", consulté le 18 juillet 2022.
- [4] Cf. AOK Gesundheitsmagazin (2021): "Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder", consulté le 13 juillet 2022.
- [5] Cf. Wolfson, J.; Leung, C.; Richardson, C. (2020): More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutrition, 23(13), 2384-2394.
- [6] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2014): "Biss für Biss das Körpergewicht senken", consulté le 13 juillet 2022.
- [7] Cf. Ernährungs Umschau (2012): "Beta-Glucan aus Hafer", consulté le 18 juillet 2022.
- [8] Cf. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011): "Nahrungsproteine bei Adipositas und Diabetes", consulté le 18 juillet 2022.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Septembre
13, 2022
Leona Grenzow
