Comment éviter les carences lors d'une alimentation végétarienne?
Quels nutriments manquent aux végétariens et comment les végétariens peuvent-ils éviter une carence alimentaire ? Dans cet article, nous vous indiquons si un régime végétarien est sain et quels sont les nutriments essentiels auxquels vous devez prêter une attention particulière pour éviter les carences alimentaires. Nous vous donnons également des conseils utiles sur la manière.
Un régime végétarien peut être bénéfique pour la santé s'il est équilibré et varié c'est à dire qu'il comprend toutes les catégories d'aliments tels que des légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales complètes, les noix, les graines, les huiles végétales, les produits laitiers et les œufs. De plus, un régime végétarien équilibré apporte à l'organisme souvent une quantité de fibres, de vitamines et de minéraux plus importante qu'un régime alimentaire standard. Des études montrent également que les végétariens ont un meilleur apport en potassium, magnésium, acide folique, vitamine C, vitamine E, fibres et glucides complexes. La consommation importante de produits céréaliers complets riches en fibres ainsi que des fruits et légumes présente l'avantage de diminuer le risque de maladies liées à l'alimentation telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Un régime végétarien ne présente aucun avantage pour la santé par rapport à un régime omnivore équilibré ou la personne consomme une faible quantité de viande (300 à 600 g par semaine). Néanmoins, il ne présente pas non plus d'inconvénient car dans ce dernier cas, la viande n'est pas le fournisseur principal de protéines, de fer et de zinc. La diversité des aliments ainsi que la combinaison entre eux permettent de garantir un apport en nutriments suffisants pour couvrir les besoins nutritionnels.
Néanmoins, un régime végétarien n'est pas automatiquement sain. Une consommation importante d'aliments transformés, de sucreries et de produits pauvres en nutriments peut être à l'origine de carences en nutriments essentiels.
Pour éviter une carence en un nutriment en tant que végétarien, vous devez faire en sorte que votre alimentation soit équilibrée et variée et encore plus si vous êtes dans une optique de perte de poids. Il est particulièrement important d'assurer un apport suffisant en nutriments essentiels tels que les protéines, les acides gras oméga-3, la vitamine B12, le fer, le zinc et l'iode.
Les acides gras oméga-3
Les acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 aident à maintenir les fonctions cérébrales et cardiaques normales ainsi que la vision. En règle générale, les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être couverts par la consommation de poisson et d'huiles végétales. Comme la plupart des végétariens ne mangent pas de poisson, la consommation régulière d'huiles végétales, de noix et de graines ainsi que d'aliments enrichis en huiles riches en oméga 3 est très importante pour un apport suffisant en ce type d'acides gras et prévenir d'éventuelles carences. Les végétariens peuvent donc se rabattre sur des aliments riches en oméga-3 tels que l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de noix, l'huile de colza, l'huile de soja, les noix, les arachides, les graines de lin et les graines de chia.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle important dans notre corps. En effet, elles permettent d'augmenter la masse musculaire mais également de maintenir la masse musculaire existante ainsi que la masse osseuse. Pour couvrir le besoin quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, la viande et le poisson ne sont pas les seules sources alimentaires. Pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels, les végétariens peuvent se rabattre sur des protéines végétales, des œufs ainsi que sur des produits laitiers et ainsi prévenir une éventuelle carence. En outre, dans un régime ovo-lacto-végétarien, il est important de combiner les différentes sources de protéines entre elle afin de renforcer la valeur biologique plus faible des protéines végétales comparée aux protéines animales. Les combinaisons idéales pour améliorer la qualité des protéines sont, par exemple, le lait avec les céréales, les céréales avec les légumineuses, le lait avec les pommes de terre ou l'œuf avec les céréales. Par exemple, en combinant le riz (céréales) et les haricots (légumineuses) ou en consommant différentes sources de protéines tout au long de la journée, vous pouvez obtenir un apport optimal de tous les acides aminés essentiels. Les bonnes sources de protéines végétariennes sont les produits laitiers, les œufs, les légumes secs, les noix et les graines oléagineuses, les céréales complètes, les pommes de terre, les légumes, les produits à base de soja et le seitan.
Protéine végétale nu3
En fonction de l'équilibre et de la variété de leur alimentation, les végétariens apportent en général suffisament de vitamines via la nourriture. Afin d'éviter une carence en vitamines, il est conseillé de choisir et de combiner les aliments de manière ciblée. Les végétariens devraient accorder une attention particulière à ces vitamines suivantes :
La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui effectue diverses tâches dans notre corps, telles que le maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales. L'organisme humain peut couvrir une grande partie de ses besoins en vitamine D grâce à la lumière du soleil par le biais de la synthèse au niveau des cellules de la peau. Les aliments comme le hareng ou le saumon contiennent beaucoup de vitamine D mais ne contribuent que faiblement à couvrir les besoins quotidiens. Comme la vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments qui ne conviennent pas aux végétariens, il est encore plus important, dans ce type d'alimentation, de passer suffisamment de temps au soleil. Pour les végétariens, les aliments contenant suffisamment de vitamine D sont les produits laitiers, les œufs, les champignons, le beurre et la margarine enrichie.
La vitamine B12
La vitamine B12 est un nom collectif pour désigner différentes cobalamines qui ne peuvent être produites que par des microorganismes. Dans l'organisme humain, la vitamine hydrosoluble agit comme une coenzyme pour diverses réactions enzymatiques. Comme seuls les aliments d'origine animale contiennent des quantités importantes de vitamine B12, les végétariens doivent consommer suffisamment d'œufs, de lait et de produits laitiers pour couvrir les besoins quotidiens de 3,0 microgrammes. Pour prévenir une carence en vitamine B12, les végétariens peuvent utiliser des aliments enrichis ou des sources végétales de vitamine B12, comme l'algue verte chlorella.
Le Fer
Le fer est compté fait partis des oligo-éléments et contribue, entre autres, à la formation des globules rouges et de l'hémoglobine, ainsi qu'à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. L'apport en fer des végétariens est comparable à celui d'un régime standart. Le fer végétal (fer non héminique) étant moins bien utilisé par l'organisme que le fer animal (fer héminique), une carence en fer peut se produire dans le cadre d'une alimentation végétarienne peu variée et désequilibrée. En tant que végétarien, vous pouvez compenser votre carence en fer en mangeant suffisamment de légumes secs, de noix, de graines oléagineuses et de céréales complètes. Pour prévenir la carence en fer, les végétariens ont également la possibilité d'améliorer la biodisponibilité du fer provenant des aliments végétaux en combinant des aliments riches en fer avec des fruits et des légumes riches en vitamine C. De plus, il est essentiel de faire vérifier régulièrement son taux de fer par un médecin et, si nécessaire, de recourir à une supplémentation en fer si l'apport via l'alimentation est insuffisant.
L'iode
En tant qu'oligo-élément essentiel, l'iode est un élément de base important pour la formation des hormones thyroïdiennes. Les poissons et fruits de mer sont de très bonnes sources d'iode. Comme ces aliments sont omis dans un régime végétarien, les végétariens doivent régulièrement utiliser du sel de table iodé et consommer suffisamment de lait et de produits laitiers.
Zink
Les végétariens sont généralement bien approvisionnés en zinc. Les céréales complètes, les légumes secs, les noix et les graines oléagineuses sont des sources importantes de zinc dans un régime végétarien.
Pour éviter les carences en tant que végétarien, vous devez porter attention aux points suivants :
- Mangez équilibré et varié !
- Consommez une sélection et une combinaison de plusieurs aliments spécifiques !
- Évitez les aliments hautement transformés et les produits à faible valeur nutritionnelle !
- Faites un bilan sanguin une fois par an !
Les nutriments essentiels tels que les protéines, les acides gras oméga-3, la vitamine B12, le fer et l'iode sont généralement apportés par la viande et le poisson. Cependant, les végétariens n'ont pas besoin de prendre des suppléments alimentaires pour prévenir d'éventuelles carences en nutriments. Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins nutritionnels. Les végétariens devraient néanmoins réaliser un bilan sanguin une fois par an. Si le médecin constate une carence, il peut recommander un supplément alimentaire approprié. En général, les suppléments alimentaires ne doivent être pris qu'en complément de l'alimentation quotidienne et toujours après consultation d'un médecin.
Compléments nutritionnels pour les végétariens en cas de carence en nutriments
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", récupéré le 24 septembre 2019.
- Verbraucherzentrale (2018): "Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke", récupéré le 24 septembre 2019.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", récupéré le 24 septembre 2019
- Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015.
