Protéines végétales
Comment combiner les sources de protéines végétales (PDF incl.)
Quand vous avez peu de temps ou pour l’entraînement, vous trouverez une large sélection de protéines dans le shop nu3 :
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'un des principaux nutriments de notre alimentation. Elles fournissent à notre organisme ce dont il a besoin pour construire, entre autres, nos muscles, nos enzymes et nos hormones. Mais en plus d’avoir un apport suffisant en protéines, nous avons également besoin des éléments constitutifs des protéines, les acides aminés. Plus précisément, nous avons besoin des huit acides aminés suivants : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ils sont essentiels, car notre corps ne peut pas les produire lui-même. Alors que les sources de protéines classiques comme la viande, le poisson et les œufs contiennent tous les éléments constitutifs des protéines en grande quantité, de nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent pas un profil d'acides aminés complet. Alors par quoi remplacer les protéines animales ? En combinant différentes protéines végétales, il est tout de même possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels. Nous vous indiquons comment ici comment composer des repas riches en protéines végétales.
Notre corps ne peut utiliser une protéine alimentaire de manière optimale que s'il dispose d'une quantité suffisante de chaque composant protéique essentiel. La qualité des protéines végétales souffre toutefois de l'absence ou de la faible quantité d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels. C'est ce que l'on appelle les acides aminés limitants. Et c'est exactement ce qu’il se passe avec les principaux aliments végétaux riches en protéines [1,2,3] :
| Source de protéine ➜ | Céréales | Pseudocéréales | Légumineuses | Noix & graines |
| Aliment | Blé, millet, avoine, riz | Quinoa, sarrasin, amarante | Pois chiches, haricots, lentilles | Amandes, sésame, graines de chia |
| Teneur moyenne en protéines* | 12 pour cent | 11 pour cent | 20 pour cent | 18 pour cent |
| Méthionine | ✔️ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
| Phénylalanine | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ |
| Lysine | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Isoleucine | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Leucine | ❌ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
*pour 100 g de produit sec
Vous voyez : pour absorber tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, faites attention à bien combiner vos aliments riches en protéines végétales. Voici quelques suggestions pour préparer de délicieux repas avec différentes sources de protéines végétales. Vous pouvez également opter pour le shake nu3 Vegan Protein 3K, qui contient trois différentes sources de protéines végétaliennes et existe en une multitude de saveurs.
Bien sûr, il y a toujours des exceptions et des particularités. Les fèves de soja, par exemple, qui font partie des légumineuses, contiennent absolument tous les éléments protéiques essentiels. Jetons maintenant un coup d'œil aux légumes : dans l'absolu, ils contiennent certes très peu de protéines. Pour vous faire une idée, les légumes les plus riches en protéines sont les épinards, les brocolis et le chou kale, qui contiennent tous moins de 5 g de protéines pour 100g. Mais en consommant une grande portion de légumes comme le brocoli, les pommes de terre et les champignons, en plus de graines et de légumineuses, vous pouvez tout de même soutenir votre apport quotidien en grâce à un des repas végans protéinés.
Où trouver des protéines végétales de qualité ? Lors du développement des poudres de protéines végétales nu3, nous avons bien entendu tenu compte du fait que le mélange de différentes sources de protéines véganes et un bon profil d'acides aminés sont essentiels. Un autre avantage des shakes protéiné végans : chaque portion fournit une bonne quantité de protéines végétales avec moins de graisses et de glucides que dans la plupart des aliments riches en protéines végétales. De plus, ils sont super pratiques et polyvalents :
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Les protéines végétales se distinguent des protéines animales par la composition de leurs éléments constitutifs, les acides aminés. Ce sont eux qui déterminent la valeur biologique des protéines. Cette valeur indique la quantité de protéines corporelles qui peut être produite à partir de 100 grammes de protéines alimentaires consommées. 100 a été choisi comme valeur de référence pour l'œuf entier, car on pensait que la protéine d'œuf avait la meilleure qualité qui soit. Plus tard, on a découvert qu'il existait des sources de protéines encore meilleures que l'œuf. En combinant différentes sources de protéines végétaliennes, vous pouvez augmenter la valeur biologique plus facilement. Voici un tableau des protéines végétales habituelles avec leur valeur biologique.[4,5]
| Protéine végétale | Valeur biologique |
| Riz | 83 |
| Haricots | 72 . 73 |
| Lentilles | 60 |
| Pois | 56 |
| Blé | 56 - 59 |
| Maïs | 54 - 74 |
| 52 % de haricots & 48 % de maïs | 99 - 101 |
Comme vous pouvez le constater, la teneur totale en protéines, le profil en acides aminés et la valeur biologique jouent un rôle important pour évaluer la qualité des sources de protéines végétales. Lors de la sélection des dix meilleurs aliments végétaux riches en protéines, nous ne nous basons donc pas uniquement sur la teneur en protéines, mais également sur leur teneur en acides aminés essentiels et en nutriments. Quelles sont les meilleures protéines végétales ? Avec un mélange des aliments riches en protéines végétales de cette liste, vous avez la base pour un apport optimal en protéines :
- Le lupin possède une teneur en protéines de 31 pour cent et provient souvent de cultures locales. Dans le commerce, vous pouvez trouver ces légumineuses riches en protéines tels quelles ou sous forme de tempeh.
- Le tofu et le tempeh (à base de soja) contiennent également beaucoup de protéines végétales avec une moyenne de 17 pour cent.
- Le quinoa fournit, outre 12 pour cent de protéines, beaucoup de potassium, de magnésium et de fibres.
- Les lentilles corail sont également une bonne source de protéines végétales avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Les graines de chanvre, avec 29 pour cent de protéines, beaucoup d'acides gras insaturés et leur goût délicat de noix, elles sont idéales à ajouter dans un smoothie ou un bowl pour un petit-déjeuner protéiné végétarien ou végétalien.
- L'amarante est la deuxième pseudo-céréale sur la liste des protéines végétales idéales. Et avec plus de 14 % de protéines, elle mérite sa place.
- Les graines de chia apportent 23 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'une grande quantité de fibres alimentaires.
- Les amandes sont également une excellente source de protéines non animales. Elles constituent un super en-cas avec 24 pour cent de protéines et peu de sucre.
- Les graines de courge fournissent 37 pour cent de protéines ainsi que de la vitamine E, du magnésium et du potassium.
Conseil nu3 : Veillez à ce que la préparation soit correcte. Les sources de protéines végétales telles que les céréales, les légumineuses et les noix contiennent également des substances dites anti-nutritives telles que les lectines, l'acide phytique et les inhibiteurs de trypsine. Prévues à l'origine pour protéger la plante contre les prédateurs, ces substances peuvent entraver l'absorption des nutriments dans l'intestin. C'est pourquoi il vaut mieux faire tremper et cuire ces aliments longtemps (céréales et légumineuses), les faire germer (noix) ou les faire fermenter (tempeh, levain).
Dans notre grand tableau, vous trouverez d'autres aliments riches en protéines végétales.
Les avantages en coup d'oeil :
- ✓ 54 sources de protéines végétales
- ✓ Classification par groupes d'aliments
- ✓ Teneur en protéines en grammes incl.
- ✓ PDF gratuit
Manger des protéines végétales le soir ou le matin ?
Les personnes véganes ont tendance à consommer moins de protéines, elles devraient donc essayer d’intégrer des protéines végétales à chacun de leurs repas : matin, midi et soir.
Peut-on maigrir avec des protéines végétales ?
Oui, les protéines végétales peuvent être utilisées pour perdre du poids, notamment lorsqu’elles se présentent sous forme de shakes pauvres en sucre. Une étude suggère d’ailleurs que l’augmentation de la consommation de protéines végétales permettrait de réduire la masse graisseuse.[6]
Pourquoi l'acide aminé lysine est-il si important ?
Dans un régime végétalien, l'apport en lysine est particulièrement important, car la lysine est l'acide aminé qui limite toutes les protéines des céréales. Les meilleurs aliments végétaliens riches en lysine sont le tofu, le tempeh et les lentilles. Les pseudo-céréales comme le quinoa et l'amarante ainsi que les graines de courge sont également des sources de lysine décentes.
Combien de protéines par jour pour les végétalien.ne.s ?
L’ANSES recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. En période de stress particulier, pendant un régime ou si vous faites beaucoup de sport, vous avez un besoin accru en protéines. 1,2 à 2 grammes maximum de protéines par kilo de poids corporel est alors une bonne valeur de référence.
Notez que pour les aliments d'origine végétale, la teneur en protéines ne correspond pas toujours à la quantité de protéines effectivement absorbée par le corps. Le "Digestible Indispensable Amino Acid Score" (en abrégé DIAAS) est un indice qui détermine d'une part le profil des acides aminés et d'autre part la digestibilité d'une source de protéines. Des valeurs de ≥100 indiquent une digestibilité élevée des acides aminés essentiels. Alors que les œufs présentent un DIAAS de 116, le blé, par exemple, n'obtient qu'une valeur de 40. Les flocons d'avoine et le lupin atteignent de meilleures valeurs de DIAAS avec 54 et 69.[7,8]
Protéines animales ou végétales : quelle différence ?
Par rapport aux protéines animales, de nombreuses protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels. De plus, le corps humain a souvent plus de mal à les digérer. À cela s'ajoute le fait que la proportion de glucides dans les légumineuses et les céréales et la proportion de graisses dans les noix et les graines sont très élevées. Par conséquent, les sources de protéines végétales sont souvent plus caloriques que les sources de protéines animales. Voici un tableau comparatif entre protéines animales et végétales pour vous faire une idée :
| Source de protéines | Teneur en protéines pour 100 g | Teneur en glucides pour 100 g | Teneur en lipides pour 100 g | Kcal pour 100 g | DIAAS |
| Lupin, cru | 31 | 6 | 6,9 | 296 | 69 |
| Flocons d'avoine | 13 | 59 | 6,4 | 364 | 54 |
| Lentilles, cru | 26 | 55 | 2,6 | 362 | 46 |
| Amandes | 24 | 4,7 | 51 | 609 | 40 |
| Viande de boeuf, cru | 21 | 0 | 4 | 125 | 112 |
| Oeuf | 12 | 1,5 | 9 | 137 | 116 |
Conclusion
En termes de teneur et de qualité, les protéines végétaliennes sont souvent inférieures aux protéines animales. Si vous vous demandez comment remplacer les protéines animales et couvrir vos besoins en protéines de manière entièrement végétale, cela ne se fait pas aussi facilement. Veillez d'une part à intégrer un mélange de différentes protéines végétales dans vos repas et d'autre part à consommer une quantité de protéines suffisante. Vous avez besoin d'un peu de soutien pour avoir un apport optimal en protéines ? Dans notre shop, vous trouverez un grand choix de poudre de protéines véganes de haute qualité - entièrement sans protéines animales.
Sources pour les valeurs nutritionnelles :
- DEBInet Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Disponible à : ernaehrung.de
Remarques & annotations
- [1] Cf. Arndt, Klaus; Albers, Torsten: „Handbuch Protein und Aminosäuren“, Novagenics Verlag 2001, S. 5 f.
- [2] Cf. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2022): "Merkblatt Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln", consulté le 25 mai 2023.
- [3] Cf. ugb Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (2023): "Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend?", consulté le 25 mai 2023,
- [4] Cf. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
- [5] Cf. Biesalski, Hans Konrad et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 125.
- [6] Cf. ANSESLes protéines, consulté le 25 mai 2023.
- [7] Cf. Biologische Wertigkeit (2023): "DIAAS", consulté le 25 mai 2023.
- [8] Cf. FAO Food and Nutrition Paper (2011): "Dietary protein quality evaluation in human nutrition, S. 44", aconsulté le 23 mai 2023.
- [9] Cf. Nutrition Diabetes Journal (2018):A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein , consulté le 25 mai 2023.
À propos de l'auteur
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
Mai
26, 2023
Marina Lange
