Le mythe du hardgainer
Sommaire :
Avez-vous déjà entendu parler des "hardgainers"? Ce sont des personnes qui prennent de la masse musculaire de manière significativement plus lente que la moyenne. On y associe en général trois morphologies ou morphotypes : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. C'est ce dernier qui correspond au hardgainer. Bien que personne ne conteste que les gènes de certains leur présentent quelques obstacles quand à la prise de muscle, ce n'est pas pour autant qu'on peut déterminer la prédisposition génétique d'une personne en fonction de sa morphologie.
Dans cet article, nous expliciterons l'idée des trois morphotypes. Nous vous expliquerons ensuite quels éléments sont à laisser de côté, et quelles sont les vraies questions à se poser si vous êtes insatisfaits de vos résultats en termes de prise de masse musculaire.
Dans les années 50, un psychologue américain du nom de William Sheldon théorisait qu'on pouvait déduire les traits de la personnalité en fonction de l'apparence d'une personne ("somatotypes"). Pour consolider sa théorie, il a photographié nus des élèves de première année dans les universités d'élite, les classifiant en fonction des trois types corporels morphologiques "mésomorphe", "endomorphe" et "ectomorphe". En fonction de leur proximité avec chaque type, chaque élève se voyait assigner une valeur entre 1 et 7.
Sheldon n'était pas le seul à imaginer que la morphologie d'une personne pouvait indiquer son caractère. Déjà au début du 20e siècle, le psychiatre allemand Ernst Kretschmer avait développé trois types similaires pendant ses études au sanatorium. Lui les avait appelés "athlétique", "pyknique" et "leptosome".
Les charactéristiques que Sheldon et Kretschmer attribuent à leurs trois morphotypes sont quasiment identiques :
Type athlétique / mésomorphe
Corpulence :
- épaules larges
- hanches cintrées
- torse long
- thorax profond
- grandes mains et grands pieds musclé de natur
- muscles durs
- graisse surtout au ventre et aux hanches
- cheveux robustes et épais
- peau épaisse
- visage large et long
- pommettes prononcées
- mâchoire inférieure forte
Personnalité :
Le type athlétique est censé être affectueux, légèrement paresseux mais déterminé. Il est du genre à préférer l'activité physique à l'activité intellectuelle. S'il est malade, il aura tendance à être épileptique, rigide et absent.
Type pyknique / endomorphe (qu'on appelle aujourd'hui "softgainer")
Corpulence :
- stature arrondie
- membres courts
- cou court
- tendance à stocker les graisses
- prise de muscle rapide
- force importante
- muscles mous
- cheveux nombreux et fins
Personnalité :
Le type pyknique est censé être agréable, sociable et détendu, il aime manger et savourer. Néanmoins, il est prédisposé aux troubles de l'humeur, voire à des troubles de la personnalité bipolaires si malade.
Type leptosome / ectomorphe (qu'on appelle aujourd'hui "hardgainer")
Corpulence :
- épaules étroites
- thorax petit et plat
- croissance importante
- torse court
- membres longs
- mains et pieds minces
- muscles longs et nerveux
- très peu de dépôts de graisse
- cheveux épars et fins
Personnalité :
Le leptosome est censé être un intellectuel avec une préférence pour la réflexion abstraite et une attention portée aux détails. S'il est malade, il peut par exemple développer des hallucinations et des mouvements étranges.
Avant de s'attarder sur les trois morphologies dans le contexte de la prise de masse musculaire, précisons que ni Ernst Kretschmer ni William Sheldon n'ont étudié la question. Leur travail concernait l'identification des traits de la personnalité en fonction de l'apparence, et non la science du sport et l'identification de métabolismes du type "hardgainer" ou "softgainer".
Même en étudiant le concept uniquement sur la base des déclarations de Sheldon quand au physique des humains, ses conclusions sont fragiles. Lui-même n'identifiait que 3 personnes sur 4 000 qui correspondaient parfaitement aux trois types. En d'autres mots : même le fondateur de ce modèle est parti du principe que plus de 99% des personnes sont de type mixte.
L'aspect qui rend ce modèle intéressant dans le contexte de l'entraînement musculaire n'était pas présent au départ : il fournit un point de départ pour le développement de plans d'entraînement ou d'alimentation. Car même si les trois morphotypes présentaient effectivement les charactéristiques décrites par Sheldon, elles n'auraient pas vraiment de conséquences sur la prise de muscles étant donné qu'il n'existe quasiment que des types mixtes. Les solutions schématiques issues du modèle ne peuvent donc pas s'appliquer à ces derniers.
Vous pouvez constater vous-même à quel point les trois types ne reflètent pas la réalité. Par exemple, le modèle associe une taille grande au type ectomorphe. L'endomorphe est considéré petit et le mésomorphe entre les deux. Rien que dans votre cercle d'amis, vous trouverez sûrement des contre-exemples : du grand type avec des épaules larges au petit maigre au gros de taille moyenne, chaque charactéristique peut être présente chez plusieurs personnes.
En appliquant la théorie des trois types corporels au domaine de la prise de muscle et du bodybuilding, des difficultés supplémentaires se présentent : ces types ont été développés à partir d'étudiants adultes, et décrivent donc des personnes à un point arbitraire de leur vie.
Pouvoir comparer les résultats d'un entraînement aux conclusions qui émanent des différents types nécessite néanmoins un point 0. Avant de commencer l'étude, il faudrait qu'autant de valeurs "floues" que possible, comme le taux de graisse corporelle, la masse musculaire existante ainsi que l'expérience en entraînement soit égales chez les participants.
L'étude ne devrait commencer qu'une fois cette situation initiale comparable établie. Toutes les personnes impliquées devraient suivre le même entraînement et le même régime jusqu'à une date donnée. Si on pouvait ensuite établir des corrélations à cet instant 1 entre le physique déterminé par la génétique (largeur des épaules, longeur du cou) et la prise de masse musculaire, alors on pourrait tirer des conclusions quand aux types corporels et y associer le terme de "hardgainer" de manière scientifiquement fondée.
Lors de la création de ce modèle, les personnes étaient ponctuellement assignées à une valeur, comme c'est encore souvent le cas aujourd'hui avec les débutants en salle de fitness. Dans ces cas-là, seul l'impression visuelle permet de déterminer si une personne est "ectomorphe", "endomorphe" ou "mésomorphe". Mais les apparences peuvent être trompeuses !
Les acteurs qui font subir à leur corps des transformations extrêmes en vue d'un rôle en fournissent la preuve. Prenez par exemple la légende hollywoodienne Robert De Niro. En 1976 dans "Taxi Driver", c'est à peine s'il était visible. Il est très musclé, mais il est extrêmement nerveux et pas très large. Tout de suite on pense à une morphologie ectomorphe.
Quatre ans plus tard : "Raging Bull". De Niro joue le boxeur Jake LaMotta et n'est toujours pas très défini, mais a visiblement gagné en muscle. On n'est plus très sûr si De Niro est bien ectomorphe ou plutôt mésomorphe - mais avec 1,77 m, il n'est ni petit ni grand - une charactéristique typique des athlétiques. Dans "Cape Fear" en 1991 il est carrément anguleux et les muscles ont l'air extrêmement durs.
De Niro est donc entre l'ectomorphe et le mésomorphe, et alors ? Ajoutons à ça que dans "Raging Bull", De Niro joue aussi le boxeur LaMotta dans sa vieillesse. Là, il est - pour le dire crûment - carrément gros : le cou et les bras paraissent courts, le visage rond. Si on ne le connaissait que comme ça, on le qualifierait immédiatement d'endomorphe. Christian Bale est un autre exemple parlant : est-il mésomorphe ("Batman", "American Psycho"), ectomorphe ("The Mechanist") ou plutôt endomorphe ("American Hustle")?
Bien qu'il ne soit pas scientifique et en soi non concluant, le concept des types corporels existe toujours et se retrouve associé en musculation et bodybuilding à des idées de "types de métabolisme" et des termes comme "hardgainer" et "softgainer". S'ensuit la logique de : quand on est un certain type, il faut s'entraîner et manger d'une certaine manière. Mais pourquoi donc ?
Les genres de morphologie réduisent le sujet de la prise de masse musculaire à de simples explications qui doivent fournir des solutions toutes aussi simples : il n'y aurait qu'à connaître son type pour savoir comment se comporter - que ce soit pour l'entraînement ou l'alimentation.
D'autant plus que - no offense! - on est souvent bien content de pouvoir se reposer sur la génétique quand on n'arrive pas à atteindre ses objectifs avec l'entraînement. Alors que la science et d'innombrables athlètes prouvent le contraire : en faisant les bons réglages, on peut continuer à voir des progrès pendant l'entraînement et la prise de masse musculaire.
Avant de se déclarer du type ectomorphe et d'abandonner la prise de masse ou d'entreprendre des régimes hardgainer absurdes, posez-vous les questions suivantes et répondez-y honnêtement :
Entraînement
- Mon entraînement correspond-il à mon niveau et aux objectifs que je vise ? De qui vient-il, qui l'a cautionné ?
- Est-ce que je suis cet entraînement de manière précise ? C'est-à-dire : est ce que je ne m'entraîne ni trop souvent, ni trop peu ? Est-ce que je respecte l'ordre des exercices et le nombre de cycles et de répétitions ? Est-ce que je mesure correctement les pauses entre chaque cycle ?
- Est-ce que je fais les exercices correctement (réalisation, rythme, etc) ?
Alimentation
- Ai-je mesuré ma consommation calorique journalière de la manière la plus précise possible ?
- Est-ce que je me situe bien entre 300 et 500 calories de moins que cette consommation ?
- Mon alimentation contient-elle les trois macronutriments dans les quantités recommandées : protéines 10-20%, glucides 50-60%, matières grasses 25-30% ?
- Est-ce que je me nourris correctement au petit-déjeuner et avant l'entraînement ? Une grosse portion de glucides complexes environ 4 heures avant, une petite portion de glucides rapides 1 heure avant ?
- Est-ce que je me nourris correctement après l'entraînement ? Une petite portion de glucides rapides et de protéines rapidement consommables juste après un workout, et un repas complet riche en glucides complexes 2 à 6 heures plus tard ?
Régénération
- Est-ce que je dors chaque nuit au moins 7 à 8 heures ?
- Est-ce que j'évite la consommation excessive d'alcool ?
- Ma vie est-elle généralement exemptée de stress ?
Etat d'esprit
- Mes objectifs sont-ils réalistes ?
- Est-ce que je choisis mes références avec soin ? - C'est-à-dire, est-ce que je me compare à d'autres sportifs amateurs qui investissent un temps et un effort similaire dans la musculation ? Ou est-ce que j'ai tendance à me comparer à des professionels, des bloggers fitness et des bodybuilders qui se consacrent entièrement à ça ?
Seulement quand vous aurez pu répondre positivement à toutes ces questions durant au moins 3 mois consécutifs et constaterez tout de même un manque de prise de muscle pourrez-vous vous dire que vous n'avez effectivement pas eu de chance génétiquement et vous considérer un "hardgainer" (et pas un type ectomorphe ou leptosome). Mais statistiquement, la probabilité que vous vous retrouviez effectivement dans cette situation est plutôt minime.
Même si vous êtes bien dans une situation où vous avez du mal à prendre du muscle, le label seul de "hardgainer" ne sert pas à grand chose. Le mieux est de l'oublier aussitôt et de s'atteler à peaufiner son entraînement jusqu'à ce que la prise de masse musculaire démarre.
- Prenez le dernier gros repas de la journée entre 1 et 2 heures avant d'aller vous coucher. Il devrait consister principalement de protéines et de glucides et rester pauvre en matières grasses (par exemple, un weight gainer shake ou du fromage blanc allégé avec des fruits et du miel).
- Dans un premier temps, augmentez l'apport calorique de 300 les jours d'entraînement. Ces calories supplémentaires devraient être issues surtout de glucides et réparties sur des snacks et boissons entre les repas principaux.
- Si vous n'observez toujours pas de gains après deux semaines, augmentez l'apport calorique de la même façon les jours sans entraînement.
- Si les deux semaines suivantes n'amènent toujours pas de croissance, vous pouvez ajouter encore 300 calories supplémentaires (en glucides) les jours d'entraînement, et ainsi de suite le reste du temps si aucun changement n'arrive après deux semaines de plus.
De cette manière, vous pouvez déterminer progressivement votre "seuil de gains". Laissez-vous aider de barres riches en glucides, de jus et de weight gainers. Si vous avez augmenté votre apport calorique journalier plusieurs fois avec des glucides sans que la prise de masse musculaire ne fonctionne, vous pouvez commencer à consommer davantage de calories issues de matières grasses.
Si après plusieurs mois et toutes ces mesures, rien n'a changé sur la balance, consultez un médecin et faites examiner votre glande thyroïde ainsi que votre équilibre hormonal. Mais il est extrêmement invraisemblable que vous en arriviez là. Pour l'instant, attaquez-vous à la barre - du supposé hardgainer, devenez un vrai smartgainer !
Weight gainers et produits riches en protéines pour votre entraînement :
Sources :
Alex BeeDee/gymknopf.blogspot.de : "Types corporels - sur quoi vous basez-vous ?"
Brad Borland : "Le bodybuilding ectomorphe : 10 mythes du hardgainer qui doivent disparaître"
Christian von Loeffelholz : "Nutrition de performance pour athlètes"
Flavio Simonetti : "La théorie des types corporels est-elle fondée ?"
Frank Taeger : "Les types corporels - existent-ils vraiment ?"
nattyornot.com : "Le mythe du hardgainer - On vous a menti"
Dr. Stephan Geisler : "Qui sait ce qu'est un hardgainer ?"
Wikipedia.fr : Ernst Kretschmer
Wikipedia.de : Psychologie de la constitution (en allemand)
Wikpedia.fr : Somatotypes
Wikipedia.fr : William Sheldon
