Biohacking
Vous ne savez rien du biohacking ? Vous êtes sûr de ça ? Vous avez peut-être une montre fitness qui surveille votre activité ou votre sommeil ? Vous faites de la course à pied ou du yoga pour évacuer le stress ? Ou peut-être mangez-vous d'une certaine façon parce que vous avez découvert que cela vous fait du bien ? Alors vous appliquez déjà les techniques de base du biohacking et du bodyhacking - des activités et des hacks qui influencent positivement votre vie quotidienne et votre bien-être.
Il s'avère en effet qu'il existe de nombreux autres moyens d'optimiser vos performances en dehors des conseils de santé courants. Grâce aux biohackers, apprenez comment rendre votre vie quotidienne encore plus saine et tournée vers le bien-être - nous vous présentons ici les meilleures méthodes et astuces et vous épargnons les hacks sans intérêt.
Ces dernières années, le terme et la sphère du biohacking se sont étendus des États-Unis à l'Europe et à la France. La composition du mot à partir de "bio" (qui signifie : vie) et de "hacking" (qui signifie : décoder et contrôler) donne déjà une indication de ce dont il s'agit : les biohackers visent à connaître leur corps le mieux possible et veulent assumer la responsabilité de leur santé et de leur bien-être. L'efficacité personnelle est au centre des préoccupations - pour une vie longue et saine et des performances et un bien-être optimisés au maximum. Au départ, cela peut ressembler à une pression visant à augmenter les performances et plus de stress, mais en y regardant de plus près, c'est exactement le contraire qui est recherché. Si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin et que vous l'exercez à ce pour quoi il est fait, vous gagnerez en énergie et en résistance. Les méthodes et les astuces sont nombreuses, elles peuvent et doivent être utilisées de manière flexible et individuelle. Les outils techniques sont des outils populaires, mais au fond, il s'agit de vivre en harmonie avec la nature. Cela implique un certain retour à un mode de vie originel et naturel, ainsi qu’une prise de conscience de son propre corps.
Dave Asprey - le père du concept moderne
Le pionnier du biohacking est l'Américain Dave Asprey, qui s'est fixé pour objectif de vivre jusqu'à 180 ans. Depuis plus de 20 ans, il tente de maîtriser les processus de son corps à l'aide de diverses techniques. Asprey compare le vieillissement à la mort par mille coups d'épingle, qu'il veut réparer ou empêcher de se produire à l'aide de biohacks. Dans ses livres, l'inventeur du Bulletproof Coffee et du Bulletproof Diet rend compte de ses expériences et de ses habitudes. Il a également recours à des trackers fitness, à des lunettes filtrant la lumière bleue et à des traitements coûteux comme l'ozonothérapie. En outre, divers compléments alimentaires font partie de sa routine quotidienne - tout comme la méditation et les douches froides.
Même si vous n'avez pas l'objectif de vivre jusqu'à 180 ans, il serait bon de rester en bonne santé et, surtout, heureux jusqu'à un âge avancé. Les techniques du biohacking peuvent vous y aider. Utilisés régulièrement et correctement, les hacks peuvent :
- Fournir plus d'énergie, de productivité et de concentration
- Améliorez vos performances - à l'entraînement et dans la vie quotidienne
- Renforcer votre résistance
- Réduire le stress et favoriser un bon sommeil
- Augmenter la conscience de soi
- Vous aider à atteindre vos objectifs personnels et professionnels
Vous n'avez pas besoin de changer l'intégralité de votre mode de vie tout de suite. La meilleure chose à faire est de tester progressivement différentes mesures et d'essayer de les intégrer pas à pas dans votre vie quotidienne. Découvrez ce qui vous convient et vous fait du bien. Il faut parfois un certain temps avant de voir ou de sentir les résultats. Par conséquent, vous devez utiliser ces astuces régulièrement pendant au moins quatre semaines.
Votre alimentation affecte votre sommeil, votre sommeil affecte vos performances, vos performances affectent votre productivité et ainsi de suite - le biohacking consiste à penser de manière holistique. Néanmoins, les techniques du biohacking peuvent être classés en grandes catégories :
L'alimentation joue un rôle important en matière de santé et de performances, peut-être même plus que nous ne le pensons. Votre régime alimentaire doit être adapté à vos besoins et personnalisé (par exemple, si vous avez des intolérances). Néanmoins, la plupart des biohackers s'accordent à dire qu'une alimentation optimisée :
- Consiste à consommer des aliments régionaux, saisonniers et de qualité
- Comprend des phases de jeûne régulières (jeûne intermittent)
- Prend en compte la santé intestinale
Les biohackers veillent à avoir une alimentation optimale comprenant tous les nutriments nécessaires. La plupart d'entre eux suivent un régime paléo, pauvre en glucides ou cétogène - le corps apprend à tirer son énergie des graisses sur le long terme. Contrairement aux protéines et aux graisses ou à certains acides gras, les glucides ne sont pas des nutriments essentiels.
En outre, les aliments non transformés sont au menu autant que possible, notamment :
- Beaucoup de légumes frais
- Des noix et des graines
- Des produits animaux élevés en pâturage
- Des fruits de mer gras
Vous trouverez également d'autres aliments intéressants dans notre article sur le top 10 des aliments les plus sains. Lorsqu'ils consomment des produits animaux tels que la viande, les œufs ou les produits laitiers, les amateurs de produits bio font attention à la qualité et optent pour la viande provenant de bétail élevé en pâturage. L'élevage traditionnel offre aux animaux les meilleures conditions de vie : beaucoup d'espace, une alimentation adaptée à l'espèce et de l'exercice au grand air. Cela permet non seulement d'améliorer la qualité de la viande, mais aussi le bien-être des animaux.
Mais même lorsqu'il s'agit de compléments et de produits protéinés (par exemple pour le développement musculaire), les biohackers regardent l'étiquette de très près. La pureté et l'origine la plus naturelle possible, sans additifs, figurent en tête de liste.
Vous connaissez ?
nu3 Grass-Fed Whey
✓ Protéine de haute qualité pour la construction des muscles
✓ En provenance de vaches élevées en pâturage européen
✓ Sans sucralose - édulcoré avec de l'érythritol et de la stévia
✓ Peu de sucre - convient pour un régime Low Carb & Keto
Dave Asprey ou d'autres biohackers connus, comme Tim Ferris ou Max Gotzlar, ne jurent que par les compléments alimentaires. Il y a plusieurs raisons à cela. Ils affirment, par exemple, que nos besoins sont plus élevés que les apports journaliers recommandés et que, d'autre part, la teneur en nutriments des aliments et leur biodisponibilité sont plus faibles que ce que l'on pense. Les minéraux comme le magnésium et le zinc, la vitamine D, les omégas 3 et les adaptogènes comme le cordyceps et l'ashwagandha sont particulièrement appréciés des biohackers
Le piège à éviter : essayer de remplacer un régime alimentaire sain par des compléments alimentaires.
L'exercice physique sous toutes ses formes est un élément essentiel du biohacking au quotidien.
- Un entraînement régulier pour renforcer les muscles,
- Un entraînement d'endurance pour le système cardiovasculaire
- De la mobilité & des étirements pour plus de flexibilité,
Également :
- Des pauses suffisantes pour se dégourdir pendant le travail (ou des bureaux debout)
- Des promenades (ou de l'exercice au grand air).
Les unités HIIT intensives ou le Crossfit combinent l'entraînement de force et d'endurance. Ces types d'entraînement sont considérés comme particulièrement efficaces, ce qui signifie que l'amélioration de l'endurance et des performances musculaires peut être réalisée en peu de temps. C'est trop pour vous au début ? Pas de problème, tous les mouvements quotidiens tels que monter les escaliers, aller au travail à vélo ou marcher pendant la pause déjeuner feront également la différence. Les biohackers savent que le corps humain a besoin de beaucoup de mouvement au cours de la journée et que rester assis au bureau, sur le canapé ou dans la voiture pendant des heures chaque jour est contre sa nature.
Hack à ne pas faire : repousser ses limites tous les jours.
Il est incontestable que l'alimentation et l'exercice physique ont une influence considérable sur la santé et le bien-être. Avec ce troisième pilier du body hacking, la pensée holistique est évidente : un bon sommeil est essentiel pour être en bonne santé et productif à long terme. La façon dont vous vous comportez pendant la journée et le soir a une influence considérable sur votre sommeil.
C'est pourquoi les biohackers se concentrent principalement sur la réduction du stress et le rythme circadien. Cela décrit le rythme naturel de 24 heures par jour. Au cours de la journée, de nombreuses fonctions et paramètres corporels changent, comme la pression sanguine, la température corporelle et la libération d'hormones. Ces derniers nous rendent particulièrement efficaces, insensibles à la douleur ou même fatigués, selon le moment de la journée. Cependant, la vie moderne, avec la lumière artificielle, le travail et d'autres influences environnementales, peut perturber ce rythme.
Vous voulez un exemple ? Dès qu'il fait nuit, votre corps commence normalement à libérer l'hormone du sommeil, la mélatonine. La lumière à forte teneur en lumière bleue (lampe, smartphone, ordinateur portable) interfère avec la production de mélatonine - ce qui vous empêche de dormir. Vous endormez-vous particulièrement bien en regardant Netflix le soir ? Peut-être oui, mais votre sommeil est alors moins réparateur et peut vous amener à vous réveiller plus souvent la nuit.
Les biohackers essaient donc d'adapter autant que possible leur routine quotidienne au rythme circadien et, par exemple, d'éviter la lumière bleue le soir. Les lunettes filtrant la lumière bleue sont une aide courante pour les soirées où l'on ne peut se passer de la lumière et des écrans.
D'autres astuces pour un bon sommeil:
- Thermogenèse à froid
- Méditation
- Exercices de respiration
- Une bonne dose de soleil et de lumière du jour
- Lampes de luminothérapie et lampes à lumière rouge
- Détoxification numérique
- Extraction d'huile
- Créer des routines
- Pour les femmes : régimes et exercices basés sur le cycle menstruel
Cela fait longtemps que vous voulez améliorer votre sommeil ? Dans notre article comment bien dormir, vous trouverez une foule d'informations et de conseils pour des nuits réparatrices.
Hack à ne pas faire : Perfectionnisme - vous ne devez pas tout intégrer immédiatement et bouleverser votre quotidien. Cela ne fera que vous mettre sous pression et provoquer du stress.
Un corps sain a également besoin d'un esprit sain. Avec la bonne attitude et le bon état d'esprit, vous pouvez tout réussir. Vous pouvez utiliser les mind hacks suivants :
- La tenue d'un journal n'est pas seulement appréciée des biohackers : écrire ses objectifs, ses pensées et ses listes de choses à faire vous aide à mettre de l'ordre dans votre esprit. Surtout si vous êtes souvent tenu éveillé par vos pensées. Il vous aide également à suivre vos progrès et à visualiser vos objectifs.
- Tenez un journal de gratitude et notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant - ceci peut également être combiné avec la tenue d'un journal.
- La socialisation, l'appartenance à une communauté ou le contact physique sont souvent sous-estimés lorsqu'il s'agit de santé.
Les adeptes du biohacking aiment parler de routines, notamment celles du matin et du soir. Cela semble un peu vieux jeu au premier abord, mais cela est justifié. Une fois que vous aurez développé une certaine routine, cela vous aidera non seulement à tenir la longueur et à intégrer vos outils de biohacking dans votre quotidien, mais aussi à vous défaire de vos mauvaises habitudes. Aux moments cruciaux, vous ferez le bon choix et reconnaîtrez ce qui est bon pour vous, ce qui ne l'est pas et où se trouvent vos priorités.
Pour illustrer le tout, nous allons vous montrer un exemple de routine matinale que de nombreux biohackers suivent de manière similaire. Si vous êtes de ceux qui aiment expérimenter, vous pouvez commencer par le faire le matin.
Commencez votre journée par un bain de bouche à l’huile. Cette tradition ayurvédique est réputée blanchir les dents, améliorer la sensation en bouche et débarrasser la bouche de la plaque et des bactéries [1]. La bouche est rincée avec une cuillère à café d'huile de coco ou de sésame pendant environ 15 à 20 minutes. L'huile doit être déplacée d'avant en arrière dans la bouche aussi continuellement que possible et crachée dans un tissu à la fin. Rincez ensuite votre bouche à l'eau chaude et brossez-vous les dents comme d'habitude.
Conseil nu3 : profitez de la durée de votre bain de bouche pour préparer votre café ou votre thé ou pour faire quelques exercices d'étirement.
Saviez-vous qu'une perte d’eau de 2% de votre poids limite déjà vos performances ? Buvez d'abord deux verres d'eau - éventuellement avec un jus d'un citron frais et une demi-cuillère à café de sel. De cette façon, vous reconstituez votre équilibre en eau et en électrolytes directement après avoir dormi. C'est le moment idéal pour faire de l'exercice, de la méditation ou des exercices de respiration. Vous pouvez varier (quotidiennement) en fonction de votre humeur. L'objectif est d'écouter son corps, de se sentir soi-même et de commencer la journée en toute conscience.
Prenez une douche froide ! Tous les matins si possible. Cela vous donne de l'énergie et de la puissance - nous vous le promettons ! Si vous n'avez aucune expérience sur l'entraînement au froid (nous reviendrons sur ce concept plus tard) ou des douches froides, habituez-vous lentement en prenant d'abord une douche chaude et en ne passant à l'eau froide qu'à la fin. Commencez par les jambes et les bras avant de passer à la douche froide sur le haut du corps et la tête. Passez progressivement de 20 secondes à trois minutes, ou jusqu'à ce que vous utilisiez exclusivement de l'eau froide.
Si vous n'êtes pas du genre à prendre un petit-déjeuner, essayez le jeûne intermittent, de nombreux biohackers ne jurent que par ça. Si vous avez désespérément besoin d'énergie ou si une matinée chargée vous attend, essayez un café Bulletproof avec du beurre de pâturage et de l'huile de coco ou MCT. Lors d'un jeûne ou d'un régime low carb ou cétogène, la graisse que vous mettez dans votre café (ou même votre thé) peut aider votre corps à passer au métabolisme des graisses et à obtenir de l'énergie à partir des graisses ou des corps cétoniques. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet sur notre page consacrée au régime cétogène.
Prenez cinq minutes et un cahier et notez trois choses que vous attendez avec impatience et pour lesquelles vous êtes reconnaissant ce jour-là. Vous pouvez également dresser une liste des tâches les plus importantes que vous souhaitez accomplir. Assurez-vous que votre liste de choses à faire soit réaliste et qu'elle ne vous submerge pas.
Bien sûr, vous ne devez pas et ne devriez pas nécessairement adopter cette routine telle quelle, vous pouvez l'adapter à vos besoins. Quelle que soit votre routine matinale, réglez votre réveil de manière à disposer de suffisamment de temps et à ne pas vous stresser.
Hack à ne pas faire : évitez à tout prix la fonction "snooze" de votre réveil. Cela peut vous faire retomber dans une phase de sommeil profond et vous faire sentir encore plus fatigué.
Conseil de pro : laissez votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur portable derrière vous pendant l'heure qui suit votre réveil et ne vous préoccupez que de vous-même. Nous vous recommandons également de profiter de la lumière du jour le matin - que ce soit une promenade matinale avec votre chien, une courte séance de HIIT dans le parc ou une promenade à vélo pour vous rendre au travail, c'est vous qui décidez. La lumière du jour signale à votre corps que la nuit est terminée et vous aide à commencer la journée avec énergie. L'air frais du matin y contribue également.
Vous en voulez plus ?
Si vous êtes un grand fan de l’ordre et des routines, vous pouvez créer une routine supplémentaire le soir. Cela vous aidera à vous calmer et à réduire le stress, qui se manifeste sous la forme de bruit, de toxines environnementales et de nombreuses impressions sensorielles.
C'est une bonne idée de remplacer les anciennes routines par :
| Au lieu de : | Préférer : |
| ✗ Sport intensif le soir | ✓ Méditation ou exercices de respiration |
| ✗ Une bière ou un verre de vin après le travail | ✓ Bains de pieds chauds et une tasse de tisane |
| ✗ Netflix, Instagram & Co. | ✓ Lire ou écouter des histoires |
| ✗ Chips et chocolat comme collation du soir | ✓ Repas léger au moins quatre heures avant le coucher |
Vous avez maintenant reçu beaucoup d'informations. Mais lesquels de ces techniques sont les plus efficaces ? Il n'a pas été facile pour nous de choisir, mais la concentration est primordiale. Voici donc notre top 5 qui, en plus d'amener votre santé et votre bien-être à un niveau supérieur, sont gratuits et demandent peu d'investissement en temps. Nous avons déjà mentionné certains d'entre eux à plusieurs reprises - découvrez maintenant pourquoi vous devriez absolument les essayer !
Les douches froides, les bains de glace ou les courtes promenades hivernales en vêtements légers figurent parmi les meilleurs hacks du monde du biohacking pour plusieurs raisons. Peut-être connaissez-vous Wim Hof, qui a déjà prouvé à plusieurs reprises par ses records mondiaux que le froid ne rend pas malade (ce sont les virus et les bactéries qui en sont responsables), mais peut même vous protéger des maladies. La thermogenèse à froid :
- Renforce le système immunitaire[2]
- Améliore la résistance et
- Augmente les performances[3]
Comme dans le cas d'un entraînement intensif, le froid place temporairement votre corps dans une situation de stress, grâce à laquelle il s'adapte et devient plus fort. Vous devez également tenir compte de l'aspect mental. Imaginez à quel point vous serez fier de vous après votre première douche froide.
Hack à ne pas faire : passer de 0 à 100%. Préparez-vous lentement ! En prenant régulièrement des douches froides, par exemple. Abstenez-vous de vous entraîner au froid si vous êtes malade ou enrhumé et ne prenez jamais de bain glacé seul, par mesure de sécurité.
#2: Jeûne intermittent
En jeûnant régulièrement, idéalement au moins 16 heures par jour, vous ne soulagez pas seulement votre tube digestif. Le jeûne intermittent améliore la régénération et le renouvellement des cellules[4] et augmente la libération d'hormones de croissance, ce qui est important pour la construction musculaire et la perte de graisse. Il réduit également le risque de diabète de type II, en particulier lorsqu'il est associé à un régime pauvre en sucres ou en glucides. De nombreux biohackers déclarent également être plus concentrés et plus productifs le matin s'ils sautent le petit-déjeuner, ou mieux dormir s'ils prennent leur dernier repas en début d'après-midi.
#3: Respiration
On s'intéresse de plus en plus à une bonne respiration et au travail sur la respiration. Cela est compréhensible, puisque nous respirons sans y penser. Des facteurs tels que le stress, une mauvaise posture et des sinus chroniquement bouchés (par exemple, en raison d'allergies) nous poussent à respirer davantage par la bouche. D'autre part, cela nous amène à respirer plus rapidement et plus superficiellement que nos ancêtres. Votre nez filtre, réchauffe et humidifie l'air avant qu'il n'atteigne vos poumons. En outre, la respiration par la bouche ne permet pas d'apporter suffisamment d'oxygène à l'organisme. Les conséquences peuvent être une diminution des performances et des défenses immunitaires, des pauses respiratoires nocturnes (apnée du sommeil) et des ronflements.
Essayez donc toujours de respirer par le nez (de préférence aussi lorsque vous faites de l'exercice) et intégrez des exercices de respiration dans votre routine quotidienne. Il a été démontré qu'ils ont un impact positif sur votre niveau de stress [5]. Le fait d'expirer plus longtemps que d'inspirer active le système nerveux parasympathique, qui fait partie de votre système nerveux autonome. Il est responsable de votre récupération, de la constitution de vos réserves et a une influence sur votre équilibre intérieur (homéostasie). Essayez l'exercice suivant : comptez lentement jusqu'à quatre en inspirant et lentement jusqu'à cinq en expirant. Si cela est facile pour vous, vous pouvez prolonger l'expiration et compter jusqu'à six, sept ou huit.
Astuce nu3 : de nombreux exercices de respiration peuvent être intégrés discrètement dans la vie quotidienne - en conduisant au travail, en allant faire les courses ou en faisant le ménage.
#4: Méditation
La respiration joue également un rôle important dans la méditation. Mais ces exercices séculaires de pleine conscience et de spiritualité ne se limitent pas à rester assis, à respirer et à ne penser à rien. L'objectif est plutôt de percevoir les sentiments et les pensées sans les juger et d'être complètement dans le moment présent. La méditation vous aide à vous concentrer plus facilement et plus longtemps dans la vie quotidienne et au travail, à être plus attentif à l'ici et au maintenant et à réduire le stress.
Si vous n'avez jamais médité auparavant, des méditations guidées avec une application ou une vidéo peuvent vous aider. Vous pouvez également procéder comme suit :
- Asseyez-vous confortablement et en position verticale sur une chaise ou un coussin.
- Inspirez et expirez profondément.
- Concentrez-vous sur votre respiration et essayez d'imaginer qu'elle entre et sort de vos poumons et de votre corps.
- Lorsque vous sentez vos pensées dériver, laissez-les passer comme des nuages et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
Hack à ne pas faire : les méditations longues que vous ne pouvez gérer que sporadiquement. Intégrez plutôt une courte pratique de la méditation dans votre routine matinale. Cinq à dix minutes par jour suffisent pour commencer.
#5: Désintoxication numérique
Ce qui ne semble pas difficile au départ peut être un véritable défi, car nous tendons souvent la main vers notre smartphone ou allumons la télévision par habitude. Dans notre monde moderne, nous sommes exposés chaque jour à l'influence des médias et à un flot d'informations. Pourtant, une grande partie de ces informations ne nous concernent absolument pas en tant qu'individus et ne sont d'aucune utilité. Se passer des médias numériques pendant une certaine période n'est pas seulement un hack totalement gratuit, vous serez également récompensé par beaucoup de temps libre supplémentaire. Vous pouvez le passer avec vos amis et votre famille, dans la nature ou en essayant d'autres biohacks. Incorporez la détox numérique dans votre routine quotidienne aussi souvent que possible. Si vous êtes un véritable accro du smartphone, voici quelques conseils :
- Tout d'abord, bannissez votre smartphone de votre environnement pendant des heures - idéalement la première heure du matin et la dernière du soir.
- Mettez votre smartphone en mode avion pendant ces périodes.
- Laissez-le à la maison lorsque vous faites votre jogging, promenez le chien ou allez tout simplement vous promener - vous serez ainsi beaucoup plus conscient de votre environnement.
- Renoncez à l'influence des médias numériques pendant toute une journée, tout un week-end ou même toute une semaine.
Il est maintenant temps de commencer ! Grâce à nos instructions et techniques pour le biohacking, vous pouvez intégrer les hacks dans votre vie quotidienne de manière durable.
Lundi
État d'esprit : prenez un cahier et notez les réponses aux questions suivantes : Comment je me sens ? Ai-je mal, suis-je tendu, de bonne ou de mauvaise humeur ? Notez également 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Exercice : marchez au moins 10 000 pas aujourd'hui.
Nutrition : réduisez les glucides dans votre dernier repas - combinez une grande portion de légumes avec une source de protéines de votre choix - le poisson, la viande ou les œufs et le tofu ou le tempeh sont idéaux. Complétez le tout avec des graisses saines provenant de noix, d'avocats et de graines de chanvre.
Mardi
Régime alimentaire : incorporez le jeûne intermittent - prévoyez au moins 12 heures (14-16 heures est préférable) entre votre dernier repas et votre premier repas.
Exercice : sortez dans la nature (promenade dans les bois, yoga dans le parc) - au moins 30 minutes. Cela vous distrait et vous n'avez pas à penser à la nourriture tout le temps.
Mercredi
Exercice : osez faire un entraînement fractionné de haute intensité, en alternant plusieurs fois entre un rythme très rapide et un rythme modéré. La course à pied, la natation, le vélo sont idéaux pour cela - vous atteindrez vos limites après 30 minutes au plus tard.
Nutrition : buvez au moins deux litres d'eau aujourd'hui et surveillez votre consommation de protéines. Les protéines aident à construire et à maintenir la masse musculaire. Que diriez-vous d'un shake protéiné après votre séance d'entraînement HIIT ? La nu3 Grass-Fed Whey vous fournit des protéines de haute qualité.
Jeudi
Nutrition : mangez moins de glucides et plus de graisses au premier repas - Que diriez-vous d'une omelette avec de l'avocat et des épinards, d'un café Bulletproof ou de petits pains protéinés avec des noix.
État d'esprit : écrivez le matin ce que vous allez faire pour vous-même aujourd'hui (par exemple, méditer) et bloquez du temps dans votre calendrier. De cette façon, vous créez un engagement plus important envers vos objectifs et vos désirs.
Régénération : trouvez un endroit calme et méditez pendant cinq à dix minutes.
Vendredi
Exercice : réglez une alarme dans votre bureau (à votre domicile) toutes les heures et bougez pendant cinq minutes - prenez un verre d'eau et faites quelques exercices d'étirement.
Régénération : pour favoriser le sommeil, prenez votre dernier repas au moins quatre heures avant de vous coucher et évitez la caféine après 14 heures.
Samedi
Régime alimentaire : faites du bien à votre intestin en mangeant beaucoup de fibres (surtout des légumes, des champignons, des noix et des graines) et une portion d'aliments probiotiques comme le kimchi, la choucroute, le kéfir ou le yaourt.
Vous trouverez ici d'autres aliments bénéfiques pour votre flore intestinale
Exercice : aventurez-vous dans une autre séance d'entraînement intense et faites brûler vos muscles avec des squats, des push-ups et des crunchs.
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Dimanche
Régime alimentaire : augmentez votre fenêtre de jeûne à 14, 16 ou 18 heures - selon la façon dont vous avez commencé le deuxième jour.
Exercice : partez à la campagne et passez la journée au grand air - à vélo ou à pied.
Désintoxication numérique : n'utilisez pas votre smartphone, votre tablette ou d'autres appareils aujourd'hui.
Fin de la semaine : le soir, regardez vos notes du premier jour et sentez comment vous êtes aujourd'hui. Réfléchissez aux hacks qui vous ont semblé particulièrement efficaces et pourquoi. Planifiez votre semaine prochaine avec les mêmes actions de biohacking ou des actions nouvelles ou supplémentaires.
Vous pouvez télécharger votre programme d'une semaine de biohacking ici - vous pourrez toujours le garder en vue sur votre tableau d'affichage ou votre réfrigérateur.
Auriez-vous pensé que le biohacking était autant adapté à la vie quotidienne ? Vous souhaitez approfondir le sujet ? Faites-nous part de vos commentaires dans notre formulaire de feedback.
Voici également quelques recommandations de livres sur le biohacking en français :
- Guy Tredaniel – "Biohacking et Neurohacking"
- Docteur Denys – "Le manuel de démarrage du biohacker"
À propos de l'auteur
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
Remarques et annotations :
- [1] Cf. Sezgin, Y. et al. (2019): "Efficacy of oil pulling therapy with coconut oil on four-day supragingival plaque growth: A randomized crossover clinical trial", consulté le 1er novembre.
- [2] Cf. Jansky, L. et al. (1996): "Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology" 72.5-6, p. 445-450
- [3] Cf. Papenfuß (2015): "Die Kraft der Kälte - Ganzkörperkältetherapie bei -110 °C". Verloag Edition k, Regensburg
- [4] Cf. Martinez-Lopez, N. et al. (2017): "System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy", consulté le 1er novembre 2021.
- [5] Cf. Hopper, S. et al. (2019): "Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review" consulté le 1er novembre 2021.
