Prise de masse rapide
Le fitness et la musculation sont des domaines en plein essor car nous souhaitons tous obtenir un corps sain, fort, beau et musclé. Mais comment prendre de la masse rapidement ?
Vous trouverez dans cet article une structure de programme d'entraînement de six mois que vous pouvez commencer dès aujourd'hui. De plus, nous vous expliquons l'essentiel pour réussir une prise de masse rapide (en plus de séances de musculation régulières) : un temps de récupération suffisant et un régime alimentaire adapté.
Si vous êtes novice en matière de musculation et que vous souhaitez vous muscler rapidement, nous avons un programme d'entraînement qui vous garantit le succès. La condition préalable, bien sûr, est de ne sauter aucune séance d'entraînement et de suivre nos conseils en matière de régénération musculaire et de nutrition.
Le programme couvre une période de six mois. Cela semble long, mais c'est à peu près le temps qu'il faut attendre avant que les muscles nouvellement construits ne se montrent. Les six mois sont divisés en trois phases de huit semaines chacune.
Pour les plus avancés : si vous pratiquez déjà quelconque type d'entraînement de musculation ou d'endurance, commencez directement par la phase II. La phase III peut ensuite être prolongée jusqu'à ce que vous ne preniez plus de masse musculaire pendant plusieurs semaines. Il sera alors temps de changer de programme.
Phase I : Musculation et endurance full-body sur machine
La première phase consiste à apprendre les mouvements les plus importants et à habituer l'ensemble de votre corps à l'entraînement avec charges. N'oubliez pas : la musculation sollicite non seulement les muscles et les tendons, mais aussi les ligaments, le cartilage et les os. Ces structures dites "passives" s'adaptent assez lentement aux nouveaux exercices, notamment aux charges. Il est ainsi conseillé de s'entraîner en réalisant davantage de répétitions pour faire travailler l'endurance de l'organisme.
La phase I repose sur un entraînement sur machine de 20 à 25 répétitions par série. Les mouvements étant guidés par les machines, le risque de mauvaise exécution est ainsi minimisé. Vous pourrez donc mieux vous concentrer sur le ressenti de vos muscles en action. Veillez à effectuer les mouvements lentement et de manière contrôlée et à respirer de façon régulière. Bien sûr, vous devriez être formé à l'utilisation de chaque machine par un professionnel.
Semaines 1 à 8
Combien d'entraînements ?
- 3 par semaine
Combien de séries par exercice ?
- 3 séries
Combien de répétitions ?
- 20 - 25 répétitions
À quelle vitesse ?
- Montée 2 sec. - Maintien 1 sec. - Descente 2 sec.
Combien de temps de pause ?
- 60 sec.
Combien d'exercices par muscle ?
- 1 exercice
Phase II : Entraînement full-body en zone de musculation
Les exercices restent sensiblement les mêmes durant la phase II, seules les charges sont augmentées, de façon à ce que le nombre de répétition puisse être abaissé à entre huit et douze. Nous vous conseillons d'allonger légèrement les pauses entre chaque série. Lors de l'exécution du mouvement, vous pouvez maintenant vous concentrer la retenue de la phase descendante.
Un entraînement sur machines reste pertinent : comme les poids sont maintenant plus élevés qu'en phase I, il est d'autant plus important de s'assurer que l'exercice est effectué correctement. Les machines vous aide à le maîtriser et vous permettent ainsi d'atteindre vos limites en toute sécurité : c'est le facteur le plus important pour une prise de masse rapide. Pendant l'entraînement, expirez toujours lorsque vous soulevez votre poids et inspirez lorsque vous l'abaissez, sans interrompre votre respiration entre-temps.
Un deuxième exercice pour les grands muscles du haut du corps (poitrine, dos et épaules) est ajouté au programme à partir de la 13ème semaine. Cet exercice supplémentaire sollicitera davantage vos bras, afin que vous n'ayez pas (encore) besoin de les entraîner séparément.
Semaines 9 à 16
Combien d'entraînements ?
- 3 par semaine
Combien de séries par exercice ?
- 3 séries
Combien de répétitions ?
- 8 - 12 répétitions
À quelle vitesse ?
- Montée 2 sec. - Descente 3 sec.
Combien de temps de pause ?
- 90 sec.
Combien d'exercices par muscle ?
- 1 - 2 exercice
Phase III : Entraînement ciblé avec poids libres
Pour cette dernière phase, vous passez à la musculation avec des poids libres. Grâce aux deux premières phases, vous avez gagné en force et vos muscles ont désormais intégré les mouvements de base. Cela devrait vous permettre d'exécuter les exercices relativement facilement sans être guidé par une machine.
Cependant, vous devrez encore apprendre quelques exercices comme les squats, le développé militaire et le développé couché aux haltères et à la barre. Au début, vous pourrez éventuellement effectuer ces exercices à une charge inférieure à celle que vous aviez l'habitude de prendre. Trouvez un entraîneur expérimenté pour vous guider dans ces nouveaux exercices et n'utilisez pas de charges lourdes tant que vous ne maîtrisez pas les mouvements en toute sécurité.
L'entraînement avec poids libres présente certains avantages par rapport à l'entraînement sur machine : vous devrez vous forcer à stabiliser le haut de votre corps, ce qui le renforce. Vous allez ainsi activement solliciter vos abdominaux lors de chaque exercice. Par ailleurs, l'entraînement avec poids libres améliore votre coordination et votre force de poigne bien mieux que l'entraînement sur machine. Cela vous permettra ainsi d'effectuer une plus grande variété d'exercices, sans être contraint dans vos mouvements.
Depuis le début du programme et parce que vos muscles se sont développés durant les huit dernières semaines, votre corps s'est déjà bien habitué à soulever des charges lourdes. Les exercices avec poids libres sont légèrement différents et vous apportent maintenant de nouveaux stimuli, ce qui entraîne donc vos muscles d'une nouvelle façon. De plus, tous les groupes musculaires ne sont plus entraînés que deux fois par semaine, mais de manière plus intensive.
Semaines 17 à 24
Combien d'entraînements et quels jours de la semaine ?
- 4 entraînements par semaine selon le schéma
A – B – 0 – A – B – 0 – 0
Combien de séries par exercice ?
- 3 séries
Combien de répétitions ?
- 8 - 12 répétitions
À quelle vitesse ?
- Montée 2 sec. - Descente 3 sec.
Combien de temps de pause ?
- 120 sec.
Combien d'exercices par muscle ?
- 1 - 2 exercice
Exercices - Entraînement A :
- Squats à la barre olympique
- Hip thrusts à la barre olympique
- Mollets debout sur machine
- Développé militaire à la barre olympique
- Élévations latérales aux haltères
- Reverse-flys sur machine
- Russian twists
Exercices - Entraînement B :
- Développé couché
- Écartés à la poulie haute
- Extensions triceps à la poulie haute
- Tractions poulie haute prise large
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée
- Biceps curls à la barre
- Shrugs (tirage menton)
- Crunch bras tendus
L'entraînement initie le développement musculaire en sollicitant les muscles afin qu'ils réagissent en s'adaptant (renforcement des tissus). Toutefois, cet ajustement ne peut être effectué que si l'on dispose de suffisamment de matériaux organiques, c'est-à-dire si l'on apporte à l'organisme les nutriments dont il a besoin via la bonne alimentation. Vous apprendrez dans cet article ce à quoi vous devez faire attention dans votre régime alimentaire si vous voulez développer rapidement vos muscles. Le premier conseil : misez sur les aliments pour la prise de masse !
Consommer beaucoup de glucides
Nous avons choisi de vous parler en priorité des glucides, car la tendance du low carb laisse croire à beaucoup de personnes qu'il est nécessaire de consommer uniquement beaucoup de protéines pour prendre du muscle (voir point suivant). Ceci est une fausse croyance : les glucides sont le nutriment le plus important au sein d'un régime pour la musculation en termes de quantité. Pourquoi ? Parce que les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement et déclenchent la libération d'insuline. De plus, lorsqu'ils sont stockés, le glycogène et l'eau assurent déjà la croissance musculaire.
Consommer beaucoup de protéines
Pas de prise de masse sans assez de protéines. Les cellules musculaires sont constituées de protéines. Il est donc clair que l'organisme doit recevoir suffisamment de protéines s'il veut davantage se muscler. Vous devriez consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kg de poids de corps par jour. Préférez la viande, le poisson, les produits laitiers maigres, les œufs et le soja aux (autres) sources de protéines végétales. Si vous êtes végétalien, consommez des sources de protéines végétales.
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L'apport en nutriments optimal après l'entraînement
Afin de favoriser le développement de vos muscles, vous devriez manger un repas (ou au minimum un en-cas) peu de temps après l'entraînement. Celui-ci fournira à votre corps exactement ce dont il a besoin à ce moment-là : des glucides rapides, des protéines facilement digestibles comme la whey et de l'eau. Les sucres rapides augmentent le niveau d'insuline, ce qui rend les cellules musculaires plus réceptives aux protéines. Les cellules musculaires sont ainsi rapidement alimentées en glycogène (forme du glucose stocké). Mais rassurez-vous : les glucides consommés directement après l'entraînement ne sont pas stockés sous forme de graisse dans le corps. Enfin, vous devriez également compenser la perte d'eau due à l'entraînement le plus rapidement possible en vous hydratant suffisamment.
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Générer un surplus calorique
Lorsque votre corps brûle tous les nutriments que vous lui donnez sous forme de calories, il n'a plus de matériau pour construire des cellules musculaires supplémentaires. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez pour commencer à développer vos muscles. Créez un excédent de 300 à 500 calories, tout en faisant attention à ce que les glucides constituent la principale source de ces calories supplémentaires.
Manger souvent
Bien qu'il existe plusieurs écoles à ce sujet, il est maintenant avéré dans le monde du fitness que manger plus de trois fois par jour favorise la prise de masse. Cela stimule d'une part la sécrétion d'insuline plusieurs fois par jour (hormone fortement anabolisante). D'autre part, vous évitez les phases cataboliques, lors lesquelles le corps compense et produit son énergie en dégradant ses propres réserves de graisses et de muscles et non par l'alimentation.
Beaucoup boire
Boire beaucoup d'eau est important pour plusieurs raisons lorsque vous cherchez à prendre de la masse rapidement. Premièrement, un régime riche en protéines produit des résidus qui doivent être excrétés par les reins. Pour faire fonctionner vos reins et excréter ces résidus, il est indispensable de boire suffisamment (au moins deux litres d'eau par jour). De plus, une bonne hydratation des cellules musculaires améliore les processus de croissance qui s'y déroulent.
Utiliser un programme alimentaire
Pour avoir un aperçu fiable de vos apports en nutriments et pour pouvoir améliorer votre alimentation, vous devriez absolument écrire tout ce que vous mangez et buvez. Etablissez donc un journal alimentaire, au moins pendant un certain temps. Il pourra ensuite vous servir de base pour constituer votre programme alimentaire personnel complet pour la prise de masse (beaucoup de glucides, beaucoup de protéines, etc.).
Consommer suffisamment de micronutriments
Une alimentation pour la prise de masse doit être constituée non seulement des macronutriments (glucides, protéines et graisses), mais aussi des micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux (calcium, magnésium, etc.). Vous ne devriez pas être sujet à des carences si vous mangez beaucoup de fruits et légumes. Si votre médecin vous en diagnostique une, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
Afin d'assurer un apport suffisant en protéines, la plupart des sportifs consomment des shakes protéinés, des barres protéinées et d'autres produits de musculation. Pourquoi ? Ces produits sont généralement très riches en protéines et sont relativement peu onéreux, ils peuvent être facilement préparés et transportés, et sont faibles en matières grasses. En plus des protéines, d'autres suppléments peuvent être utiles :
- BCAA en poudre et en comprimés : apportent trois acides aminés essentiels.
- EAA en poudre : contient huit acides aminés essentiels.
- Créatine : un apport quotidien d'environ trois gramme améliore les performances lors d'efforts courts et intenses.
- Weight gainer : fournit des glucides.
Pour développer votre masse musculaire le plus rapidement possible, vous devez faire particulièrement attention à la régénération musculaire. Car ce n'est qu'avec une bonne récupération après l'entraînement que vos muscles pourront être à nouveau rapidement prêts pour l'entraînement suivant. Voici les meilleures méthodes pour une récupération rapide :
Respecter les temps de récupération
Le plus important est d'espacer suffisamment vos entraînements. La synthèse protéique après une séance de musculation n'atteint son point culminant qu'au bout d'environ 24 heures et se poursuit pendant les 24 autres suivantes. Vous devriez alors attendre au moins 48 heures avant de réentraîner le même groupe musculaire.
Cool Down
Le but du "cool down" n'est pas de refroidir le corps (comme son nom le suggère), mais au contraire de stimuler le flux sanguin pendant une dizaine de minutes après l'entraînement par un entraînement de cardio léger (sur le cross trainer par exemple). Via cette pratique, le lactate qui s'est accumulé dans les cellules musculaires pendant l'entraînement est transporté plus rapidement vers le foie. De plus, une période de "refroidissement" consciente fait diminuer le niveau de stress qui a augmenté durant l'entraînement. Cela peut aussi accélérer la récupération.
Augmenter votre circulation sanguine
Comme déjà mentionné dans le paragraphe précédent, une bonne irrigation sanguine des muscles après l'entraînement favorise la récupération. Vous pouvez pour cela prendre un bain ou une douche chaude ou aller au sauna, car la chaleur dilate les vaisseaux sanguins. À l'inverse, ils se resserrent avec le froid. Cependant, après un certain temps, notre corps dilate les vaisseaux sanguins également en réaction au froid, si bien qu'une douche froide ou un bain glacé stimulent également la circulation sanguine. Pour en savoir plus sur comment améliorer la circulation sanguine, consultez notre blog.
Dormir plus
Ce n'est pas pour rien que culturistes professionnels ont comme devise : "Train. Eat. Sleep. Repeat.“ Au-delà d'une alimentation riche en nutriments, rien n'est plus important qu'un sommeil suffisant pour une bonne récupération. Les personnes pratiquant la musculation de manière intensive devraient prévoir au moins huit heures de sommeil par nuit. Nous vous conseillons de faire une sieste pendant la journée si vous le pouvez.
Récupération active
La "récupération active", c'est le juste milieu entre entraînement intensif et doigts de pieds en éventail. Il s'agit de faire du vélo, nager ou se promener le lendemain d'une séance de musculation. La récupération active consiste en une activité légère ou modéré est très bénéfique pour la récupération.
Se détendre et éviter le stress
Le cortisol est l'hormone du stress. À taux trop élevé, il inhibe la croissance musculaire et peut même entraîner une dégradation musculaire. Pour prendre de la masse rapidement, il est très important de maintenir un faible niveau de stress général. Par conséquent, la pratique de techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga peut accélérer la croissance musculaire.
Combien de temps pour prendre du muscle ?
Une prise de masse rapide est le fruit de trois éléments essentiels : un programme d'entraînement dédié à cet objectif, une récupération suffisante et optimisée et une alimentation comportant tous les nutriments nécessaires. Mais à quelle vitesse les muscles se développent-ils réellement ? En d'autres termes, quelle est la masse musculaire que vous pouvez développer en un mois ou en un an ? Il est bien sûr impossible de faire de généralités puisque de nombreux facteurs individuels tels que l'âge ou le sexe influent sur le développement musculaire. Enfin, et pas des moindres, notre musculature est également déterminée génétiquement. C'est ce que les experts appellent un seuil maximum. Il s'agit d'un kilo de nouvelle masse musculaire par mois chez les hommes, soit environ douze kilos par an. Pour les femmes, ce seuil est d'environ six kilos par an. En pratique, cependant, il est assez rare qu'une personne puisse prendre de la masse musculaire aussi rapidement. Si vous débutez la musculation et arrivez à prendre quelques kg de muscles sur une année, vous pourrez déjà être très satisfait.
Découvrez comment se développent les muscles et tous les processus de la prise de masse sur notre page "Conseils musculation" !
La prise de masse rapide chez les hommes et les femmes : quelles différences ?
Il y a quelques différences entre la prise de masse chez les hommes et les femmes. Par exemple, un homme peut se muscler plus vite qu'une femme. Si vous voulez en savoir plus sur le développement musculaire chez la femme, allez jeter un oeil à notre page "Prise de masse spécial femmes".
Puis-je prendre de la masse rapidement à la maison ?
Bien sûr ! Grâce à des entraînements à la maison qui sollicitent efficacement vos muscles, ceux-cis réagiront de la même manière qu'après une séance de musculation en salle.
Puis-je prendre de la masse rapidement en tant que "hardgainer" ?
Oui et non. Le mot "hardgainer" donne déjà en partie la réponse : il s'agit de personnes développant du muscle relativement lentement et/ou difficilement. On l'explique par une distribution défavorable des fibres musculaires ou par une mauvaise utilisation des nutriments par l'organisme. Un hardgainer ne prendra donc jamais de masse musculaire rapidement. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il ne peut ni développer de nouveaux muscles, ni accélérer son développement musculaire. Découvrir comment cela fonctionne dans notre article sur les hardgainers !
