Programme musculation maison

Avant de passer aux programmes d'entraînement pour développer sa masse musculaire à la maison, nous aimerions aborder une question fondamentale :

Dans quelle mesure est-il utile de s'entraîner à la maison?

Pour répondre à cette question, il faut d'abord comprendre ce que signifie "programme de musculation maison". Ou autrement dit, avant de commencer à élaborer des programmes d'entraînement à appliquer chez soi, il faut dabord définir les conditions fondamentales.

Vous souhaitez bien entendu développer votre masse musculaire à la maison avec un programme de choc. Mais de quels moyens disposez-vous à la maison pour cela ? Voulez-vous vous entraîner avec ou sans équipement ? Et quelles sont vos chances de réussite si vous souhaitez faire de la musculation à la maison sans équipement ? Comme nous le verrons à la suite de cet article, la réussite dans la musculation dépend en partie de votre matériel de musculation.

Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison et développer vos muscles en recréant votre propre salle de sport. Vous n'avez pas besoin de toutes les machines et de toutes les poids qu'une véritable salle de sport peut vous offrir. Avec seulement un matériel de musculation de base tels qu'un banc de musculation et un rack à haltères, vous pouvez déjà créer les conditions optimales pour votre programme de musculation à la maison.

Cela peut avoir l'air de rendre les haltères et le matériel pour faire de la musculation indispensable, ou de dire qu'un entraînement de musculation à la maison sans matériel est voué à l'échec. Ce n'est pas forcément le cas, mais ce n'est pas totalement faux :

Sur notre page consacrée aux programmes d'entraînement, nous avons traité des paramètres optimum (intensité, répétitions, etc.) à observer pour prendre de la masse musculaire de façon efficace. Si vous y regardez de plus près, vous remarquerez qu'ils ne laissent pas tellement de marge de manœuvre (6 à 15 répétitions, pas plus pas moins).

En d'autres termes : plus vous effectuez les exercices avec précision et en suivant ces paramètres, mieux c'est. Et il est vrai que cela marche tout de même mieux avec des haltères ou des machines. Il y a juste à mettre la charge qui convient.

"Mais qu'en est-il des bodybuilders et des athlètes?", vous demanderez-vous sûrement. "Ils sont eux aussi très musclés et s'entraînent à priori sans aucun équipement, mais seulement avec le poids du corps. Il est donc évidemment possible de développer sa masse musculaire avec un entraînement sans équipement - et vous pouvez bien entendu le faire à la maison!"

Oui, tout cela est vrai : vous pouvez aussi vous entraîner avec votre propre poids et développer efficacement votre musculature. Et bien sûr, en principe, cela est également possible chez vous. Mais nous ne devons pas nous méprendre : même si cette méthode semble pure et naturelle, il ne s'agit en aucun cas de la la façon la plus simple.

Que ce soit pour un entraînement musculaire à la maison, à la salle de sport ou dans le parc : un programme d'entraînement doit toujours assurer une augmentation continue de la force musculaire. Nous venons de préciser plus haut qu'il vaut mieux pour cela utiliser des haltères et des machines.

Si, par ailleurs, vous vous entraînez seulement avec votre propre poids corporel, la difficulté en sera décuplée. Au lieu de simplement mettre un disque de plus, l'exercice doit être modifié à chaque fois pour qu'il devienne de plus en plus difficile. Cependant, la modification ne devrait pas le rendre beaucoup plus difficile d'un seul coup, autrement vous pourrez effectuer moins de répétitions et perdre ainsi de vue le but de l'entraînement. 

L'entraînement musculaire sans matériel présente aux athlètes le défi de traiter leur entraînement dans les moindres détails et d'acquérir constamment de nouvelles connaissances et de nouveaux mouvements afin de développer leur masse musculaire.

De plus, ils ont aussi besoin de beaucoup de volonté, car plus les muscles sont sollicités, plus ils ont besoin d'exercices de musculation, plus ils deviennent exigeants sur le plan technique - il suffit de penser à des exercices comme les dips, les squats et les pompes à un bras. C'est en ce point assez différent avec l'entraînement avec haltères : le développé-couché reste le développé-couché au niveau de la technique, peu importe le niveau de difficulté avec lequel vous souhaitez l'exécuter.

En outre, un entraînement au poids de corps ne veut pas dire qu'il n'y a besoin d'aucun matériel. Si vous n'avez pas une barre de traction, des barres parallèles, des anneaux et plus tard des poids supplémentaires, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire avec votre propre poids corporel. Mais bien entendu, tout cet équipement reste toujours beaucoup plus abordable qu'un équipement en haltères et en machines.

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, vous devez également fournir suffisamment de protéines à vos muscles. Cela fonctionne mieux avec des aliments riches en protéines comme les produits laitiers, la viande, le poisson et les légumineuses. Si vous n'avez pas envie de vous complique la vie, vous pouvez aussi opter pour des shakes protéinés gourmands et très pratiques :

Le choix des exercices est extrêmement vaste. Mais vous ne trouverez peut-être pas toujours, pour chaque muscle, un exercice stimulant et fatiguant en trois séries. Les jambes et les fesses sont par nature très fortes et exigent l'utilisation de poids d'entraînement très élevés. Vous pouvez contourner ce problème avec ce que l'on appelle les "techniques d'intensité". Elles rendent un exercice plus difficile même sans utiliser des poids plus élevés.

Vous avez déjà fait des entraînements à la maison pendant un certain temps et vous cherchez un programme de musculation à la maison plus adapté ? Nous avons ici un plan en deux parties qui vous fera certainement progresser comme vous le désirez. Ce programme est d´entraînement est destiné aux personnes ayant déjà une expérience d´entraînement de 6 à 12 mois.

L'entraînement se fait 3 à 4 fois par semaine, avec alternance de deux séances d'entraînement différentes. Il devrait y avoir une pause entre les deux séances, bien que ce ne soit pas une nécessité absolue, car les séances d'entraînement mobilisent des groupes musculaires différents. Néanmoins, la journée de récupération reste recommandée. Le programme de formation de deux semaines ressemble donc à ceci :

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

L'entraînement A travaille principalement les cuisses, les fessiers, les pectoraux, le thorax, les triceps, les épaules avant et moyennes et les muscles abdominaux. L'entraînement B travaille les mollets, les grands dorsaux, les trapèzes, les épaules, les avant-bras, les biceps, les lombaires et les muscles abdominaux transversaux et profonds.

Pour tous les exercices avec haltères, choisissez la charge de façon à pouvoir exécuter un maximum d'environ 10 répétitions par série. Si vous n'avez pas assez de disques pour les exercices des jambes, appliquez des techniques d'intensité (voir ci-dessus). Avec ces dernières, vous rendez également tous les exercices de musculation plus difficiles au fil du temps. L'ordre des exercices doit être respecté.

L'entraînement A travaille principalement les cuisses, les fessiers, les pectoraux, le thorax, les triceps, les épaules avant et moyennes et les muscles abdominaux.

L'entraînement B travaille les mollets, les grands dorsaux, les trapèzes, les épaules, les avant-bras, les biceps, les lombaires et les muscles abdominaux transversaux et profonds.

Dans la séance d'entraînement A, toutes les parties du torax (centre, bas, haut) sont d'abord travaillées. Ensuite, les triceps qui ont déjà travaillés le sont davantage avec deux exercices d'isolement. Enfin, il y a deux exercices pour les muscles abdominaux.