Prise de masse efficace

2) L'hypertrophie sarcoplasmique

Aucune nouvelle structure protéique n’est fabriquée dans ce type de croissance musculaire ; seule la quantité de plasma semi-fluide présente dans la fibre musculaire augmente. C’est principalement le glycogène (forme de stockage du glucose) et l’eau qui contribuent à l’épaississement du muscle. Ce type de développement musclaire n’entraîne aucun gain de force maximale, mais favorise plutôt l’endurance. Cependant, cette hypertrophie n’est pas durable puisque les cellules évacuent le glucose et l’eau sous seulement quelques jours.^[3]

Une partie de la masse musculaire des bodybuilders repose sur le processus d’hypertrophie sacroplasmique, ce qui explique pourquoi ils n’ont, dans la majorité des cas, pas autant de force que celle que leur musculature imposante pourrait laisser paraître. Bien que les meilleurs bodybuilders aient une masse musculaire plus importante que les haltérophiles, leur force maximale est bien moins élevée.

Cela s’explique par la différence d’entraînement : les bodybuilders réalisent peu ou pas d’exercices à force maximale et préfèrent se concentrer sur des séries plus longues avec des poids par conséquent plus faibles : généralement entre 8 et 15 répétitions par série (voir ci-dessous). Ce type d’entraînement épuise en grande partie les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Celles-ci seront à nouveau remplies et légèrement élargies pendant la phase de récupération.

Les courbatures sont-elles indispensables à la croissance musculaire ?

Non, les courbatures ne sont pas essentielles à la croissance musculaire. On suppose aujourd’hui que les courbatures sont provoquées par les processus de réparation des microfissures dans le muscle et non la suracidification par le lactate. Cependant, ces fissures affectent les lignes Z entre les sarcomères. Or, les dommages musculaires recherchés (ceux entraînant la croissance musculaire) affectent les éléments contractiles dans les sarcomères. L’entraînement devrait donc endommager le muscle, mais pas nécessairement provoquer de courbatures.

Il est néanmoins très probable que les entraînements de musculation causent des courbatures, car les mouvements sont effectués avec des charges élevées, relativement lentement et jusqu’à l’échec musculaire. Surtout si vous diminuez progressivement vos poids lors d’un exercice (contraction excentrique) ou si vous travaillez en amplitude, comme lors du butterfly par exemple, vous aurez probablement des courbatures. Cela dit, les courbatures sont aussi influencées par des facteurs physiologiques invidiuels ; ainsi, certaines personnes seront plus sujettes aux courbatures que d’autres.

Les courbatures n’empêchent pas la croissance musculaire, mais il est déconseillé de s’entraîner avec des (grosses) courbatures. Les personnes souvent sujettes aux courbatures doivent alors planifier des périodes de récupération plus longues afin de favoriser la supercompensation. Malheureusement, la progression sera ici ralentie car la fréquence des stimuli n’est pas optimale.^[6] Les courbatures prouvent néanmoins que le muscle à été intensément sollicité, ce qui est le but de l’entraînement.

Dans la majorité des cas, les résultats seront un peu plus modestes. Un homme âgé de 25 à 30 ans qui commence la musculation pourra être très satisfait s’il prend 5 kg de muscle en un an.^[9] Chez les femmes, 2 à 3 kg sont déjà un résultat très honorable.

En savoir plus sur la prise de masse chez les femmes ! 

Quels poids utiliser ?

Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre (One-repetition maximum/1RM). Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs permettent en général de réaliser 8 à 15 répétitions, sachant qu’une répétition devrait durer environ 4 secondes.

Combien de séries par exercice ?

Le plus souvent, une personne de niveau avancé effectuera trois à cinq séries de chaque exercice, et plutôt un exercice additionnel au lieu de faire plus de séries du même exercice. Mais il existe plein de variantes du nombre de séries selon le type d’entraînement : de 1 (« High Intensity Training » / HIT) jusqu’à 10 séries (« German Volume Training »).^[11] Cependant, il est recommandé de bien se renseigner avant de pratiquer des trainings radicalement différents de l’entraînement standard. Ces types de trainings ne sont en général pas adaptés pour les débutants.

Comment bien exécuter les exercices ?

Les mouvements doivent être effectués de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d’exécution peut varier de lente à rapide, mais pas au point de finir une série en moins de 30 secondes. Une série dure idéalement entre 40 et 50 secondes.

À quelle intensité s’entraîner ?

Au minimum, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, càd. jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où une voire deux répétitions seraient encore faisables. Les personnes plus avancées continuent parfois au-delà de l’échec musculaire avec des « techniques d’intensité » comme des demi-répétitions ou quelques répétitions avec l’aide d’un partenaire afin de provoquer un nouveau stimuli de croissance.

Combien de temps de pause entre les séries ?

Le temps de pause entre les séries, compris entre une et cinq minutes, doit être déterminé en fonction du propre ressenti de chacun et de la difficulté de l’exercice.

Combien de temps s’entraîner par jour ?

Un entraînement de musculation ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes.

Quel est le plus efficace : entraînement aux machines, aux poids libres ou au poids du corps ?

L’entraînement aux poids libres (haltères, etc.) est le plus efficace pour la prise de masse : en effet, il sollicite tous les muscles car le tronc entier nécessite d’être gainé et renforcé et que les charges sont progressivement et continuellement augmentées. L’entraînement au poids du corps est quant à lui efficace pour développer la tension du corps et améliorer la coordination. L’entraînement aux machines est avant tout adapté aux débutants, aux personnes convalescentes ou personnes âgées, ainsi qu’en complément d’autres types d’exercices.

Dois-je aller en salle de sport ou puis-je pratiquer la musculation à la maison ?

Les muscles se développent lorsqu’il sont sous tension pendant une certaine durée, et donc se fatiguent. Peu importe alors que cette fatigue soit provoquée par un entraînement avec matériel ou sans, en salle de sport ou à la maison. L’avantage des machines et d’une salle de sport bien équipée est simplement qu’ils permettent d’entraîner et de fatiguer plus directement un muscle spécifique. Il est souvent difficile de travailler efficacement la totalité des muscles en s’entrainant uniquement à la maison et au poids du corps.

Quels exercices choisir ?

Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolation » (par exemple le curl biceps) :

• Squat : cuisses, fessiers et bas du dos
• Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos
• Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d’épaules
• Traction : haut du dos, biceps
• Variations de rowing : haut du dos, biceps et arrière d’épaules

Quel est le meilleur programme de musculation : full body, half body ou split routine ?

Les programmes full body ou les split routines en 2 entraînements (haut du corps-bas du corps, push-pull, etc.) sont généralement plus efficaces que les splits en 3, 4 ou 5 entraînements, puisqu’avec ces variantes, chaque muscle n’est pas sollicité assez souvent pour se développer de manière optimale.

À quelle fréquence augmenter les charges ?

Les poids devraient être systématiquement augmentés lorsque vous arrivez à effectuer le nombre de répétitions maximal. Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez donc augmenter le poids de telle sorte à ce que vous n’arriviez plus qu’à huit ou neuf répétitions. Si vous arrivez toujours aux 15 répétitions, augmentez encore votre charge, et ainsi de suite.

Pour encore plus de détails, jetez un œil à notre page de programme de musculation !

Quel est le bon temps de repos ?

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après celui-ci. Une personne qui s’entraîne correctement épuise ses muscles lors du training. Ainsi, aucun nouveau tissu de va être construit pendant l’entraînement ; au contraire, des structures protéiques seront même détruites. C’est seulement après l’entraînement que le développement musculaire se met en marche : le corps reconstruit les structures endommagées et bâtit additionnellement quelques nouvelles structures, à condition qu’il ait assez de temps et que les muscles ne soient pas directement ré-entraînés (cf. supercompensation).

Pour un programme optimal basé la surcharge progressive, un muscle doit être re-stimulé lorsque la supercompensation (càd. la croissance musculaire) suite au dernier entraînement a atteint son plus haut niveau.

Ainsi, si vous voulez prendre de la masse musculaire : lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la supercompensation car les tissus musculaires sont ré-endommagés trop rapidement. Par conséquent : la prise de masse dure inutilement longtemps, stagne ou peut même se transformer en perte de muscle. Un repos trop long n’est pas bénéfique non plus, car l’inactivité prolongée détruit également la masse musculaire.

Nous tenions à vous parler des facteurs individuels de réussite. Car malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux et ne pouvont pas aller tous aussi loin en musculation. La rapidité de la prise de masse et la quantité de muscle qu’un individu peut atteindre dépend des facteurs suivants :

L'âge

Les personnes pouvant prendre de la masse musculaire le plus rapidement sont les hommes entre 15 et 25 ans, puisque la sécrétion de testostérone est maximale entre ces âges. Les jeunes femmes sont aussi mieux prédisposées que les plus âgées parce que le temps de récupération rallonge avec l’âge. L’âge à partir duquel l’on peut commencer la musculation est très personnel et dépend de la maturité de chacun ; la croissance doit cependant être terminée. De nombreux hatlètes et bodybuilders ont commencé la musculation à un très jeune âge.^[13]

En revanche, les enfants peuvent déjà faire de l’exercice physique modéré, en se focalisant sur la technique et en réalisant des exercices au poids du corps, par exemple dans un club de gymnastique. Il n’y a en revanche aucune limite à l’âge adulte : chacun devrait renforcer ses muscles tout au long de sa vie pour ralentir la dégradation musculaire naturelle, renforcer ses os, soulager ses articulations et rester actif de manière générale.

Le système hormonal

Le système hormonal est étroitement lié à l’âge. La testostérone joue un rôle clé dans le développement musculaire, c’est pourquoi les hommes construisent généralement plus vite et plus de muscle que les femmes. Cependant, le taux de testostérone n’est pas uniquement régulé par l’âge, mais aussi par le sommeil, le stress, l’entraînement musculaire régulier et d’autres facteurs. En plus de la testostérone, d’autres hormones comme l’insuline et les hormones de croissance ont également un effet bénéfique sur la croissance musculaire.

La génétique

Chaque corps est un assemblage unique, ce qui explique pourquoi certaines personnes ont une meilleure prédisposition que d’autres à la prise de masse musculaire. Par exemple, certains ont plus de fibres musculaires que d’autres.^[14] Sachant qu’il est impossible de former de nouvelles fibres par la musculation (hyperplasie), mais seulement d’épaissir les fibres existantes dès la naissance (hypertrophie), la quantité individuelle de fibres musculaires limite la masse musculaire potentielle de chacun.^[15]

De plus, chaque être humain a une proportion différente de fibres musculaires blanches et rouges. Selon la tendance, plus une personne a de fibres blanches à la contraction rapide, plus elle pourra développer de masse musculaire (« type sprinter »). Par contre, une personne ayant relativement beaucoup de fibres rouges sera plus du « type marathon » et aura ainsi plus de difficulté à se muscler.

Cela montre aussi pourquoi un jeune âge est favorable au développement musculaire : la proportion de fibres rouges augmente avec l’âge et fait diminuer potentiel de développement musculaire. Malheureusement également, l’entraînement peut transformer les fibres blanches en fibres rouges, mais pas les rouges en blanches.^[16]

Le sexe

Comme déjà mentionné, les hommes produisent plus de testostérone (hormone de formation musculaire) que les femmes, ce qui leur permet de développer plus de muscles, plus rapidement, et de gagner plus de force. Chez les femmes, le développement musculaire est régulé en grande partie par d’autres hormones (hormones de croissance, insuline et facteurs de croissance semblables à l’insuline).^[17] Les femmes possèdent également des fibres musculaires moins nombreuses et plus fines. Ces différences génétiques se reflètent principalement dans les différences de force et de masse musculaire du haut du corps.^[18]

Niveau initial et âge au moment de l’entraînement

Le corps ne peut pas indéfiniment construire de la masse musculaire. Plus le niveau initial est élevé, moins la masse musculaire peut être développée jusqu’à ce que la limite génétique soit atteinte. De plus, avec l’âge, l’accumulation de nouvelle masse musculaire ralentit considérablement.

Mémoire musculaire et reconstruction musculaire

L’homme a une mémoire musculaire remarquable. Cela signifie que s’il perd de la masse musculaire, celle-ci peut être reconstruite relativement rapidement. Par contre, développer une masse musculaire inexistante auparavant prend beaucoup plus de temps.

Les stéroïdes anabolisants

Si les stéroïdes anabolisants étaient inefficaces, ils ne seraient pas considérés dans la liste des « substances dopantes ». En effet, il existe un certain nombre d’adjuvants chimiques qui accélèrent considérablement la croissance musculaire et aident à obtenir une masse musculaire de loin inatteignable naturellement.

Ceci justifie une certaine dose de scepticisme sain dans le milieu du fitness et du bodybuilding. Ainsi, ne comparez pas vos progrès à ceux des personnes qui, au vu de leurs corps sveltes mais extrêmement musclés, ne sont peut-être pas « naturels ».

Endurer la difficulté

Même les « entraînements de musculation légers », qui ne poussent pas les muscles jusqu’à épuisement, contribuent à gagner en force et en masse musculaire.^[19] Cependant, il n’ont rien à voir avec le type d’entraînement suivi par la majorité des pratiquants de fitness et bodybuilders en termes d’efficacité, qui effectuent leurs trainings jusqu’à l’échec musculaire.

Dans ce type d’entraînement, le glycogène des cellules musculaires est transformé en énergie sans utilisation d’oxygène, un processus au cours duquel de l’acide lactique (lactate) s’accumule. Il est accompagné par une sensation de brûlure dans le muscle ainsi que des tremblotements lors des dernières répétitions d’une série : c’est ce que vous devriez ressentir si vous voulez stimuler les muscles pour les développer de manière optimale. Car oui, vous pouvez avoir mal lors d’un entraînement de musculation, mais vous devez endurer la douleur et tenir bon. Les fortes douleurs durant l’entraînement engendrent souvent des courbatures les jours suivants, que vous devrez également accepter.

Être focus

Les adeptes de musculation de longue date connaissent les différentes qualités de « sensations musculaires ». Une bonne sensation musculaire pendant un exercice signifie que vous pouvez clairement sentir vos muscles travailler, ce qui garantit que l’exercice stimulera la croissance du muscle.^[20]

En revanche, les débutants ne savent pas forcément quels muscles sont sollicités par un certain exercice ou n’arrivent pas à contrôler volontairement un muscle spécifique, ce qui ne fait donc pas travailler les muscles correctement. Par conséquent, ils exécutent certes un exercice mais ne fournissent pas de stimuli de croissance efficaces aux muscles ciblés. La raison de cette ineffiacité est souvent une charge trop élevée : le manque de force est alors compensé par des mouvements d’élan ou par d’autres muscles, et aucun résultat n’est obtenu.

Avoir de bonnes sensations à chaque séance nécessite non seulement quelques connaissances en anatomie et de bonnes perception et coordination corporelles, mais aussi de se concentrer pleinement sur l’entraînement. Ainsi, les personnes qui veulent obtenir les meilleurs résultats possibles font abstraction de leur vie et problèmes extérieurs le temps de l’entraînement.

Être organisé

Si vous souhaitez faire une prise de masse efficace, il faut au maximum adapter votre quotidien à votre objectif. Et si vous n’êtes pas millionnaire et que vous n’avez ni de coach sportif, ni de cuisinier ou encore de chauffeur privé ou d’aide ménagère, vous devrez vous occuper de beaucoup de choses chaque jour :

Planifier ses entraînements, faire les courses, préparer vos repas, prévoir, pré-cuisiner et emporter vos repas avec vous, veiller à une bonne récupération, etc. Au final, vous remarquerez rapidement que l’entraînement ne représente qu’un moindre défi au sein de votre programme sportif. Sans un bon sens de l’organisation, une prise de masse peut rapidement échouer.

Alternatives à la musculation classique

Si vous réalisez que vous n’êtes pas fait pour pratiquer la musculation pendant des années comme nous vous l’avons décrit ici, vous pouvez tout de même obtenir un corps musclé. Il existe de nombreux autres sports qui ne sont pas axés sur la prise de muscle mais quand même susceptibles de la provoquer.

Vous pouvez par exemple commencer par un entraînement de cross-fit. Ce sport se pratique à plusieurs et le planning d’entraînement est prise en charge afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur vos mouvements. Vous pouvez aussi commencer par un sport comme la gymnastique, la boxe, la lutte, le judo, l’aviron ou l’escalade ; sports où la musculation fait partie de l’entraînement ou que le sport lui-même est basé sur du renforcement musculaire.