BCAA

Comment profiter au mieux des bienfaits des BCAA ?

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En un clin d’oeil :

    ❖ BCAA (branched chain amino acids) est le nom anglais des trois acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine.
    ❖ Les BCAA peuvent être utilisés directement par l'organisme et n'ont pas à passer par le foie comme les autres acides aminés.

 

    ❖ Les BCAA font partie, à côté de la Whey et de la créatine, des compléments alimentaires les plus populaires pour la prise de masse musculaire et son maintien.
    ❖ Les BCAA pour maigrir sont de plus en plus populaire ainsi que la prise de BCAA pour améliorer ses performance lors d'un sport d'endurance.

Sommaire :

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Sur cette page, nous vous proposons une introduction aux acides aminés BCAA. Vous apprendrez ici à quoi servent les BCAA, comment ils agissent dans l'organisme et à quand il est judicieux d'en prendre. Nous vous indiquons également quels aliments sont naturellement riches en BCAA et quelles sont les différentes formes de suppléments de BCAA disponibles.

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Voir les BCAA

Que sont les BCAA ?

BCAA en poudre au citron

Définition des BCAA

Les protéines sont composées d'acides aminés. Ceux-ci sont divisés en différents groupes en fonction de leur structure chimique. Les acides aminés protéinogènes leucine, isoleucine et valine ont une chaîne latérale ramifiée, c'est pourquoi ils sont regroupés en acides aminés à chaîne ramifiée. Au lieu de ce terme quelque peu compliqué, on utilise souvent l'abréviation anglaise BCAA (branched chain amino acids). Les BCAA font partie des acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire lui-même. C'est pour ça qu'il faut se les procurer via l'alimentation.

Où trouver les BCAA dans l'organisme ?

Le plus grand réservoir d'acides aminés à chaîne ramifiée sont les muscles squelettiques, c'est-à-dire les muscles que notre système nerveux peut contrôler (à la différence du coeur ou des muscles de l'ouïe). Les acides aminés sont des composants des protéines musculaires. Dans la protéine animale, les BCAA peuvent être trouvés dans un rapport de 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine).[1] La concentration de BCAA dans le plasma sanguin est également très élevée par rapport aux autres acides aminés (à l'exception de la glutamine).[2] Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également se trouver dans le cerveau.[1]

Comment les BCAA pénètrent-ils dans les muscles ?

Les BCAA sont absorbés dans l'intestin par la muqueuse intestinale.[3] En tant qu'acides aminés libres, ils atteignent leurs tissus cibles directement par le sang, sans être dégradés ou modifiés dans le foie comme les autres acides aminés. Environ 70 % de l'augmentation des acides aminés libres dans le plasma sanguin après un repas est due aux BCAA.[4] Une fois dans les tissus cibles, ils assument des fonctions métaboliques importantes. Nous vous les expliquons dans les sections suivantes.

À quoi servent les BCAA ?

Femme buvant de la poudre de BCAA pendant l'entraînement

Les BCAA pour le sport

Les résultats de nombreuses études scientifiques suggèrent que les BCAA stimulent à la fois la construction musculaire et inhibent la dégradation musculaire.[5] Ceci rend les BCAA très populaires pour la musculation et le bodybuilding. Selon des études, les BCAA stimulent le développement musculaire en augmentant la quantité de glutamine dans le muscle, ce que le corps considère comme un signal pour construire plus de muscles.[4][6] De plus lorsque l'organisme métabolise les BCAA, cela provoque une inhibition de la dégradation musculaire, ralentissant ainsi ce processus.

Les BCAA sont également utiles dans les sports d'endurance. Ils conduisent apparemment à une réduction de la fatigue pendant le travail musculaire. La sérotonine, messagère du cerveau, est responsable des processus d'épuisement dans le contexte du stress physique.[5] La sérotonine est formée dans le cerveau à partir du tryptophane. Le tryptophane rivalise avec les acides aminés à chaîne ramifiée pour le même mécanisme de transport dans le cerveau. Si de nombreux BCAA sont présents dans le sang après ingestion, ils sont principalement absorbés dans le cerveau au lieu du tryptophane, qui inhibe la production de sérotonine. Selon cette théorie, moins de sérotonine signifie aussi moins d'épuisement.[1] Ils sont également très appréciés par les personnes pratiquant le crossfit, un sport qui demande à la fois un grand entraînement musculaire mais aussi de l'endurance.

Qu'est-ce que les BCAA apportent d'autre ? Si vous vous entraînez intensivement, cela peut entraîner une surcharge de travail pour les os, les tendons et les articulations, surtout au début avec des muscles faibles. Heureusement, la protection musculaire assurée par les BCAA ne semble pas se limiter uniquement à inhiber la dégradation musculaire. Les BCAA semblent également prévenir les douleurs et les lésions musculaires, comme l'a montré une étude menée auprès de jeunes hommes non entraînés qui ont dû faire des exercices d'endurance de 90 minutes.[7]

Les BCAA pour maigrir

Si vous êtes en période de régime, vous êtes certainement intéressé par les valeurs nutritionnelles des BCAA. Comme il s'agit d'acides aminés isolés et non de protéines complètes, les acides aminés à chaîne ramifiée eux-mêmes ne sont pas inclus dans le calcul de la valeur nutritive. Les compléments alimentaires de BCAA ne contiennent donc pratiquement pas de calories. Les calories des compléments de BCAA proviennent uniquement des additifs utilisés et sont négligeables.

Tout cela semble idéal, mais les BCAA sont-ils vraiment adaptés pour maigrir ? Selon les auteurs d'une étude de moindre envergure, les BCAA augmentent la combustion des graisses pendant l'exercice, ce qui entraîne la dégradation du glycogène.[11] Selon nous, cela ne suffit pas pour qualifier les BCAA de brûleur de graisse. Mais cela montre que les BCAA combinés à la pratique du sport peuvent vous rapprocher de votre objectif pendant les phases de régime ou de définition.

En outre, il ne faut pas oublier que les BCAA peuvent avoir pour effet d'empêcher la dégradation musculaire. Si vous réduisez votre apport calorique, votre corps a tendance à puiser dans vos muscles pour générer de l'énergie. Ceci devrait être évité car une perte de masse musculaire signifie moins de calories brûlées et surtout moins de graisses brûlées favorisant ainsi un effet yo-yo.

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Les BCAA ont-ils des effets secondaires ?

Avec tous ces effets positifs qui ont été cités, vous vous demandez probablement si la prise de BCAA entraîne des effets secondaires. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont considérés comme bien tolérés à des doses normales. Les personnes psychiquement instables devraient discuter de l'utilisation des BCAA avec leur médecin en raison de l'influence possible de ces derniers sur le métabolisme de la sérotonine.

BCAA vs. EAA

Quelle est la différence ?

Les BCAA et les EAA vous apportent tous deux des acides aminés essentiels. En tant qu'éléments de base des protéines, ces acides aminés sont indispensables à de nombreux processus de votre organisme. Alors que les EAA comprennent tous les acides aminés essentiels (Essential Amino Acids), les BCAA ne fournissent que les trois acides aminés à chaîne ramifiée, à savoir la valine, la leucine et l'isoleucine. Toutefois, les BCAA ne sont pas métabolisés par le foie et atteignent donc leur tissu cible, les muscles, directement et rapidement.

Voici un bref aperçu des avantages et de l'utilisation des BCAA et des EAA :

BCAA EAA

Différence

Acides aminés essentiels à chaîne ramifiée

Tous les acides aminés essentiels

Utilisation

Sont directement disponibles pour le muscle

Activent la biosynthèse des protéines

Moment de la prise

Avant et pendant l'entraînement

Pendant et après l'entraînement et les jours sans entraînement

Idéal pour

Entraînements intenses, sports d'endurance, régimes minceur

Construction musculaire, comme apport supplémentaire de protéines pour les végétaliens

Présence des BCAA dans les aliments

Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments. La viande et le poisson en sont de bonnes sources. Les végétaliens devraient privilégier les légumineuses, les céréales ou les noix. Lorsque vous choisissez vos aliments, vous devez tenir compte des macro-nutriments dont ils sont composés. Les aliments riches en protéines sont presque toujours riches en BCAA. En plus des BCAA, les noix fournissent beaucoup de lipides, ce qui ne correspond pas toujours à ce que l'on recherche. Si vous voulez vous assurer un approvisionnement optimal en BCAA quelles que soient vos habitudes alimentaires, vous trouverez un grand choix de compléments sportifs différents sur notre boutique en ligne.

Les aliments riches en BCAA :

Aliments Valine g / 100 g Leucine g / 100 g Isoleucine g / 100 g

Cacahuètes

1,5

2,0

1,2

Thon

1,4

2,2

1,2

Boeuf, filet de bœuf

1,3

2,0

1,2

Riz

0,5

0,7

0,3

Lait entier

0,2

0,4

0,2

Protéine de lactosérum

6,2

11,6

7,0

Compléments alimentaires de BCAA

De nos jours, la fabrication de BCAA pour la nutrition sportive se fait généralement par la fermentation du maïs. La plupart des compléments alimentaires conviennent donc également aux végétaliens. Les BCAA étaient auparavant extraits de substances animales. Les produits BCAA sont disponibles sous différentes formes : poudre, gélules, comprimés, concentrés liquides et boissons prêtes à boire. La composition de ces compléments alimentaires à base de BCAA diffère également en conséquence. Pour optimiser le goût, vous trouverez des édulcorants et des arômes comme ingrédients supplémentaires dans de nombreux produits BCAA. Les gélules et les comprimés n'en utilisent généralement pas. Tous les produits présentent différents ratios d'acides aminés à chaîne ramifiée les uns par rapport aux autres. Certains fabricants soulignent l'importance de la leucine et vendent des produits avec un ratio de 8:1:1 (leucine : isoleucine : valine) ou même plus. Jusqu'à présent, il n'a pas été prouvé qu'une teneur aussi élevée en leucine présente des avantages. L'International Society for Sports Nutrition recommande un rapport d'absorption de 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine).[1] Ce rapport se retrouve également dans nos produits nu3 en BCAA.

Vous souhaitez en savoir plus sur les compléments à base de BCAA ? Dans notre test des meilleurs BCAA, nous avons comparé trois poudres. Découvrez maintenant à quoi il faut faire attention avant d'acheter des BCAA !

BCAA ou whey ?

Les BCAA sont-ils meilleurs que la whey ? Il s'avère compliquer de répondre à cette question en raison des différentes applications possibles des acides aminés à chaîne ramifiée. Vous devez garder à l'esprit que les BCAA ne sont pas une protéine complète. Selon une étude, la prise de BCAA seule au lieu de protéines n'est pas suffisante pour stimuler efficacement la croissance musculaire.[12] En effet, la disponibilité d'acides aminés essentiels (AEA) supplémentaires représente une étape déterminante pour la vitesse de synthèse des protéines musculaires.[12] La whey ou une autre poudre protéinée de haute qualité comme notre nu3 Protéine Vegan 3K devrait donc être considérée comme un supplément de base pour la croissance musculaire. Cependant, les BCAA parviennent plus rapidement que les acides aminés du lactosérum à la musculature et vous apportent ainsi une valeur ajoutée. En raison de leurs effets positifs, les BCAA sont également un complément alimentaire idéal pour optimiser les boissons protéinées.

Sources :

Janvier 20, 2020
nu3 Nutrition Experts