La pâtisserie sans sucre

Faire de la pâtisserie sans sucre permet d'avoir une véritable alternative aux gâteaux riches en calories tout en conservant le plaisir. Mais pourquoi au juste ? Le sucre se présente sous de nombreuses formes et se retrouve dans de nombreux aliments : dans les fruits, les légumes et le lait où il est présent naturellement. Le type de sucre que nous utilisons principalement pour la pâtisserie est le sucre blanc traité industriellement. Il est obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre, subit de nombreuses étapes de transformation et se retrouve ensuite dans les sucreries, les sodas, les pâtisseries et les plats préparés. En raison de son haut degré de transformation, ce sucre blanc ne contient pas de fibres alimentaires et pratiquement pas de micronutriments. Afin de fournir à l'organisme le moins possible de ces calories dites " vides ", on peut se rabattre sur certaines alternatives. Selon le type de substitut, ils peuvent présenter moins de calories ou même aucune.

L'OMS recommande un apport quotidien en sucre inférieur à 10% (idéalement inférieur à 5%) de l'apport énergétique quotidien total.^[1] Avec un apport calorique moyen de 2000 kcal par jour, cela correspond à moins de 50 g (idéalement 25 g) de sucre par jour. Toutefois, le sucre naturel présent dans les fruits et légumes frais n'est pas inclu dans ce compte. En Allemagne, la consommation réelle de sucre dépasse cependant les 30 kg par an, ce qui correspond à plus de 80 g par jour.^[2] Le sucre peut entraîner des effets négatifs sur notre corps, vous pourrez en savoir plus en lisant notre article "Pourquoi le sucre est mauvais". Nous avons donc suffisamment de marge pour réduire la consommation de sucre - alors pourquoi pas sur la pâtisserie ?

Les substituts naturels de sucre provenant de fruits comme les dattes et l'agave, ainsi que le miel et le sucre de fleurs de coco diffèrent peu du sucre conventionnel en termes de valeur nutritive. Le sirop d'agave, par exemple, contient 77 % de sucre à 310 kcal pour 100 g (en comparaison, le sucre en contient 405 kcal pour 100 g). Toutefois, ces substituts naturels ne sont généralement pas raffinés et bénéficient de traitements doux.

Le sirop de yacon occupe une place particulière parmi les sucres naturels alternatifs. Avec 50 % de moins de calories que le sucre et seulement 35 g de glucides (dont 24 g de sucre), le sirop de yacon constitue une alternative particulièrement intéressante. Le sirop de yacon contient également près de 27 % de fibres.

Les substituts de sucre tels que le xylitol, l'érythritol et autres ont moins ou pas de calories et font partie des alcools de sucre dits polyvalents. Le xylitol, qui est un composant naturel de nombreux fruits et légumes. Il est principalement extrait de l'écorce des bouleaux et des hêtres ou de céréales comme le son pour être utilisé comme substitut du sucre. L'érythritol est quant à lui produit principalement par fermentation à partir du sucre (dextrose). Leur pouvoir édulcorant est comparable à celui du sucre conventionnel. En revanche, les édulcorants comme le stévia ont un pouvoir sucrant plus fort et sont généralement produits synthétiquement. Vous trouverez de plus amples informations sur les différentes alternatives de sucre sur notre article "Substituts de sucre".

Faire de la pâtisserie avec du xylitol et de l'érythritol

La pâtisserie avec de l'érythritol

La pâtisserie à l'érythritol est également très satisfaisante. Contrairement au xylitol, l'érythritol ne contient pas de calories. Ainsi, vous pouvez faire de délicieuses pâtisseries faible en calories. Il est particulièrement bien toléré et a un goût et une consistance semblables à ceux du sucre blanc. Contrairement au xylitol, l'érythritol ne caramélise pas, mais il a tendance à se cristalliser dans les pâtes grasses. Vous pouvez aussi utiliser de l'érythritol moulu plus fin ou un mélange d'érythritol et de xylitol (50/50).

Erythritol vs. sucre de table - Combien de sucre en moins ?

Pour vous donner une meilleure idée de la quantité de sucre que vous économisez en cuisinant avec des substituts de sucre, nous avons préparé notre cheesecake préféré une fois avec de l'érythritol et une fois avec du sucre de table ordinaire. En comparant la teneur en sucre calculée par portion, il apparaît rapidement que vous économiserez au moins 11 grammes de sucre en remplaçant le sucre de table ordinaire par de l'érythritol lorsque vous faites de la pâtisserie. Mieux encore, le cheesecake réalisé avec de l'érythritol est agréablement sucré et super crémeux. Essayez-le.

Vous pouvez également utiliser les deux substituts de sucre pour vos pâtes levées. Vous avez besoin juste d'un peu plus de temps pour la faire lever. Pour s'assurer que la pâte monte comme vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de sucre conventionnel à la levure. Comme la levure métabolise de toute façon complètement le sucre, il n'en restera à la fin plus rien.

Si vous passez à l'érythritol ou au xylitol et que vous voulez en faire usage quotidiennement en plus de biscuits et de gâteaux à faible teneur en glucides, vous devriez commencer avec parcimonie. L'organisme doit d'abord s'y habituer, car une consommation excessive peut entraîner des problèmes digestifs. Au début, vous ne devriez pas en consommer plus de 20 g par portion ou par repas et pas plus de 0,5 g par kilogramme de poids corporel par jour. Vous pourrez ensuite augmenter son usage progressivement.

La pâtisserie au miel et au sirop

Faire de la pâtisserie avec de la stévia

Nous avons résumé pour vous les proportions optimales pour remplacer le sucre dans vos pâtisseries sans sucre ou vos biscuits à faible teneur en glucides :

En plus des substituts du sucre mentionnés ci-dessus, il existe d'autres façons de faire de la pâtisserie à faible teneur en calories et de limiter la consommation de sucre :

• La pâtisserie sans farine de blé et sans sucre blanc : non seulement il existe un grand choix d'alternatives au sucre, mais la farine conventionnelle est elle aussi de plus en plus remplacée par des variantes sans gluten et/ou à teneur réduite en glucides. La farine d'amandes, par exemple, n'est pas seulement sans gluten et riche en protéines, mais aussi naturellement légèrement sucrée. En cuisinant avec de la farine d'amande, vous pouvez donc réduire un peu la quantité de sucre ou de substitut de sucre. Vous trouverez ici de plus amples informations sur les farines sans gluten pour la cuisine et la pâtisserie.
• Carottes, courge, patate douce - tous les trois sont idéaux comme ingrédients de base sucrés pour une pâte à gâteau moelleuse sans sucre. Vous avez automatiquement besoin de moins de sucre. La farine de patate douce est un véritable ingrédient polyvalent : elle est idéale pour la pâtisserie et la cuisson de plats sucrés et consistants. Enfin, elle lie si bien l'humidité que votre gâteau ne se dessèche pas.

Vous voulez désormais commencer à cuisiner des recettes sans sucre ajouté ? Pour vous inspirer, nous avons rassemblé de nombreuses recettes à faible teneur en sucre ou en glucides dans la nu3Kitchen. Qu'il s'agisse de biscuits sans sucre, de gâteaux au yaourt ou même de gâteaux à la crème, vous verrez que la pâtisserie avec des substituts de sucre est très simple.

Que puis-je utiliser pour remplacer le sucre dans la pâtisserie ?

C'est le meilleur substitut de sucre pour la pâtisserie :

• L'érythritol contient 0 calorie et 130 g remplacent 100 g de sucre.
• Le xylitol a un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre et remplace le sucre en proportion 1:1.
• Le sucre de fleur de coco a un léger arôme de caramel et le sucre conventionnel peut être remplacé en proportion 1:1.
• Le sirop d'agave à un arôme fin de caramel est légèrement plus sucré que le sucre - 80 g remplacent 100 g de sucre.