Les aliments végétariens

L'alimentation végétarienne se compose principalement d'aliments d'origine végétale. Selon la forme de végétarisme, le miel, les œufs, le lait et les produits laitiers peuvent être inclus dans l'alimentation. Les végétariens évitent les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les fruits de mer.

Parmi les différentes formes de végétarisme, on constate que la viande et les produits dérivés sont évités par tous les végétariens. Les soi-disant pesco-végétariens ou pescetariens mangent malgré tout des œufs, du lait et des produits laitiers ainsi que du poisson. Le poisson est-il donc un aliment végétarien ? Non. Par définition, le végétarisle est un régime alimentaire excluant la viande et le poisson pour ne tuer aucun être vivant. Le poisson et les fruits de mer ne sont donc pas considérés comme des aliments végétariens. Les associations de végétariens n'incluent pas non plus les pescetariens parmi les végétariens. Le pescetarianisme doit donc être considéré comme un régime alimentaire à part entière. Le régime alimentaire ovo-lacto végétarien comprend généralement des aliments végétaux, du miel, des œufs (= ovo), du lait et des produits laitiers (= lacto). Selon le degré de végétarisme, certains types de fromages ne sont pas végétariens car leur fabrication nécéssite de la présure ou à de la gélatine animale. Pour les ovo-végétariens, les œufs font partie d'un régime végétarien, car la consommation d'œufs non fécondés ne tue aucun être vivant.

Afin de pouvoir rendre votre régime végétarien équilibré et varié (surtout si vous souhaité perdre du poids), il est important de connaître les groupes d'aliments essentiels pour un régime végétarien. Les informations suivantes sont basées sur la pyramide alimentaire végétarienne de Giessen :

Liste des 10 catégories d'aliments végétariens :

1. Eau et autres boissons non alcoolisées et à faible teneur en énergie
2. Légumes (brocolis, épinards, champignons par exemple)
3. Fruits (banane, baies, fruits secs par exemple)
4. Produits céréaliers complets et pommes de terre (pâtes complètes, flocons d'avoine par exemple)
5. Légumineuses (haricots, pois chiches, lentillespar exemple)
6. Produits à base de soja et autres sources de protéines végétales (tofu, tempeh, seitan par exemple)
7. Noix et graines oléagineuses (amandes, pignons, graines de lin par exemple )
8. Huiles et matières grasses végétales (huile de colza, huile de coco par exemple)
9. Lait et produits laitiers (fromage, fromage blanc, yaourt par exemple)
10. Oeufs

La consommation d'aliments plaisirs tels que les snacks salés, les sucreries et les boissons alcoolisées est facultative.

En tant que végétarien, vous disposez d'un large éventail d'aliments riches en nutriments importants. Les fruits et de légumes par exemple vous apportent suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Les sources de protéines végétales de qualité sont les produits céréaliers, les légumineuses et les produits à base de soja. Les noix et les graines oléagineuses fournissent, entre autres, des acides gras essentiels. Dans un régime ovo-lacto-végétarien, les œufs ainsi que le lait et les produits laitiers contribuent de manière significative à l'apport en protéines, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en fer et en iode.

Les sources de protéines végétales

Des aliments riches en protéines sont disponibles en quantité suffisante pour les végétariens. Pour un apport suffisant en acides aminés indispensables, les végétariens peuvent consopmmer des protéines végétales, les œufs ainsi que du lait et desproduits laitiers.

Quantité de protéines pour 100g d'aliment :

• Le soja apporte environ 38 g de protéines.
• Les noix de pin apportent d'environ 32 g de protéines.
• Les fromages à pâte dure et mi-dure apportent en moyenne environ 27 g de protéines.
• Le Germe de blé apporte autour de 25 g de protéines.
• Les fromages à pâte molle apportent environ 19 g de protéines

Les végétariens peuvent consommer des protéines à travers des légumineuses, des produits céréaliers, des noix et des graines oléagineuses. Néanmoins des alternatives plus proche du gout et de la texture de la viande ou du poisson sont disponible sur le marché.

Alternatives à la viande

En général, les substitus de viande sont à base de protéines de soja, de blé, de lupin ou de pois. La charcuterie est souvent produite à partir de divers ingrédients tels que la graisse de soja, de seitan ou de noix de coco et de protéine de pois. De plus, de délicieux steak végétaux peuvent être préparés à partir d'épeautre ou de flocons d'avoine. La pulpe non mûre dufruit de jacquier a une consistance similaire à celle de la chair de poulet.

Alternatives végétales à la viande et charcuterie :

• substitut de viande à base de soja : tofu, tempeh, granulés de soja
• Substitut de viande à base de blé : seitan
• Substitut de viande à base de lupin
• Substitut de viande exotique : le jacquier
• Alternatives à la charcuterie/paté : pâtes à tartiner à base de légumes et purée de noix