Les sources de vitamine B12 vegan
Sommaire :
Avoir un apport suffisant en nutriments essentiels peut s'ávérer parfois difficile, surtout avec un régime purement végétal. La vitamine B12 compte avant tout parmi les nutriments potentiellement critiques. Découvrez comment avoir un apport optimal en vitamine B12 si vous êtes vegan !
La vitamine B12 est le terme générique désignant diverses cobalamines, un sous-groupe de la vitamine B complexe. Dans l'organisme, la vitamine B12 agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques. Comme les cobalamines ne peuvent être formées que par des micro-organismes (bactéries), la vitamine hydrosoluble est l'un des micronutriments essentiels pour les humains.
La vitamine B12 contenue dans les aliments ou les préparations peut être absorbée par l'organisme de deux façons différentes :
- le facteur intrinsèque des protéines de transport (FI) dans l'intestin grêle
- la diffusion passive sur les muqueuses de la bouche et de l'intestin grêle
La capacité d'absorption de la vitamine B12 par le facteur intrinsèque est au maximum de 1,5 à 2 microgrammes par repas. À des doses plus élevées, la diffusion passive se produit également avec un taux d'absorption de un pour cent[1]. Environ 60 pour cent du stock total de vitamine B12 (2-5 mg) est stocké dans le foie et environ 30 pour cent dans les muscles[1][2].
Par ailleurs, l'homme peut aussi synthétiser de la cobalamine. La vitamine B12 formée par la flore du côlon est excrétée si elle est inutilisée parce que l'absorption réelle de vitamine B12 a lieu au niveau du petit intestin. Par conséquent, les humains dépendent de l'apport en vitamine B12 via des aliments appropriés [3].
Formes de vitamine B12
Certaines des formes les plus connues de vitamine B12 sont :
- La méthylcobalamine - forme naturelle et bioactive de la vitamine B12 à haute biodisponibilité.
- L'adénosylcobalamine - forme naturelle et bioactive de la vitamine B12 à haute biodisponibilité.
- L'hydroxocobalamine - forme naturelle de la vitamine B12 que l'organisme peut bien stocker.
- La cyanocobalamine - forme synthétique de la vitamine B12 qui doit être convertie en formes actives dans le corps.
Besoins journaliers en vitamine B12
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les enfants à partir de 13 ans ainsi que pour les adolescents et les adultes est de 3,0 microgrammes[4]. L'apport quotidien dépend de l'âge, du sexe et de la situation personnelle. Lors de périodes de stress, de compétitions sportives ou en cas de maladie du tractus gastro-intestinal, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en vitamine B12 augmentent. En outre, les végétariens, et en particulier les végétaliens, doivent assurer leur apport en vitamine B12 par d'autres moyens, car les aliments végétaux ne constituent pas de bonnes sources de vitamine B12.
La vitamine B12 ne se trouve sous une forme accessible à l'organisme humain que dans les aliments d'origine animale[5]. Pour certaines espèces animales comme les herbivores et les ruminants, l'autosynthèse entérale (formation par la flore intestinale) est assez suffisante pour couvrir le besoin en vitamine B12. Cependant, les humains sont dépendants de l'apport en vitamine B12 par des aliments appropriés.
Teneur en vitamine B12 dans les aliments d'origine animale :
| Aliment (100 g) | Vitamine B12 (in µg) |
| Boeuf, foie de boeuf, cru | 65 |
| Porc, foie de porc, cru | 39 |
| Sardines à l'huile, égouttées | 21 |
| Saumon sauvage, cru | 6,9 |
| Œuf de poule entier, cuit | 5,4 |
| Emmental, entier | 3,1 |
| Brie, semi-allégé | 2,1 |
| Fromage frais, nature | 1 |
| Yaourt, nature | 0,5 |
| Lait de vache | 0,11 |
Vitamine B12 vegan : les sources
Des sources scientifiques attribuent des traces de vitamine B12 à la choucroute, aux produits de soja fermenté, aux champignons shiitake et aux légumes racines et tubercules des aliments végétaliens. Cependant, ces petites quantités ne suffisent pas à couvrir le besoin journalier en vitamine B12.[5] En outre, les points de vue scientifiques sont contradictoires quant à savoir si la vitamine B12 contenue dans ces aliments est présente sous une forme biodisponible pour les humains. Nous ne pouvons donc pas vous proposer un tableau des aliments contenant de la vitamine B12 destinés aux personnes vegan. Dans un bref aperçu, nous résumons les aliments vegan qui, contrairement à ce que l'on peut lire sur le web, ne possède aucune teneur en vitamine B12 scientifiquement prouvée.
Aliments vegan ne procurant pas de vitamine B12 :
| Aliments végétaliens | Déclaration sur la teneur en vitamine B12 |
| Choucroute | aucune valeur fiable, la proportion de vitamine B12 réelle n'est pas connue[6]. |
| Champignons shiitake | contiennent de la vitamine B12 mais dont la quantité varie fortement[5]. |
| Légumes-racines (non lavés, non pelés) | peut contenir de la vitamine B12 par contamination, valeurs non étudiées[6]. |
| Jus d'herbe de blé | peut contenir de la vitamine B12 par contamination, aucune valeur confirmée[6]. |
| Levain / Levure | la levure européenne, sauf enrichie spécialement, ne contient pas de vitamine B12[6]. |
Les analogues de la vitamine B12 constituent-ils un bon substitut pour les vegan ?
Les analogues de la vitamine B12, également appelés pseudovitamine B12, ont une structure chimique similaire, sont biologiquement inactifs et ne peuvent être utilisés par l'organisme humain. Les analogues de la vitamine B12 peuvent même aggraver l'absorption de la cobalamine, car la pseudovitamine occupe les molécules de transport et empêche ainsi l'absorption de la vitamine B12[8].
Quels aliments vegan enrichis en vitamine B12 existent-ils ?
Les aliments à base de vitamine B12 qui conviennent aux végétaliens sont des aliments enrichis tels que les substituts vegan, les corn flakes, les céréales, les barres et les jus de fruits. En Europe, les produits enrichis en vitamine B12 en contiennent généralement une quantité trop faible pour couvrir totalement les besoins quotidiens. En outre, les produits biologiques ne sont pas sensés être enrichis en vitamine B12.
Les algues sont-elles des sources alternatives de vitamine B12 pour les végétaliens ?
Les algues constitueraient un aliment contenant de la vitamine B12 pour les personnes ayant adopté un régime alimentaire vegan. On a notamment cherché à savoir si diverses algues, telles que la spiruline (algue bleue-verte), la chlorella (algue verte) et la nori (algue rouge) contiennent de la vitamine B12 biologiquement active. Les études ont révélé que la spiruline est un analogue de la vitamine B12, c'est-à-dire qu'elle contient la forme biologiquement inactive de la vitamine B12, qui ne peut être utilisée par le corps humain. La biodisponibilité de la cobalamine dans l'algue rouge nori n'a toujours pas été prouvée.
Bien que les microalgues, comme la chlorella, ne puissent pas synthétiser elles-mêmes la vitamine B12, elles sont capables d'absorber et d'accumuler une forme de vitamine B12 provenant de l'environnement qui est biodisponible pour l'homme.[7] Les experts indiquent notamment que la chlorella renferme de la vitamine B12 biodisponible[8], ce qui a également été démontré par des études scientifiques.[9] [10] Cependant, en fonction des conditions de culture et de croissance, la teneur en vitamine B12 des algues chlorella peut varier. Par conséquent, selon les recherches actuelles, il est encore trop tôt pour déterminer si la chlorella est une source alternative de vitamine B12 pour les personnes vegan.
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Chlorella bio provenant d'eau douce
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Riche en fer et en vitamine B12
Comment une carence en vitamine B12 peut-elle survenir chez les personnes vegan?
Une carence en vitamine B12 ne se produit que lorsque la vitamine B12 est ingérée en quantité insuffisante depuis plusieurs années[8]. Parce que la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et est presque exclusivement contenue dans les aliments de source animale, les végétaliens peuvent souffrir d'une carence due à un apport trop faible en vitamine B12. Les symptômes comprennent des troubles neurologiques et des anomalies psychologiques telles qu'une mauvaise mémoire, des signes de fatigue, un déficit d'attention et une humeur dépressive[11]. Il est ainsi conseillé aux personnes pratiquant un régime végétarien ou végétalien de consulter un médecin au moins une fois par an pour prévenir tout symptôme de carence de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 est diagnostiquée en déterminant le taux sérique de cobalamine dans le sang.
Comment les végétaliens peuvent-ils optimiser leur apport en vitamine B12 ?
Étant donné que les aliments contenant de la vitamine B12 de source animale sont exclus pour les végétaliens et qu'il n'existe aucune source scientifiquement prouvée d'aliments végétaliens pour répondre aux besoins en vitamine B12, la DGE recommande aux végétaliens d'utiliser des aliments enrichis en vitamine B12 ou des compléments alimentaires en vitamine B12 appropriés[1][12]. Les végétaux contenant de la vitamine B12, comme la chlorella verte, peuvent être utilisés comme source supplémentaire de cobalamine.
Lorsque vous utilisez des préparations de vitamine B12, une dose moyenne de 150 à 250 microgrammes peut être utile pour les végétaliens. Puisque certaines préparations de vitamine B12 peuvent contenir des ingrédients comme du lactose ou de la gélatine, vous devriez vous assurer que votre complément alimentaire de vitamine B12 est étiquetée comme végétalienne.
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Nutriments hautement biodisponibles
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Dosage optimal
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Entièrement vegan
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Source pour les valeurs nutritionnelles :
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Base de donnée Suisse des valeurs nutritives Version 5.3 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch
Remarques et annotations :
- [1] Cf. Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2015): „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015.
- [2] Cf. Biesalski, H. K. et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010.
- [3] Cf. DocMedicus Vitalstofflexikon: „Cobalamin (Vitamin B12)“, consulté le 23 septembre 2019.
- [4] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: „Referenzwerte Vitamin B12“, consulté le 23 septembre 2019.
- [5] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: „Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12?“, consulté le 23 septembre 2019.
- [6] Cf. Dr. Schweikart: „Vitamin B12: Vegetarier und Veganer“, consulté le 24 septembre 2019.
- [7] Cf. Verbraucherzentrale (2019): Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?, consulté le 01 février 2021.
- [8] Cf. Ullmann, J. (2015): „Algen als natürliche Vitamin B12-Quelle“, Paracelsus Magazin, consulté le 01 février 2021.
- [9] Cf. Watanabe, F. et al. (2014): Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients, 6, 1861-1873, consulté le 01 février 2021.
- [10] Cf. Watanabe F., Minireview – Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Exp Biol Med 232:1266.1274, 2007.
- [11] Cf. PharmaWiki (2016): „Vitamin-B12-Mangel“, consulté le 24 septembre 2019.
- [12] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“, DGE aktuell, consulté le 23 septembre 2019.
