Végétarisme
Sommaire
Découvrez dans cet article qu'est-ce que le végétarisme, quels en sont les bénéfices et quelles sont les différentes formes d´alimentation végétarienne qui existent. Grâce à la pyramide alimentaire végétarienne vous aurez un aperçu des aliments qui figurent au menu d'un végétarien. Enfin, nous vous expliquerons également pourquoi le régime végétarien est idéal pour les athlètes.
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Le végétarisme désigne un régime alimentaire dans lequel sont consommés principalement des aliments végétaux. Les aliments tels que la viande, le poisson, les fruits de mer ne sont pas consommés [1]. Les produits dérivés tels que le lait, les œufs et le miel sont consommés ou évités, selon la forme de végétarisme.
Que signifie le terme "végétarien"?
Le terme végétarien vient du latin vegetare (= animer) ou vegetus (= frais, vif, revigoré). Il désigne donc une façon "vivante" et "revigorante" de manger et de vivre. Le mot « végétarien » vient de l'anglais, et apparaît comme adjectif en 1873 et comme substantif en 1875 [2].
Combien y a-t-il de végétariens en Suisse ?
De nos jours, beaucoup de plus en plus de personne se tourne vers une alimentation végétarienne ou végétalienne ou du moins se considère flexitarien. Selon les données de l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OFAS), la proportion de végétariens en Suisse était de 4,9 % en 2015[3].
Pourquoi devenir végétarien ?
Voici les quatre raisons principales pour lesquelles de plus en plus de personnes deviennent végétariennes : [5].
- Ethique : Respect des êtres vivants, rejet de la mise à mort des animaux
- Écologique : réduction de l'agriculture industrielle, gestion plus attentive de l'environnement
- Sociale : Combattre la faim dans le monde
- Santé : Améliorer sa santé
Quelle est la différence entre les végétariens et les végétaliens ?
La différence entre végétalien et végétarien réside dans le choix des aliments. Alors que les végétariens sont autorisés à consommer des produits tels que les œufs ou le lait et les produits laitiers, les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale. Les deux types d'alimentation ont néanmoins en commun un régime et un mode de vie éthique.
Les raisons poussant à adopter une alimentation végétarienne sont aussi variées que les différentes formes de végétarisme. Découvrez les différents types de végétarisme dans le paragraphe suivant.
Il existe de nombreux types de végétarisme différents. La plupart des végétariens consomment principalement des aliments végétaux et, selon la forme, consomment également du miel, des œufs, du lait et des produits laitiers. Cependant, tous les végétariens évitent la viande et tous les produits qui en sont dérivés. Les ovo-lacto végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Les lacto-végétariens évitent également les œufs. Et les ovo-végétariens évitent la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers. Dans le tableau suivant [6], nous vous indiquons quels aliments sont consommés ou évités selon le type de régime alimentaire.
Les formes de végétarisme :
| Type | Aliments consommés | Aliments non consommés |
| Végétarien | Principalement des aliments végétaux tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines | Toutes les aliments issus d'animaux morts, telles que la viande, le poisson et les fruits de mer, et tous les produits qui en sont dérivés |
| Ovo-lacto-végétarien | Les aliments végétaux, les œufs, le lait et les produits laitiers | Toutes les aliments issus d'animaux morts, telles que la viande, le poisson et les fruits de mer, et tous les produits qui en sont dérivés |
| Lacto-végétarien | Les aliments végétaux, le lait et les produits laitiers | La viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, ainsi que tous les produits qui en sont dérivés |
| Ovo-végétarien | Les aliments végétaux et les œufs | La viande, le poisson, les fruits de mer, le lait et les produits laitiers et tous les produits qui en sont dérivés |
| Pesco-végétarien | Les aliments végétaux, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que les poissons et les fruits de mer | La viande et tous les produits qui en sont dérivés |
| Semi-végétarien | Les aliments végétaux, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que le poisson et la viande de volaille | La viande rouge |
| Végétalien/ Vegan | Les aliments végétaux tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines | Tous les produits animaux, y compris le miel |
| Flexitarien | Une orientation vers un régime végétarien mais la viande est consommée de temps en temps | La viande d'animaux élevés dans de mauvaises conditions |
| Crudivore | 100 % d'aliments crus, végétarien ou végétalien | Aliments ayant subi une transformation ou un traitement thermique |
| Frutivore | Les plantes qui n'ont pas à "mourir" pendant la récolte ; les radicaux ne mangent que les fruits qui sont tombés naturellement de l'arbre | Tout le reste (même les légumes qui doivent être récoltés comme les carottes ou les poireaux) |
Que mangent les végétariens ?
Selon la forme de végétarisme, différents groupes d'aliments sont consommés. Le menu d'un ovo-lacto végétarien comprend généralement des aliments végétaux, du miel, des œufs (= ovo), du lait et des produits laitiers (= lacto). Les lacto-végétariens ne mangent pas d'œufs et les ovo-végétariens ne consomment pas de lait ni de produits laitiers.
Les végétariens mangent-ils du poisson ?
Les pesco-végétariens ou pescetariens mangent du poisson et des fruits de mer en plus des aliments végétaux, des œufs, du lait et des produits laitiers. Cependant, les végétariens ne consomment pas de poisson, c'est pourquoi les poissons et fruits de mer n'appartiennent pas au groupe des aliments végétariens.
Comment les aliments végétariens sont-ils étiquetés ?
Le V-Label est un logo internationalement reconnu distinguant les produits végétariens et véganes. L'observance de critères standardisés fait de ce label un gage de qualité pour les produits certifiés [7].
Qu'est ce que les végétariens ne consomment pas ?
Un régime végétarien exclut les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les fruits de mer, ainsi que tous les produits qui en sont dérivés.
Afin de prévenir les symptômes de carence en tant que végétarien, vous devez bien connaître les aliments et leur teneur en nutriments. Dans le paragraphe suivant, nous vous proposons un aperçu des principaux groupes d'aliments végétariens. Une liste de 60 aliments comprenant les nutriments importants pour les végétariens est disponible sous forme de fichier PDF téléchargeable gratuitement.
En tant que végétarien, vous devez choisir vos aliments avec soin et faire en sorte que votre régime soit équilibré et varié. Pour vous aider à savoir quelle quantité de nourriture vous devez manger, nous avons résumé les recommandations pour un régime végétarien dans une pyramide alimentaire. Les valeurs sont basées sur les données de la pyramide alimentaire végétarienne de Giessen par M. Keller et C. Leitzmann.[8]
- Les groupes d'aliments situés au bas de la pyramide alimentaire végétarienne sont particulièrement recommandés. Les aliments tels que l'eau, les légumes, les fruits et les produits céréaliers peuvent donc être consommés en abondance.
- Les aliments situés au sommet de la pyramide sont moins riches en nutriments comme les les sucreries, les snacks et l'alcool sont consommés en plus petites quantités.
- Avec les quantités recommandées, on obtient un apport énergétique alimentaire d'environ 2 000 à 2 500 kcal par jour. Avec un besoin énergétique plus élevé, il faudrait consommer des portions plus importantes.
En particulier lors d'une pratique sportive régulière, il est important de veiller à avoir une alimentation équilibrée qui apporte au corps l'énergie nécessaire ainsi que tous les nutriments importants. Un régime végétarien est idéal pour les athlètes car, d'une part, il contient une forte proportion de glucides complexes et une faible proportion de lipides et, d'autre part, il fournit toutes les protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires à la pratique sportive. Même les athlètes de force et d'endurance peuvent couvrir leurs besoins grâce à un régime végétarien. Le régime alimentaire d'un végétarien actif doit donc inclure des sources de protéines végétales telles que des légumes secs, des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des produits à base de soja ainsi que des œufs, du lait et des produits laitiers. Si vous êtes à la recherche de recettes végétariennes, découvrez notre programme nutritionnel "Alimentation saine" qui regroupe 7 jours de recettes végétariennes.
Conseil n°1 : si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, vous devez choisir des aliments végétaux particulièrement riches en protéines.
Conseil n°2 : il est intéressant de combiner différentes sources de protéines entre elles afin d'augmenter la valeur biologique des protéines végétales qui est souvent plus faible que celle des protéines animales.
Exemples de combinaisons pour améliorer la qualité des protéines :
- Muesli avec du lait
- Gratin de pâtes
- Pommes de terre avec une sauce au fromage blanc
- Pommes de terre sautées avec des œufs brouillés
Avantages d'un régime sans viande :
- Lors d'une alimentation végétarienne, les personnes consomment d'avantage de glucides complexes, de fibres et donc un ont un meilleur apport en potassium, magnésium, acide folique, vitamine C et vitamine E.[9][10]
- De plus, lorsque des aliments à faible teneur énergétique sont privilégiés (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, produits laitiers allégés), cela peut avoir des effets positifs sur l'équilibre staturo-pondéral [5][11][12] Découvrez ici comment perdre du poids en étant végétarien !
- Les végétariens souffrent moins souvent de surpoids ou d'hypertension que les personnes suivant un régime traditionnel [13].
- Globalement, le mode de vie et les habitudes alimentaires plus saines des végétariens entraînent une réduction du risque de nombreuses maladies liées à l'alimentation, telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires, et augmente donc l'espérance de vie[13].
- Sans oublier que le régime végétarien se rapproche du régime alcalin, une forme d´alimentation reposant majoritairement sur la consommation de fruits et de légumes et qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), un régime végétarien ne présente aucun avantage pour la santé par rapport à un régime traditionnel riche en végétaux et avec un apport maximal de 300-600g de viande par semaine mais également aucun inconvénient. En effet, la viande est alors devenue un fournisseur secondaire de protéines, de fer et de zinc [10].
Cependant, un régime végétarien déséquilibré, avec une consommation prédominante d'aliments transformés, de sucreries et de produits à faible teneur en nutriments, peut entraîner des carences. Afin de les éviter, il est essentiel d'avoir une alimentation végétarienne variée et équilibrée et réaliser une analyse de sang de contrôle une fois par an.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources:
- [1] Cf. zum gesamten Absatz Leitzmann, C.; Keller, M.: "Vegetarische Ernährung", Utb GmbH 2010, S. 19.
- [2] Cf. ebd., S. 18.
- [3] Cf. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2019): "Bericht zur nationalen Ernährungserhebung menuCH", consulté le 29 juillet 2020.
- [4] Cf. zum gesamten Absatz Leitzmann, C.; Keller, M.: "Vegetarische Ernährung", Utb GmbH 2010, S. 17.
- [5] Cf. Mensink, G. et al. (2016): "Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland", Journal of Health Monitoring, Robert-Koch-Institut, consulté le 24 septembre 2019.
- [6] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2013): "Flexitarier — die flexiblen Vegetarier", consulté le 24 septembre 2019.
- [7] Cf. ProVeg Deutschland e. V.: "Das Qualitätssiegel für vegane und vegetarische Produkte", consulté le 24 septembre 2019.
- [8] Cf. Keller, M.; Leitzmann, C. (2011): "Vegetarische Ernährung – Eine Ernährungsweise mit Zukunft", Spiegel der Forschung, Wissenschaftsmagazin der Justus-Liebig-Universität Gießen, consulté le 24 septembre 2019.
- [9] Cf. Verbraucherzentrale (2018): "Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke", consulté le 24 septembre 2019.
- [10] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", consulté le 24 septembre 2019.
- [11] Cf. Ernährungs Umschau (2014): "DGE Stellungnahme - Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht", consulté le 24 septembre 2019.
- [12] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen", consulté le 25 septembre 2019.
- [13] Cf. Leitzmann, C.: "Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken", C.H.Beck 2007, S. 8.
