Aliments riches en vitamine D
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
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Notre corps a besoin de vitamine D pour pouvoir conserver des dents et des os normaux. La vitamine D influence également la fonction musculaire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
En général, vous pouvez couvrir 80 à 90 % de vos besoins en vitamine D grâce au propre processus de production de vitamine D de l'organisme qui s'effectue par le biais du rayonnement solaire sur la peau. Comme il existe relativement peu d'aliments riches en vitamine D, il n'est possible de couvrir que 10 à 20% de notre besoin en vitamine D par le biais de notre alimentation.[1] Pendant les mois sombres de l'hiver, et lorsque l'on passe beaucoup de temps en intérieur, il est donc primordial de surveiller son apport en vitamine D.
Découvrez ici les 10 meilleurs aliments riches en vitamine D et le temps que vous devez passer en extérieur pour obtenir un apport quotidien en vitamine D suffisant.
La référence nutritionnelle pour la population en vitamine D a été définie par la Société suisse de nutrition (SGE) en considérant que la production endogène cutanée était nulle afin de couvrir le besoin de la quasi-totalité de la population suisse. La RNP est de 20 µg/j (800 IU) pour les hommes et les femmes adultes.[3]
La quantité de vitamine D que le corps produit suite à l'exposition au soleil varie d'un individu à l'autre. La contribution de l'organisme à couvrir les besoins en vitamine D ne peut donc pas être déterminée en termes de quantité pour la population générale [4]. Selon les recommandations actuelles, il suffit d'exposer un quart de la surface du corps (visage, mains, parties des bras et des jambes), à découvert et sans protection solaire, au soleil pendant 5 à 25 minutes par jour pour produire suffisamment de vitamine D. La durée d'exposition au soleil dépend du type de peau, de la saison et l'heure de la journée.[5]
Pour garantir un bon approvisionnement en vitamine D, il est important de recourir aux trois sources de vitamine D :
- La lumière du soleil: 80 à 90 % de l'approvisionnement en vitamine D.
- Les aliments riches en vitamine D: 10 à 20 % de l'approvisionnement en vitamine D.
- Les compléments alimentaires : en cas d'apport insuffisant.
Même si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous ne pouvez pas couvrir complètement vos besoins en vitamine D par la nourriture. Selon la Société allemande pour la nutrition (DGE), les adolescents et les adultes ne consomment que 2,9 à 3,1 microgrammes de vitamine D par l'alimentation.[5] Cela est principalement dû au fait que peu d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D et que ces derniers ne sont consommés quotidiennement.
Où se trouve la vitamine D ? Nous vous montrons quels sont les 10 principaux aliments contenant une quantité importante de vitamine D dans un PDF gratuit disponible ici.
| Aliments | Quantité nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens (20 µg) | Teneur en vitamine D (en µg pour 100 g) |
| Anguille fumée | 91 g | 22 |
| Rollmops | 167 g | 12 |
| Sardine | 182 g | 11 |
| Saumon sauvage | 238 g | 8,4 |
| Viande hachée, veau | 400 g | 5 |
| Margarine, enrichie en vitamine D | 400 g | 5 |
| Thon | 476 g | 4,2 |
| Avocat | 3 unités | 3,4 |
| Cèpes | 645 g | 3,1 |
| Oeuf | 10 unités | 2,9 |
La lumière du soleil est la source la plus naturelle et la plus importante d'apport de vitamine D. Vous pouvez couvrir jusqu'à 90 % de vos besoins quotidiens en vitamine D par une exposition saine, c'est-à-dire modérée, au soleil. Cependant, la production de vitamine D par les cellules de la peau suite à une exposition au soleil peut varier considérablement d'une personne à l'autre et dépend de divers facteurs.
Selon la DGE et BfS (Comité de protection contre les risques liés au soleil), si votre visage, vos mains et vos bras sont découverts et qu'aucun écran solaire n'est utilisé, même de courtes expositions au soleil plusieurs fois par semaine ou quotidiennement suffisent à produire suffisamment de vitamine D.[5][6]
Combien de temps dois-je m"exposer au soleil chaque jour pour que mon corps produise suffisamment de vitamine D ? Nous avons examiné cette question de plus près et déterminé des valeurs indicatives de temps d'exposition au soleil nécéssaire en Suisse. Voici les résultats :
Paramètres pris en compte :
Le tableau présente des valeurs indicatives du temps d'exposition au soleil recommendé (entre 12h et 15h) selon le type de peau et le mois pour produire minimum 25 microgrammes de vitamine D. Nous nous sommes limités au peau de type II et III car ce sont les types de peau les plus fréquemment retrouvés en Suisse. Les indications temporelles sont des valeurs indicatives qui ne peuvent être réalisées que dans des conditions idéales et dépendent de plusieurs paramètres. Les temps d'exposition au soleil ont été calculés à l'aide d'un outil en ligne.[7]
Remarque importante : une protection solaire doit être utilisée lors d'une exposition prolongée au soleil, car une exposition intensive peut provoquer des coups de soleil et, à long terme, un vieillissement prématuré de la peau et un risque accru de cancer de la peau .[6][8]
Nous avons pris en compte les paramètres suivants lors du calcul des valeurs :
- Coordonnées d'une ville proche du centre géographique de la Suisse (46.87°N/8.24°E)
- Altitude au-dessus du niveau de la mer (0.483 km)
- Type de peau
- Surface du corps non couverte (selon la saison)
- Pas d'utilisation d'un produit de protection solaire
- Ciel sans nuages
- une visibilité de 25 km par temps dégagé
- Densité totale de la couche d'ozone pour des latitudes moyennes (300 DU)
- La pelouse comme type de surface
Comme vous pouvez le constater, la quantité de vitamine D synthétisée suite à l'exposition au soleil dépend de nombreux facteurs. La manière dont ces facteurs influencent la synthèse de la vitamine D est expliquée ci-dessous.
Le rayonnement UVB dont la longueur d'onde est comprise entre 290 à 315 nanomètres, nécessaire à la synthèse de vitamine D, n'est émis toute l'année que dans les régions situées en dessous du 35e degré de latitude (au sud de la Crète). Plus au nord, l'intensité et la durée d'un rayonnement diminuent et la synthèse de vitamine D devient dépendante de la saison. Ainsi, en Suisse, qui se situe au 47e degré de latitude nord, l'autosynthèse n'est possible que de mars à octobre environ. Pendant ces mois, il est très important non seulement de couvrir les besoins de l'organsime, mais aussi de constituer des réserves de vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires, sur lesquelles le corps peut compter en hiver.[1]
La quantité de vitamine D que le corps peut produire et stocker est compliquée par divers facteurs externes et individuels :
Facteurs externes
Parmi les facteurs externes figurent les conditions climatiques :
- Lors de conditions météorologiques défavorables, par exemple une couverture nuageuse importante, le rayonnement UVB peut être réduit de plus de 90 % même en été [1].
- De plus, l'altitude, la durée d'ensoleillement, la teneur en ozone de l'air et la pollution atmosphérique influencent également la synthèse de vitamine D. [1]
Facteurs individuels
Des facteurs individuels compliquent également l'auto-synthèse :
- Le type de peau est un facteur décisif pour déterminer la quantité de vitamine D produite par l'organisme. Les personnes ayant un type de peau plus foncé produisent moins de vitamine D pour la même quantité de soleil reçue que les personnes ayant un type de peau plus clair. En effet, plus la pigmentation de la peau est forte ou plus la teneur en mélanine de la peau est élevée, plus le corps met du temps à produire de la vitamine D[4][8].
- Le pourcentage de votre peau non couverte qui est exposée au soleil joue également un rôle important. Plus vous portez de vêtements, plus la surface corporelle non couverte est petite et, par conséquent, vous devrez rester plus longtemps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D.
- L'utilisation d'écrans solaires réduit la synthèse de vitamine D par les cellules de la peau [8].
- Le mode de vie actuel, qui se caractérise notamment par une diminution de l'activités à l'air libre et plus de temps passé à l'intérieur (en raison du travail à domicile, au bureau ou de nuit par exemple), entraîne une moindre synthèse de vitamine D par exposition au soleil[1].
- Avec l'âge, la capacité à produire de la vitamine D dans le foie et les reins diminue. Les raisons possibles sont la diminution de l'épaisseur de la peau du temps passé à l'extérieur [1]. A partir de 65 ans, il peut donc être conseillé de prendre des suppléments de vitamine D [5].
- L'état de santé peut également influencer la production de vitamine D, puisque les personnes à mobilité réduite, les malades chroniques et les personnes dépendante ne peuvent pas sortir régulièrement et s'exposer au soleil [4]
La prise de vitamine D par le biais de compléments alimentaires peut être utile pour plusieurs raisons. Premièrement, le choix d'aliments contenant de la vitamine D est relativement restreint. Deuxièmement, la synthèse de vitamine D grâce à la lumière du soleil et la constitution de réserves n'est pas possible durant toute l'année en Suisse. En outre, le risque d'un apport insuffisant en vitamine D peut augmenter si nous ne sommes pas régulièrement à l'extérieur, en raison de télétravail ou de travail au bureau par exemple.
En général, la consommation de supplément de vitamine D est recommandée lors d'une carence avérée en vitamine D et qu'une amélioration du niveau de vitamine D ne peut être obtenue ni par la synthèse tissulaire ni par l'alimentation.[4] Les personnes ayant une peau plus foncée ont besoin de se supplémenter en vitamine D pour assurer un apport suffisant au vu de notre situation géographique. Les personnes âgées (65 ans et plus) doivent également prendre des compléments alimentaires, car l'autosynthèse diminue avec l'âge [5].
Le saviez-vous ? Comme la vitamine D est une vitamine liposoluble, elle a besoin de lipides pour pouvoir être comme transportée et absorbée par l'organisme de manière optimale. Les bons suppléments contiennent en général de la vitamine D déjà dissoute dans l'huile. Découvrez maintenant la nu3 Premium Vegan Vitamin D3, facile à doser :
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Comment reconnâître une carence en vitamine D?
Les premiers signes possibles d'une carence en vitamine D peuvent être des symptômes peu spécifiques tels qu"une perturbation du sommeil ou une diminution des performances physiques et mentales. Les symptômes qui pouvant indiquer une grave carence en vitamine D sont les suivants :[9]
- Fatigue générale
- Mauvaise humeur chronique jusqu'à la dépression
- Problèmes de peau
- Infections courantes
- Douleurs osseuses et au niveau du dos
- Faiblesse musculaire et crampes
- Mauvaise cicatrisation des plaies
Pour mettre en évidence une carence en vitamine D, vous pouvez demander à votre médecin traitant de faire une analyse de sang pour vérifier votre taux de vitamine D. Si vous n'avez pas assez de vitamine D dans votre corps, il est conseillé après consultation de votre médecin, d'avoir recours à une supplémentation appropriée.
Sous quelle forme se trouve la vitamine D dans les aliments ?
Les deux formes les plus importantes parmis le groupe des vitamines D sont la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Alors que la vitamine D3 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, les aliments d'origine végétale contiennent majoritairement de la vitamine D2.
Notre corps est capable de former les deux formes de vitamine D à partir de ses propres précurseurs (la vitamine D3 du 7-déhydrocholestérol et la vitamine D2 de l'ergostérol) à l'aide de la lumière du soleil. Cependant, le précurseur de la vitamine D2 (ergostérol) ne pénètre dans le corps humain que par la consommation d'aliments d'origine végétale [10]. Les scientifiques soupçonnent également que la vitamine D3 est plus efficace ou mieux utilisable par l'organsime que la vitamine D2 [11].
La vitamine D disparaît-elle à la cuisson ?
Lors de la cuisson que ce soit au four, à l'eau ou à la vapeur des nutriments sont perdus : vitamines, minéraux et oligo-éléments ainsi que des antioxydants. La vitamine D est relativement stable à la chaleur et est conservée à des températures allant jusqu'à 180 degrés celsius [12]. Les aliments contenant de la vitamine D sont donc adaptés à la préparation de plats chauds. Même si la vitamine D contenue dans les aliments résiste à la chaleur, il n'est pas recommandé de les faire cuire trop longtemps. Lors de la préparation des champignons, par exemple, la cuisson à la vapeur est un bon moyen d'éviter des pertes importantes de nutriments.
Comment courvir ses besoins en Vitamine D en tant que végétariens ou végétaliens ?
La vitamine D n'est contenue que dans quelques aliments qui conviennent à un régime végétarien ou végétalien. Il est donc très important pour les végétariens et surtout pour les végétaliens de prévenir les carences en passant suffisamment de temps au soleil et d'utiliser des sources végétales de vitamine D. Découvrez comment vous pouvez prévenir les carences en tant que végétarien !
En outre, il existe sur le marché certains compléments de vitamine D végétariens ou végétaliens qui n'utilisent pas de produits animaux tels que la gélatine ou la vitamine D3 provenant de la graisse de laine (lanoline). A présent, la vitamine D3 peut même être produite à partir de lichens (systèmes symbiotiques d'algues et de champignons) et utilisée pour des préparations de vitamine D3 végétaliennes.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Source pour les valeurs nutritionnelles:
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles Suisse Version 5.3 [Internet]. Consultable à l´adresse suivante :
- " https://www.naehrwertdaten.ch".
Documents et notes détaillés :
- [1] Cf. zum gesamten Absatz Robert Koch-Institut (2019): "Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D", consulté le 16 avril 2020.
- [2] Cf. La vitamine D est indiquée en microgammes (µg) ou en unités internationales (UI) angegeben. 1 µg correspond à 40 UI et 1 UI correspond à 0,025 µg.
- [3] Cf. Schweizer Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte Vitamin D", consulté le 16 avril 2020.
- [4] Cf. zum gesamten Absatz Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D", consulté le 16 avril 2020.
- [5] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D", consulté le 16 avril 2020.
- [6] Cf. Bundesamt für Strahlenschutz (2020): "Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D", consulté le 17 avril 2020.
- [7] Cf. Webb, A.R. and O. Engelsen (2006) Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status. Photochemistry and Photobiology. 82(6), 1697-1703. Link zum verwendeten Tool: "Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status and no sunburn", consulté le 20 avril 2020.
- [8] Cf. zum gesamten Absatz Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): "Fachinformation zu Vitamin D", consulté le 17 avril 2020.
- [9] Cf. Deutsches Ärzteblatt (2013): "Nuklearmediziner warnen vor Vitamin-D-Mangel", consulté le 17 avril 2020.
- [10] Cf. DocMedicus: "Vitamin D", consulté le 17 avril 2020.
- [11] Cf. Tripkovic, L. et al. (2012): "Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.", consulté le 17 avril 2020.
- [12] Cf. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 392.
Avril
20, 2020
Leona Grenzow
