Fitness : les 10 plus grands mythes
Les questions :
- Est-ce que je dois m'entraîner plus de 3x par semaine ?
- Est-ce que je dois effectuer un grand nombre de répétitions pour prendre de la masse plus rapidement ?
- La forme de mes muscles va-t-elle changer selon les exercices et les machines que j'utilise ?
- Est-ce nécessaire d'avoir des séances de cardio et de musculation longues ?
- Est-ce que les muscles se transforment en graisse pendant les pauses ?
- Est-ce que faire des abdos permet de brûler directement la graisse du ventre ?
- Est-ce que les bodybuilders se nourrissent exclusivement de protéines et de glucides ?
- Est-ce que les femmes doivent suivre un programme sportif différent ?
- Est-ce que je perds en souplesse après la prise de masse ?
- Est-ce que je suis trop âgé(e) pour la musculation ?
On pourrait écrire pour chaque sport des dizaines de livres recensant toutes les soi-disant vérités et pseudo bons conseils à distribuer aux débutants. Cela touche particulièrement le fitness ou la musculation, pour lesquels on retrouve beaucoup de conseils non seulement inutiles, mais parfois même dangereux. Les débutants un peu naïfs risquent de grandes désillusions quant à leurs résultats et leurs performances mais mettent aussi leur santé en danger. Certaines personnes se définissent comme étant des « hardgainers » (personnes ayant de grandes difficultés à prendre de la masse musculaire) et, nourrissant l’espoir d’optimiser leur métabolisme, jettent leur argent par les fenêtres. D’autres passent des heures sur les machines de cardio-training sans jamais parvenir à atteindre leur silhouette de rêve.
C’est pourquoi nous allons prendre le temps de rétablir la vérité sur les dix mythes les plus courants dans le domaine du fitness. Mettons de côté le « Régime Pamplemousse », dernier régime à la mode d’après les revues féminines, et "l'entraînement mammouth" du magazine de bodybuilders, et réfléchissons plutôt à de vrais conseils utiles !
Chaque bodybuilder confirmé pratiquant la musculation et qui s’y connaît un minimum en ce qui concerne le fonctionnement du corps humain ne pourra que confirmer ceci : le plus souvent, la prise de masse musculaire stagne à cause d’un manque de phases de repos ainsi qu’en raison de ce que l’on appelle le « surentraînement ». Pendant l’entraînement, les cellules musculaires sont détruites et ne peuvent se régénérer qu’au cours de phases de repos. Si les pauses entre deux séances d’entraînement se révèlent être trop courtes, le corps n’a aucune chance de fabriquer du muscle !
Encore une affirmation qui compte parmi les mythes les plus répandus. La vérité est toute autre : en musculation, faire 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions avec des poids assez lourds pour que vous soyez complètement épuisés à la fin de cet exercice est le meilleur moyen de stimuler la prise de masse. Vos muscles seront plus visibles s'ils ne sont pas cachés sous une épaisse couche de graisse. Pour atteindre une meilleure définition musculaire, il faut avant tout veiller à son taux de masse graisseuse – c'est-à-dire : mincir. Vous y parviendrez en pratiquant un sport d'endurance et en adoptant le bon régime alimentaire (réduction des sucres rapides et des graisses saturées). Les sports d’endurance et l’alimentation (éviter en particulier la consommation de sucres rapides et de graisses saturées) sont les clés d’une meilleure définition musculaire.
Ce point rejoint le précédent. La forme des muscles de chaque athlète dépend des gènes. Le meilleur exemple illustrant ces propos est celui du biceps. Si le ventre du muscle (gonflement d’un muscle entre ses deux points d’attache) est plutôt plat et étendu, vous ne deviendrez jamais un « gros bras », il sera quasi impossible d’augmenter votre tour de bras. De la même façon, un sportif professionnel mesurant 1,90m pour 90 kg aura forcément une structure musculaire différente de celle d’une personne plus menue. On peut faire de la musculation et prendre de la masse musculaire mais il existe tout de même des limites génétiques, puisque la forme des muscles ne peut être modifiée. La seule possibilité d’exercer une influence sur la forme du muscle est l’étirement, dans la mesure où il agit contre le raccourcissement du muscle. Toutefois, le choix des exercices a une influence sur la partie du muscle que l'on souhaite travailler. Les « dips » font ainsi travailler la partie inférieure des pectoraux, les exercices type développé-couché en biais font travailler avant tout leur partie supérieure. Avec le temps, les parties du muscle qui ont été le plus sollicitées vont être celles qui vont le plus se développer. On peut donc avoir une petite influence sur l'aspect d'un muscle.
On ne cesse de voir des gens pédaler et transpirer pendant 90 minutes ou plus sur les machines de cardio-training. Pourtant, même après des mois, les résultats sont tout sauf bien visibles. Le problème des longues sessions de cardio, c’est qu’elles ne sont pas vraiment utiles si l’objectif est de perdre de la masse grasse. De longues séances d’intensité modérée ou des séances courtes mais très intenses sont possibles, mais pas combinables entre elles. Les séances courtes et intenses permettent d’ailleurs de brûler plus de calories, de préserver la masse musculaire et de continuer à brûler des calories une fois l’effort terminé. Les longues unités, elles, permettent au contraire d’améliorer l’endurance, en particulier parce que le corps apprend à mieux gérer ses réserves énergétiques.
En ce qui concerne la musculation, les séances de plus d’une heure ne servent à rien. Lorsque l’on est surmené, le corps est fatigué, donc les exercices sont exécutés avec une intensité plus faible et avec moins de concentration. Les résultats sont ainsi moins bons, les risques de mauvaises postures et de blessures sont en revanche plus grands. Enfin, trop d’entraînement conduit à une diminution de la masse musculaire difficilement acquise car le corps, épuisé, va puiser l’énergie dont il a besoin dans le tissu musculaire.
Si vous arrêtez vos entraînements soudainement, vous n’y échapperez pas : vous allez grossir, car votre corps va transformer votre masse musculaire en masse grasse. Cette croyance, évidemment fausse, est curieusement l’une des plus répandues, surtout par ceux qui n’ont aucune envie de s’entraîner vraiment dur, ou qui sont tout simplement envieux des résultats des autres. Or, ce n’est un secret pour personne : la graisse et les muscles sont deux sortes de tissus complètement différents, dont la composition moléculaire n’est absolument pas comparable. Il est donc impossible de transformer la graisse en muscle et inversement, tout comme il nous est impossible de transformer l’eau en huile. Malgré tout, c’est peut-être l’impression que cela pourrait donner si l’activité physique était définitivement mise au placard et que les habitudes alimentaires n'étaient plus adaptées aux besoins caloriques désormais plus faibles. Le bilan énergétique étant moins bon, le corps fabriquera de la graisse plus rapidement, et, sans activité physique, la masse musculaire diminuera inévitablement.
D’innombrables séances d’abdos sont la clé d’un ventre bien plat et de tablettes de chocolat bien dessinées – une règle tacite, pour ainsi dire, bien ancrée dans les mœurs. Or, les muscles abdominaux sont comme tous les autres groupes de muscles :ils réagissent le mieux lorsque l’exercice est répété 8 à 12 fois. L’ajout de poids supplémentaires pendant les séances d’abdos, de pompes ou bien lorsque vous vous entraînez sur des machines augmente l’intensité de l’exercice et rend l’entraînement plus efficace.
L’apparition des tablettes de chocolat est avant tout une question de taux de graisse corporelle. Ce dernier peut bien évidemment diminuer grâce à votre activité physique, mais la perte de masse grasse ne peut être directement localisée à un endroit en particulier, notamment le ventre. Chaque corps est unique, il utilise et stocke différemment ses réserves de graisse. Une élimination ciblée de masse graisseuse est impossible.
Bien sûr, un taux de graisse corporelle trop élevé est l’ennemi n°1 des sportifs. Or une alimentation excluant toute matière grasse est contre-productive mais aussi dangereuse. Les trois types de macroéléments nutritifs (protéines, glucides, lipides) sont tous importants pour le corps. Pour pouvoir affronter un entraînement intense et difficile, le corps a besoin d’une quantité suffisante de chacun de ces macroéléments. Les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6) sont particulièrement importants pour les sportifs. Les oméga-3 sont présents avant tout dans les fruits de mer et les oméga-6 dans les huiles végétales de qualité. Ceux qui pensent bannir ces matières grasses de leur assiette peuvent s’exposer à certains problèmes, notamment la perturbation de la production d’hormones, de l’équilibre énergétique ou encore de la lutte contre les infections ou inflammations.
Si vous voulez en savoir plus sur les mythes alimentaires, ne manquez pas notre article de blog.
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La seule différence pertinente entre les hommes et les femmes concerne le taux d’hormones. Les hommes ont un taux de testostérone plus élevé, les femmes ont, elles, un taux d’œstrogènes plus élevé. Ainsi, en pratiquant des sports de force, les hommes vont développer leur masse musculaire plus rapidement ; la prise de masse grasse se fait de façon différente et à des endroits différents selon le sexe. Tout cela n’a cependant aucun rapport avec l’entraînement en lui-même. La génétique est un facteur à prendre en compte ; les prédispositions sont tellement variables d’un sportif à un autre qu’il est impossible de mettre en place un modèle d’entraînement spécifique au sexe. Le seul risque pour les femmes pratiquant des sports de force est de ressembler à un bodybuilder professionnel si, par exemple, elles soulèvent des haltères avec le poids maximum disponible 6 à 12 fois.
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Beaucoup de personnes refusent tout entraînement à base de poids car elles ont peur de se raidir et de manquer de souplesse. Pourtant, en regardant les lutteurs, les sprinteurs ou les boxeurs, nous les percevons comme musclés mais aussi agiles et souples. Mohammed Ali pesait environ 100 kg et cela ne l’empêchait pas de littéralement « voler comme un papillon » à travers le ring et de « piquer tel une abeille ». Fabian Hambüchen a un physique de bodybuilder, ce qui ne l’empêche pas d’être l’un des gymnastes les plus agiles du monde entier. Tous les sportifs professionnels, qu’il s’agisse de basketteurs, de gymnastes, de footballeurs ou de nageurs s’entraînent dur comme fer et ne sont pour autant ni lourdauds, ni raides, bien au contraire ! Il est donc très important, pour conserver toute sa souplesse, de travailler les muscles opposés (le triceps est, par exemple, le muscle opposé du biceps), afin de ne pas entraîner de desésquilibre musculaire. Les étirements peuvent également se révéler utiles.
Il est vrai que la production d’hormones diminue au fil des années et que le métabolisme ralentit, ce qui entrave l’élimination de la masse grasse mais aussi le développement de la masse musculaire. Et c’est justement la raison pour laquelle il est important de continuer à faire de l’exercice même à un âge considéré comme avancé. Une activité physique modérée comme un sport d’endurance permet de préserver les articulations et les os ; le cœur, les poumons et les muscles s’en retrouveront renforcés et la fonte des muscles retardée. Plus l’on est âgé, plus il est important de pratiquer une activité physique régulière, pas seulement pour son action anti-âge visible, mais aussi en prévention de l’immobilité, des faiblesses immunitaires, des problèmes de poids, de cholestérol ou de cœur, ou encore de l’ostéoporose. La clé de la réussite : un entraînement aux objectifs adaptés à votre tranche d’âge.
Nous espérons que cet article vous a permis d’y voir un peu plus clair parmi tous les mythes et idées reçues concernant la musculation. En principe, celui qui ne veut pas perdre du temps à s’entraîner en suivant de fausses théories ou idées reçues devrait toujours s’interroger sur les conseils reçus ou entendus en faisant preuve de bon sens. Ce qui ne peut s’expliquer de façon cohérente est souvent sans valeur.
À propos de l'auteur
Marina Röwert a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
