Carences en nutriments
Sommaire :
Vous vous sentez souvent fatigué et à fleur de peau ? Plusieurs choses peuvent en être responsables notamment des carences en vitamines et minéraux. Mais un manque de sommeil et un excès de stress peuvent également être la cause de cet état. Si vous voulez en savoir plus sur l’origine de votre fatigue, il est bien entendu conseillé de consulter un médecin. N’hésitez pas à lui demander un examen et des tests sanguins.
Si vous souhaitez apprendre ce que l'on entend par carence en nutriments, reconnaître une carence en nutriments et savoir comment l'éviter au mieux, vous êtes au bon endroit !
Une carence en nutriment se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels au fonctionnement du métabolisme. Un apport réduit des éléments tels que l'eau, les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines ou les minéraux peuvent constituer une carence en nutriments. Le terme carence en vitamine ou déficience minérale représentent des carences nutritionnelles spécifiques qui peuvent se distinguer selon deux niveaux : une carence nutritive marginale et une carence nutritive absolue. La carence marginale est définie comme une condition dans laquelle le corps est limité dans sa fonctionnalité et son efficacité, mais sa viabilité n'est pas menacée. Cette situation se produit, par exemple, lorsque les glucides dans le corps se font rares ou lorsqu'il y a un manque temporaire de vitamines et de minéraux. Cependant, les signes possibles d'une carence disparaissent complètement dès que les nutriments manquants sont absorbés en quantité suffisante. En revanche, la carence absolue d'éléments nutritifs est une pénurie permanente d'éléments nutritifs, causé un manque (presque) total de nutriments dans l'alimentation, de sorte que même les fonctions de base ne peuvent être maintenues et que des signes effectifs de carence apparaissent. Une carence en nutriments peut également perturber l´équilibre acido-basique du corps. Pour essayer de contrer ce phénomène, vous pouvez par exemple mettre en place un régime alcalin, qui contient tous les nutriments essentiels pour votre organisme et peut diminuer ainsi le risque de carence.
Quels sont les nutriments essentiels ?
Les nutriments de base qui sont essentiels à une variété de fonctions de l’organisme comprennent, outre l'eau et l'oxygène, les macro et micronutriments. Les macronutriments peuvent être subdivisés en glucides, protéines et graisses. Ils fournissent l'énergie nécessaire à notre corps et lui apportent les éléments indispensables à la construction de nos cellules, de nos tissus et de nos organes. Les micronutriments sont principalement des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Ils jouent un rôle dans les fonctions importantes du métabolisme.
Comment se développe une carence nutritionnelle ?
L'organisme humain est fondamentalement incapable, à quelques exceptions près, de produire les nutriments dont il a besoin pour maintenir ses fonctions corporelles. Par conséquent, ces éléments doivent lui être apportés quotidiennement en quantité suffisante par une alimentation équilibrée. Chaque nutriment a une fonction spécifique pour notre corps et il n'est pas rare qu'ils soient responsables d'assurer le fait que d'autres nutriments puissent être actifs. Si la chaîne métabolique est interrompue, les réserves existantes sont d'abord activées. Lorsque ces dernières sont épuisées, en fonction du déficit en nutriments, différentes carences peuvent apparaître. Une carence en nutriments apparaît donc toujours lorsque notre corps n'est pas suffisamment alimenté en certains nutriments sur une longue période.
Certaines périodes de vie ou conditions (comme la grossesse, l’allaitement, la vieillesse, la maladie) sont généralement associées à un besoin accru en nutriments qui doivent être apportés à l’organisme par la nourriture ou des compléments alimentaires. Si cette demande accrue n'est pas satisfaite, un déficit en nutriments peut apparaître. Dans les cas de régime alimentaire particulier (comme le véganisme), il est possible que tous les nutriments importants ne soient pas présents dans l'alimentation, bien qu'il n'y ait pas de besoin spécifiquement accru. Par exemple, un régime végétalien peut causer une carence en certains nutriments que l'on retrouve uniquement dans les aliments de source animale, tels que la vitamine B12.
La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande donc aux végétaliens de compléter leur alimentation en vitamine B12 (grâce à des compléments alimentaires) pour assurer un apport suffisant et éviter le risque de carence en nutriments.[1] Le risque de carence ne touche donc pas uniquement les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré.
En réalité, une carence en nutriments peut avoir de multiples causes et facteurs [2],[3] :
- une alimentation déséquilibrée
- les régimes alimentaires végétaliens ou alternatifs
- la grossesse et l’allaitement
- le vieillissement
- les activités sportives intenses
- un haut niveau de stress constant
- les troubles de la digestion et de l'absorption
- une consommation régulière d'alcool et de nicotine
- certains médicaments
Une alimentation saine et équilibrée avec une forte proportion d'aliments de source végétale offre donc les meilleures conditions pour la prévention des carences nutritionnelles.
Un léger manque de nutriments n'est généralement pas la seule cause d’un manque d’énergie, d’une fatigue ou d’une sensibilité accrue aux infections, que nous ne mettons d’ailleurs que très peu souvent en lien direct avec un déficit en nutriments. Cependant, dans le cas d’une carence importante due à un manque de nutriment, notre corps envoie des signaux visibles ou perceptibles, qui doivent alors être correctement interprétés.
Selon les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments qui font défaut, différents symptômes de carence en nutriments peuvent apparaître.
Les signes non spécifiques d'une carence nutritionnelle possible sont la fatigue, les ongles cassants et les maux de tête. D'autres symptômes tels que la pâleur, les vertiges ou la perte de cheveux peuvent également indiquer une carence nutritionnelle. En outre, les lèvres fragiles et gercées ainsi que les commissures des lèvres fissurées peuvent souvent être le signe d’une carence en nutriments essentiels. L'apparence de votre peau est également le reflet de la qualité de votre alimentation. Vous pouvez découvrir quels nutriments sont importants pour votre peau dans notre article sur les vitamines pour la peau.
Les symptômes généraux d'une carence nutritionnelle en un coup d’oeil ::
- pâleur
- fatigue
- affaiblissement
- sensibilité aux infections
- douleurs musculaires et des membres
- maux de tête
- difficultés de concentration
- nervosité
- problèmes de peau, de cheveux et d'ongles
- lèvres gercées et commissure des lèvres fissurée
- saignement des gencives
Les symptômes mentionnés ci-dessus sont destinés à servir de signaux d'alerte précoce mais ils ne peuvent en aucun cas être directement liés à un déficit nutritionnel potentiel. Dans tous les cas, le diagnostic d'une carence en nutriments doit être fait par un médecin qui pourra également ordonner un traitement approprié.
Dans les pays industrialisés d'aujourd'hui, les carences nutritionnelles causées par une malnutrition sont plutôt rares, puisque l’accès à la nourriture est abondant. Cependant, certaines carences en nutriments spécifiques sont assez répandues,comme par exemple la carence en vitamine D.[4]
Des études représentatives ont montré que la population allemande a globalement un bon apport en vitamines.[5] Cependant, l'approvisionnement en vitamine D et en iode en Allemagne n'est pas encore optimal. Dans un régime végétalien, les nutriments qui peuvent potentiellement ne pas être apportés en quantité suffisante sont les vitamines B12, B2 et D, ainsi que le calcium, le fer, l'iode, le zinc et le sélénium.[1] Vous pouvez découvrir les nutriments auxquels les femmes doivent prêter une attention particulière sur notre page "Vitamines pour les femmes".
Découvrez les formes les plus courantes de carences nutritionnelles.
La carence en vitamine D
La vitamine D - pour être plus précis, la vitamine D3 - a un avantage décisif par rapport aux autres vitamines : elle peut être synthétisée par notre corps à partir des rayons du soleil lui-même. De cette façon, un niveau suffisant d’approvisionnement peut être garanti dans les mois ensoleillés. Par conséquent, un apport alimentaire en vitamine D adéquat pendant la saison hivernale est très important pour la santé et le bien-être.
Les symptômes d’une carence en vitamine D: [6],[7]
- fatigue
- apathie
- perturbation du métabolisme osseux
- crampes musculaires et tensions
- difficultés de concentration
Comment prévenir une carence en vitamine D :
Grâce à l'alimentation, vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D avec du poisson frais comme le saumon et le maquereau. Mais le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs, les avocats et les champignons sont également de bons aliments riches en vitamine D. Ceux qui préfèrent jouer la carte de la sécurité peuvent prendre des capsules de vitamine D3 en complément d'une alimentation équilibrée.
La carence en fer
Dans le monde, environ 25% des personnes souffrent de carence en fer. Les femmes sont particulièrement touchées en raison de la perte de sang régulière au cours de leurs menstruations.
Les symptômes d’une carence en fer :[2],[8]
- fatigue
- pâleur
- maux de tête
- ongles cassants et peau sèche
- commissure des lèvres fissurée
Comment prévenir une carence en fer :
La plupart des produits carnés ont une teneur élevée en fer. Mais on en trouve aussi en quantité considérable dans les aliments issus de source végétale comme dans la salade telle que la mâche, la roquette ou dans des légumes tels que le fenouil, ou encore dans les légumineuses, les graines oléagineuses et les fruits secs tels que les baies de goji. Vous pouvez également utiliser différents compléments alimentaires à base de fer. Pour les femmes enceintes ou les femmes qui désir l’être, un apport complémentaire en fer peut se faire sous forme de capsules ou de jus.
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Couvre 100 % du besoin journalier en fer
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Avec de la vitamine C pour une meilleure assimilation
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La carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 ne survient que chez les personnes en bonne santé si elles ingèrent trop peu de vitamine B12 pendant très longtemps. La carence en vitamine B12 affecte particulièrement les végétaliens car ils ne mangent aucun aliment de source animale. En outre, certaines maladies du tractus gastro-intestinal peuvent entraver l'absorption de la vitamine B12.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 : [9]
- fatigue
- pâleur
- difficultés de concentration
- trouble de la mémoire
Comment prévenir une carence en vitamine B12 :
L'apport en vitamine B12 se fait principalement par les aliments de source animale mais il existe également des sources végétales de vitamine B12. Les algues Nori et la micro-algue chlorella contiennent des quantités modérées de vitamine B12 et peuvent être un excellent complément à une alimentation équilibrée. Certains aliments sont également riches en vitamine B12 comme tous les produits à base de soja qui constituent une bonne alternative.
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22 vitamines & minéraux essentiels
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La carence en acide folique
La carence en acide folique est relativement courante. Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement, les personnes âgées et les personnes ayant une consommation élevée d'alcool sont particulièrement touchées par cette carence. Les maladies intestinales et certains traitements médicamenteux comme la pilule contraceptive peuvent également provoquer une carence en acide folique.
Les symptômes d’une carence en acide folique :[6]
- troubles du sommeil
- troubles de la mémoire
- humeur dépressive
- diarrhée
- immuno-déficience
Comment prévenir une carence en acide folique :
En règle générale, les besoins normaux en acide folique peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée. Les légumineuses et les légumes verts comme les épinards et le brocoli, les graines, les pommes de terre, les noix et les produits d'origine animale sont particulièrement recommandés. En cas de besoin accru en acide folique, des compléments alimentaires peuvent aider à prévenir la carence et assurer un apport adéquat en acide folique.
La carence en magnésium
Puisque notre corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il est très important d’en apporter à notre organisme en quantité suffisante par notre alimentation. Une alimentation déséquilibrée ou des troubles de la digestion peuvent entraîner une carence en magnésium. En outre, le besoin de magnésium dans des périodes de vie particulières telles que la grossesse, l’allaitement, le stress et l’activité physique intense augmente de manière significative.
Les symptômes d’une carence en magnésium : [2],[3],[8]
- crampes musculaires et tensions
- vertiges
- maux de tête
- arythmie
- nausée
- des sensations telles que des picotements ou des engourdissements
Comment prévenir une carence en magnésium :
Pour prévenir une carence en magnésium, une alimentation saine et variée est la meilleure des solutions. Le magnésium est notamment présent dans les aliments tels que les bananes, les avocats, le chocolat, les noix et les graines oléagineuses, ainsi que les épinards. S'il y a un besoin accru, il est conseillé de prendre des compléments de magnésium pour fournir au corps un niveau suffisant de magnésium.
La carence en iode
En Allemagne, de nombreuses personnes sont touchées par une légère carence en iode. Les nourrissons allaités sont les plus touchés par cette carence.
Les symptômes d’une carence en iode : [8]
- fatigue
- difficultés de concentration
- trouble de l’appétit
- sensibilité au froid
- peau pâle et sèche
Comment prévenir une carence en iode :
La morue et l'aiglefin sont des poissons riches en iode. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens d'assurer un apport en iode adéquat en utilisant du sel de table iodé et des algues marines à teneur modérée en iode (comme l’algue Nori). Des niveaux faibles d’iode peuvent également être présents dans les champignons, le brocoli, les épinards et les graines de courge.
La carence en calcium
Une carence en calcium survient généralement dans les cas d’un régime alimentaire déséquilibré, des troubles de l'absorption du calcium dans l'intestin ou d’un besoin accru en calcium lors de la grossesse. La carence en vitamine D est l'une des causes les plus fréquentes de carence en calcium car la vitamine D intervient dans l'absorption du calcium par l'intestin grêle et son assimilation dans les os.
Les symptômes d’une carence en calcium:[3],[8],[10]
- ongles cassants et perte de cheveux
- douleurs musculaires et articulaires
- crampes musculaires
- douleur osseuse et fragilité osseuse
Coment prévenir une carence en calcium :
Certains des aliments riches en calcium les plus connus sont le lait et les produits laitiers, qui couvrent environ 50% de nos besoins quotidiens en calcium. En outre, divers fromages, en particulier les fromages à pâte dure, tels que le parmesan ou l'emmental, sont riches en calcium. Les légumes tels que le chou frisé, la roquette ou le fenouil, peuvent également satisfaire nos besoins en calcium. Il est possible de compléter son alimentation avec des suppléments de calcium dans le cas d’un besoin accru en calcium.
Mais en règle générale il est possible de subvenir aux besoins en calcium de notre corps simplement avec une alimentation saine et équilibrée. Dans certains cas, comme lors d’une grossesse ou de maladies chroniques, il peut être utile de prendre des suppléments alimentaires pendant une certaine période de temps. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin !
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources :
-
[1]Société allemande pour la nutrition (2016) : "Régime végétalien – les conseils de la DGE sur les compléments nutritionnels", consulté le 23 novembre 2017
[2]Spegg et Erfurt (2012): "Diététique et nutrition". 10ème édition
[3]G. Rimbach (2006): "Fondements de la science alimentaire". 1ère édition
[4]Société allemande pour la nutrition (2017): "Le niveau nutritionnel des Allemands", consulté le 23 novembre 2017
[5]Société allemande pour la nutrition (2012): "L'Allemagne n'est pas une terre de manganèse vitaminique", consulté le 22 novembre 2017
[6]A. Schek (2011): "Nutrition compacte". 4ème édition
[7]Société allemande pour la nutrition (2012): "Questions et réponses sur la vitamine D", consulté le 23 novembre 2017
[8]Institut fédéral d'évaluation des risques (2004): "L’utilisation des minéraux dans les aliments", consulté le 22 novembre 2017
[9]Société allemande pour la nutrition (2016): "Questions et réponses sur la nutrition végétalienne", consulté le 23 novembre 2017
[10] Société allemande pour la nutrition (2013): "Questions et réponses sur le calcium", consulté le 22 novembre 2017
