BCAA
Comment profiter au mieux des bienfaits des BCAA ?
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En un clin d’oeil :
- ❖ BCAA (branched chain amino acids) est le nom anglais des trois acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine.
- ❖ Les BCAA peuvent être utilisés directement par l'organisme et n'ont pas à passer par le foie comme les autres acides aminés.
- ❖ Les BCAA font partie, à côté de la Whey et de la créatine, des compléments alimentaires les plus populaires chez les sportifs.
Sommaire :
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Sur cette page, nous vous proposons une introduction aux acides aminés BCAA. Vous apprendrez ici à quoi servent les BCAA, comment ils agissent dans l'organisme et à quand il est judicieux d'en prendre. Nous vous indiquons également quels aliments sont naturellement riches en BCAA et quelles sont les différentes formes de suppléments de BCAA disponibles.
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Définition des BCAA
Les protéines sont composées d'acides aminés. Ceux-ci sont divisés en différents groupes en fonction de leur structure chimique. Les acides aminés protéinogènes leucine, isoleucine et valine ont une chaîne latérale ramifiée, c'est pourquoi ils sont regroupés en acides aminés à chaîne ramifiée. Au lieu de ce terme quelque peu compliqué, on utilise souvent l'abréviation anglaise BCAA (branched chain amino acids). Les BCAA font partie des acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire lui-même. C'est pour ça qu'il faut se les procurer via l'alimentation.
Où trouver les BCAA dans l'organisme ?
Le plus grand réservoir d'acides aminés à chaîne ramifiée sont les muscles squelettiques, c'est-à-dire les muscles que notre système nerveux peut contrôler (à la différence du coeur ou des muscles de l'ouïe). Les acides aminés sont des composants des protéines musculaires. Dans la protéine animale, les BCAA peuvent être trouvés dans un rapport de 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine).[1] La concentration de BCAA dans le plasma sanguin est également très élevée par rapport aux autres acides aminés (à l'exception de la glutamine).[2] Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également se trouver dans le cerveau.[1]
Comment les BCAA pénètrent-ils dans les muscles ?
Les BCAA sont absorbés dans l'intestin par la muqueuse intestinale.[3] En tant qu'acides aminés libres, ils atteignent leurs tissus cibles directement par le sang, sans être dégradés ou modifiés dans le foie comme les autres acides aminés. Environ 70 % de l'augmentation des acides aminés libres dans le plasma sanguin après un repas est due aux BCAA.[4] Une fois dans les tissus cibles, ils assument des fonctions métaboliques importantes. Nous vous les expliquons dans les sections suivantes.
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Les BCAA ont-ils des effets secondaires ?
Avec tous ces effets positifs qui ont été cités, vous vous demandez probablement si la prise de BCAA entraîne des effets secondaires. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont considérés comme bien tolérés à des doses normales. Les personnes psychiquement instables devraient discuter de l'utilisation des BCAA avec leur médecin en raison de l'influence possible de ces derniers sur le métabolisme de la sérotonine.
Quelle est la différence ?
Les BCAA et les EAA vous apportent tous deux des acides aminés essentiels. En tant qu'éléments de base des protéines, ces acides aminés sont indispensables à de nombreux processus de votre organisme. Alors que les EAA comprennent tous les acides aminés essentiels (Essential Amino Acids), les BCAA ne fournissent que les trois acides aminés à chaîne ramifiée, à savoir la valine, la leucine et l'isoleucine. Toutefois, les BCAA ne sont pas métabolisés par le foie et atteignent donc leur tissu cible, les muscles, directement et rapidement.
Voici un bref aperçu des avantages et de l'utilisation des BCAA et des EAA :
| BCAA | EAA | |
| Différence | Acides aminés essentiels à chaîne ramifiée | Tous les acides aminés essentiels |
| Utilisation | Sont directement disponibles pour le muscle | Activent la biosynthèse des protéines |
| Moment de la prise | Avant et pendant l'entraînement | Pendant et après l'entraînement et les jours sans entraînement |
| Idéal pour | Entraînements intenses, sports d'endurance, régimes minceur | Construction musculaire, comme apport supplémentaire de protéines pour les végétaliens |
Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments. La viande et le poisson en sont de bonnes sources. Les végétaliens devraient privilégier les légumineuses, les céréales ou les noix. Lorsque vous choisissez vos aliments, vous devez tenir compte des macro-nutriments dont ils sont composés. Les aliments riches en protéines sont presque toujours riches en BCAA. En plus des BCAA, les noix fournissent beaucoup de lipides, ce qui ne correspond pas toujours à ce que l'on recherche. Si vous voulez vous assurer un approvisionnement optimal en BCAA quelles que soient vos habitudes alimentaires, vous trouverez un grand choix de compléments sportifs différents sur notre boutique en ligne.
| Aliments | Valine g / 100 g | Leucine g / 100 g | Isoleucine g / 100 g |
| Cacahuètes | 1,5 | 2,0 | 1,2 |
| Thon | 1,4 | 2,2 | 1,2 |
| Boeuf, filet de bœuf | 1,3 | 2,0 | 1,2 |
| Riz | 0,5 | 0,7 | 0,3 |
| Lait entier | 0,2 | 0,4 | 0,2 |
| Protéine de lactosérum | 6,2 | 11,6 | 7,0 |
De nos jours, la fabrication de BCAA pour la nutrition sportive se fait généralement par la fermentation du maïs. La plupart des compléments alimentaires conviennent donc également aux végétaliens. Les BCAA étaient auparavant extraits de substances animales. Les produits BCAA sont disponibles sous différentes formes : poudre, gélules, comprimés, concentrés liquides et boissons prêtes à boire. La composition de ces compléments alimentaires à base de BCAA diffère également en conséquence. Pour optimiser le goût, vous trouverez des édulcorants et des arômes comme ingrédients supplémentaires dans de nombreux produits BCAA. Les gélules et les comprimés n'en utilisent généralement pas. Tous les produits présentent différents ratios d'acides aminés à chaîne ramifiée les uns par rapport aux autres. Certains fabricants soulignent l'importance de la leucine et vendent des produits avec un ratio de 8:1:1 (leucine : isoleucine : valine) ou même plus. Jusqu'à présent, il n'a pas été prouvé qu'une teneur aussi élevée en leucine présente des avantages. L'International Society for Sports Nutrition recommande un rapport d'absorption de 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine).[1] Ce rapport se retrouve également dans nos produits nu3 en BCAA.
Vous souhaitez en savoir plus sur les compléments à base de BCAA ? Dans notre test des meilleurs BCAA, nous avons comparé trois poudres. Découvrez maintenant à quoi il faut faire attention avant d'acheter des BCAA !
BCAA ou whey ?
Les BCAA sont-ils meilleurs que la whey ? Il s'avère compliquer de répondre à cette question en raison des différentes applications possibles des acides aminés à chaîne ramifiée. Vous devez garder à l'esprit que les BCAA ne sont pas une protéine complète. Ils sont toutefois un complément alimentaire idéal pour optimiser les boissons protéinées.
Sources :
- [1]Vgl. Campbell, B. et al. (2007): "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, consulté le 17 septembre 2018.
- [2]Vgl. Shimomura, Y. et al. (2006): "Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle", The Journal of Nutrition, Volume 136, consulté le 18 septembre 2018.
- [3]Vgl. Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010.
- [4]Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
- [5]Vgl. Holeček, M. (2018): "Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements", Nutrition & Metabolism, consulté le 18 septembre 2018.
- [6]Vgl. Nair, K. S.; Short, K. R. (2005): "Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids", consulté le 18 septembre 2018.
- [7]Vgl. Greer, B. K. et al. (2007): "Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consulté le 18 septembre 2018.
- [8]Vgl. Kephart, W. C. et al. (2016): "Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity training bouts compared to carbohydrate supplementation", Journal of the International Society of Sports Nutrition, consulté le 18 septembre 2018.
- [9]Vgl. Waldron, M. et al. (2017): "The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes", consulté le 18 septembre 2018.
- [10]Vgl. Pasiakos, S. M.; Lieberman, H. R.; McLellan, T. M. (2014): "Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review", consulté le 18 septembre 2018.
- [11]Vgl. Gualano, A. B. et al. (2011): "Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion", The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, consulté le 18 septembre 2018.
- [12]Vgl. Wolfe, R. (2017): "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?", Journal of the International Society of Sports Nutrition, consulté le 18 septembre 2018.
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