Les aliments pour la prise de masse
Sommaire
Suivre un bon programme est la base d’un renforcement musculaire réussi mais vous devriez accorder presque autant d’attention à votre alimentation. Si vous pensez directement aux protéines quand il s’agit de prise de masse, vous avez tout à fait raison. Seulement, les protéines seules ne suffisent pas. Découvrez les aliments qui favorisent la prise de masse et comment les combiner de manière optimale. Et avec les 100 meilleurs aliments pour la prise de masse présents dans notre PDF gratuit, vous pouvez varier les plaisirs et faire vos courses facilement. Il est temps de prendre un nouveau départ et il n’est pas question de faire les choses à moitié !
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Comment manger pour prendre du muscle ?
Que manger pour prendre de la masse ? Comme chaque personne est différente, il n’existe pas un régime universel pour la prise de masse efficace pour tout le monde. Cependant, certaines choses sont à connaitre :
Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse. Nous avons listé 100 aliments pour la musculation dans un PDF. Sans attendre, découvrez maintenant notre top 12 :
1. Œufs
Les œufs ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. Les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3 (dans les œufs de poules élevées en plein air).
2. Viande de bœuf
L’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
3. Fromage blanc allégé
Le fromage blanc allégé est un aliment indispensable pour de nombreux athlètes de force lors de la prise de masse. Et ce, pour une bonne raison : il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses ! Il en va de même pour le skyr, un produit laitier traditionnel islandais. Pour changer, pourquoi ne pas goûter la faisselle ou le yaourt grec ?
4. Protéine de whey
Cette protéine de petit-lait offre de nombreux avantages en prise de masse : elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels. Le corps peut ainsi facilement assimiler la whey.
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5. Saumon
Le saumon est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation. Mais il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez le saumon issu d’une aquaculture biologique contrôlée ou d’une pêche durable. Le thon, les sardines et le maquereau sont également de bons aliments pour la prise de masse si vous souhaitez manger varié.
6. Fromage
Le fromage est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. Que ce soit pour la musculation ou en général, privilégiez le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage et évitez les produits transformés comme le fromage fondu.
7. Noix
Ces fruits à coque qui ne payent pas de mine peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales : parfait pour la musculation et la prise de masse ! Grignotez des cacahuètes, des amandes, de la noix de macadamia, des noisettes... Tant de possibilités s’offrent à vous ! Les purées d’oléagineux en tous genres, comme le beurre de cacahuète, ajoutent également une touche de créativité à vos plats sucrés et salés.
8. Tofu fermenté et tempe
Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles. Ils sont en effet de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels. La fermentation rend le tofu plus digeste et réduit la teneur en phytates (un antinutriment qui peut entraver l’absorption des vitamines et des minéraux).
9. Pomme de terre
A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse.
10. Riz
Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation. Pour profiter de ses bienfaits (minéraux, fibres et beaucoup de glucides) vous n’êtes pas obligé.e d’en manger tous les jours avec du brocoli et du poulet (trop cliché) … Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
11. Flocons d’avoine
Tout comme avec le riz, les flocons d’avoine font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
12. Eau
L’eau est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale. L’eau étant impliquée dans de nombreux processus métaboliques, ce n’est pas étonnant. Entre autres, l’eau réapprovisionne vos cellules en nutriments et régule votre température corporelle.
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Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits. Maintenant, découvrons en détail le rôle de chacun d’entre eux.
Si vous voulez soutenir davantage la synthèse des protéines pour votre prise de masse, voici les meilleures aliments riches en glucides après un entraînement de musculation :
- Les flocons d’avoine
- Le riz
- Les fruits
- Les graines, comme l’amarante
- Les produits complets (pain, riz, etc.)
Les aliments riches en glucides pour la prise de masse présents dans cette liste sont à consommer avec une bonne quantité de protéines.
Pour vos autres repas, il est préférable de consommer des glucides complexes :
- Les légumes
- Les pommes de terre
- Les légumineuses
Les lipides sains ne sont pas à négliger non plus. Leur consommation permet au sucre de ne pas arriver trop vite dans le sang. En outre, ces sources de glucides sont riches en micronutriments importants tels que les vitamines, les minéraux et les fibres.
Combien de glucides par jour pour la musculation ?
La consommation de glucides soutient l’apport d’acides aminés à vos muscles. Cela ne signifie pas que vous en avez besoin en grande quantité. D’une part, les protéines fournissent également une production d’insuline. D’autre part, de nombreux aliments riches en protéines pour la musculation tels que le fromage blanc allégé, la poudre de protéines (si fabriquée à partir de lait) ou les oléagineux contiennent du sucre naturel (glucides).
Étant donné que l’insuline est une hormone anabolique, des niveaux d’insuline constamment élevés (causés par de nombreux repas riches en glucides et un grignotage constant) sont également associés à une augmentation du stockage des graisses. Puisque vous voulez construire du muscle et non de la graisse, il n’est pas recommandé de consommer des tonnes de pâtes et de pain pour la musculation et la prise de masse. Cependant, une consommation modérée de bons glucides (patates douces ou légumineuses) remplit vos réserves de glycogène et fournit de l’énergie pendant l’entraînement.
Protéines
L’apport en protéines idéal pour la prise de masse
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
Combien de de protéines par jour est nécessaire pour prendre du muscle ? 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force.[2,3]
Cependant, toutes les protéines ne sont pas identiques et sont de qualités différentes. En bref, plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines présentes dans votre corps, plus sa qualité est élevée et meilleure sera votre prise de masse. Pour cette raison, les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales. Vous avez donc la réponse à la question quelles sont les meilleures protéines pour la prise de masse. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable…
Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.
Lipides
Quels lipides privilégier pour la prise de masse
Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme malsaine et responsable de l’obésité… ce n’est pas si simple. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones.
En règle générale, les lipides devraient fournir environ 30% de vos calories quotidiennes.[4] Les meilleurs aliments riches en lipides pour la musculation sont :
- L’huile d’olive vierge, les cacahuètes, les amandes, les beurres d’oléagineux et l’avocat = acides gras monoinsaturés
- L’huile vierge de lin et de chanvre, les graines de chia, Les oléagineux et poissons gras (saumon, maquereau ou sardines) = acides gras polyinsaturés
- Les aliments d’origine animale comme la viande, le beurre, le lait et les produits laitiers ainsi que l’huile de coco = acides gras saturés
Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale. De nombreux autres bienfaits sont encore à l’étude.
Shakes protéinés et suppléments… utile ou non ?
De nombreux fitness influencers bien connus ne jurent pas par les produits protéinés comme les shakes et les barres protéinées. Ces derniers fournissent une bonne portion de protéines rapidement et facilement et sont super pratiques en déplacement comme pour après l’entrainement. La protéine de whey généralement contenue dans ces aliments pour la prise de masse est obtenue à partir du lait de vache et fournit des protéines de haute qualité rapidement et facilement. Par conséquent, la whey est l’une des protéines naturelles les plus populaires pour prendre du muscle. Pour les végétaliens ou les intolérants au lactose, il existe des protéines multi-sources à base de plantes. Le mélange de protéines de riz, de chanvre et de pois assure un profil complet d’acides aminés.
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En plus des poudres et des barres protéinées, la créatine est un allié des plus efficaces pour la prise de masse. En en prenant 3 g par jour, la créatine augmente rapidement les performances en musculation.
Quels aliments éviter lors de la prise de masse ?
Pour faire simple, il est préférable d’éviter : l’alcool, le sucre raffiné et les produits de restauration rapide de type fast food. Pourquoi ?
- L’alcool prive votre corps de nutriments, fait chuter la quantité de testostérone et augmente les niveaux de cortisol, ce qui entrave la construction musculaire et stimule le stockage des graisses. De plus, l’alcool est mauvais pour le sommeil. Rappelons-le, un bon sommeil est la base d’une prise de masse efficace. Le processus de régénération a lieu lorsque vous dormez.
- Les bonbons et les sodas contenant beaucoup de sucre raffiné ne fournissent pas de nutriments et ne fournissent que des calories « vides ». En plus de cela, ils provoquent des fluctuations des niveaux de sucre dans le sang. Résultat : des fringales. Des aliments caloriques tout aussi délicieux mais meilleurs pour la musculation et la prise de masse : les fruits et fruits secs riches en sucre tels que les bananes ou les dattes (avec modération).
- Les fast food est également à éviter lors d’une prise de masse. Peu de nutriments, beaucoup de calories et de graisses trans malsaines se trouvent dans les aliments frits comme les frites, les nuggets et autres.
Dirigez-vous plutôt vers des aliments naturels et non transformés contenant de nombreux nutriments. Cela soutient le processus de régénération de votre corps et la croissance musculaire.
Quels minéraux et vitamines pour prendre du muscle ?
Que ce soit pour le renforcement musculaire ou non, un bon apport en micronutriments est indispensable pour votre santé. Par conséquent, nous recommandons une alimentation équilibrée avec beaucoup de légumes, d’aliments naturels et riches en nutriments au lieu de calories dites « vides » provenant de pizzas, de gâteaux et autres. Certains micronutriments ont un effet direct ou indirect sur vos muscles ou sur la synthèse des protéines, ce qui est important pour la prise de masse :
- Le zinc, par exemple, contribue à la synthèse normale des protéines. Il aide également à protéger les cellules du stress oxydatif, qui peut être causé par beaucoup d’exercice physique intense.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B6 contribue à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
Combien de calories pour la prise de masse ?
Vos besoins en calories ne sont pas à négliger, ainsi, 150 à 300 kilocalories pour les femmes et 250 à 400 kilocalories supplémentaires pour les hommes par jour suffisent, selon la fréquence et l’intensité de l’entraînement. Cela s’applique à la fois aux jours où vous vous entraînez et aux jours de pause car la croissance musculaire n’a pas lieu pendant l’entraînement mais au repos.
Ça y est, vous êtes fin prêt.e pour un nouveau départ et savez ce que vous devez manger pour une prise de masse. Restez régulièr.e, entraînez-vous et ne soyez pas trop dur.e avec vous-même. Un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez le faire !
À propos de l'auteur
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
Remarques et annotations :
- [1] Cf. Harvard Health Publishing (2021) : "Glycemic index for 60+ foods", consulté le 22 septembre 2022.
- [2] Cf. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, S. 107 f
- [3] par Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53
- [4] ANSES (2021) : "Les Lipides", consulté le 5 octobre 2022.
