Slow Carb
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Slow Carb : ce régime autorisant des glucides permet une plus grande liberté alimentaire que le régime Low Carb tout en offrant tout de même des résultats sensationnels. Selon le pionnier du régime Slow Carb, Tim Ferris, vous pouvez perdre jusque 10 kg en 30 jours ! Découvrez comment fonctionne la méthode Slow Carb et comment l'appliquer de manière optimale.
La méthode Slow Carb repose sur l'hypothèse que l'on stocke moins de graisses ou que l'on en élimine plus si l'on ne consomme que certains aliments : en plus des aliments riches en lipides et en protéines comme dans le régime Low Carb, cette autre méthode met l'accent sur les aliments riches fibres et les glucides, mais seulement dans des quantités faibles à modérées.
Ce régime, qui permet de perdre du poids grâce à des glucides particuliers, diffère des autres régimes amaigrissants tels que le régime Low Carb, le régime paléo ou le régime Atkins. En effet, ces derniers interdisent totalement les glucides alors que la méthode Slow carb les autorise de manière modérée.
àL'auteur américain Tim Ferris présente la méthode Slow Carb dans son livre "4 Heures pour un corps d'enfer". Il y explique, entre autres, comment il a perdu 10 kg en 30 jours en modifiant seulement son alimentation et sans aucune activité sportive (une affirmation qui doit être néanmoins, prise avec des pincettes).
Le régime Slow Carb selon Tim Ferris peut se résumer à 5 règles :
1) Limiter autant que possible les glucides
Le pain, le riz, les pâtes, tout ce qui est fait à partir de céréales même en version complète ainsi que les pommes de terre et le maïs sont à éviter. Les légumes secs sont toutefois autorisés.
2) Prévoir quelques repas à l'avance
Le régime Slow Carb repose sur une méthode simple : vous composez 3 ou 4 repas similaires composés de poisson, de viande maigre, de légumes et de légumineuses que vous mettez au menu à tour de rôle. De plus, à chacun de ces repas, vous pouvez manger jusqu'à satiété totale.
3) Choisir des boissons non caloriques
Les sodas et les jus contiennent souvent beaucoup de sucre. Ces sources cachées de calories sont évitées lorsque l'on souhaite perdre du poids dans le cadre de la méthode Slow Carb. L'eau, le thé non sucré et le café noir sont autorisés. Un verre de vin rouge à l´occasion est également autorisé.
4) Éviter les fruits et certains produits laitiers
Bien que les fruits contiennent beaucoup de fibres, ils contiennent également du fructose et doivent donc être évités. Le lactose, le glucide du lait, est également problématique, surtout lorsque les produits laitiers sont sucrés, car ils contiennent donc une quantité très importante de glucose. En revanche, le fromage frais et les autres types de fromage sont autorisés s'ils sont consommés en petites quantités. Le lactose qu´ils contiennent disparaît en effet en grande partie pendant la fermentation lactique.
5) Intégrer un "cheat day"
La particularité du régime Slow Carb est qu'une fois par semaine, un "cheat day" c'est à dire un jour dit de triche est autorisé. Ce jour-là, vous pouvez manger ce que vous voulez et dans la quantité que vous souhaitez. L'un des effets de cette journée est que vous ne développez pas frustrations sur certains aliments et que vous évitez ainsi les craquages compulsifs sur ces derniers. De plus, il permettrait d'entretenir le processus de combustion des graisses.
Le régime Slow Carb permet une perte de poids légèrement moins rapide que le régime Low Carb strict, car il n'entraîne pas une perte d'eau aussi importante au début du régime. Cette méthode est généralement plus adaptée à un changement permanent de régime alimentaire, car les aliments autorisés sont plus nombreux et diversifiés. Mais comment fonctionne la méthode Slow Carb ?
Le métabolisme des glucides
Il existe des glucides à chaîne courte et à chaîne longue, c'est-à-dire des glucides contenant un nombre plus ou moins important de molécules de glucose. Néanmoins, peu importante la longueur de la chaîne, tous les glucides sont décomposés par l'organisme en molécules de glucose puis libérés dans le sang. La glycémie indique la quantité de glucose dans le sang.
Si le taux de sucre dans le sang est trop élevé, le pancréas sécrète une hormone appelée l'insuline. Le glucose atteint ainsi les cellules musculaires et est converti en glycogène, la forme de stockage du glucose, ou alors il est transformé en cellules adipeuses.
À moins d'utiliser des édulcorants, les aliments et les boissons sucrés contiennent de nombreux glucides à chaîne courte, également appelés glucides simples ou rapides. L'organisme peut rapidement les décomposer en molécules de glucose, les faire passer dans le sang et ainsi la glycémie augmente rapidement.
En mangeant un produit sucré sans faire d'exercice physique par la suite, plus d'énergie entre dans le sang que nécessaire et il est fort probable qu'une partie du glucose soit ensuite transformée en graisse.
Une question de quantité
La concentration en glucides d'un aliment est décisive. Prenez la baguette, par exemple : 100 g fournissent environ 50 g de glucides (et 36 g d'eau). En revanche, elle ne contient que 7 g de protéines, 3 g de fibres et 1 g de lipides. Bien que les glucides proviennent principalement de l'amidon, une chaîne longue de glucides, le glucose pénètre tout de même rapidement dans le sang, car la digestion ne nécessite pratiquement pas d'autres enzymes que celles nécessaires pour la digestion des glucides.
De plus, une production élevée d'insuline n'augmente pas seulement les chances d'accumulation de graisse, elle permet également de réduire rapidement la glycémie. Paradoxalement, cette chute brutale du taux de sucre dans le sang signale un nouveau besoin de nourriture à l'organisme. On a donc faim rapidement après le repas ce qui entraîne des fringales ou du grignotage. Ainsi, vous consommez plus de calories que ce dont vous avez réellement pas besoin.
Vous pouvez donc voir pourquoi la consommation de glucides peut être problématique. Tout comme un taux d'insuline élevé stimule la formation de graisse, un faible taux d'insuline crée un environnement hormonal favorable à la dégradation de la graisse corporelle. L'insuline est donc la clé d'un régime réussi !
Les glucides dans le régime Slow Carb
Selon Tim Ferris, le régime "slow carb" exclut simplement les glucides provoquant une augmentation rapide du taux de sucre et donc d'insuline dans le sang. Les fruits contenant du fructose, les sucreries et les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes ou le riz sont donc exclus.
Les légumineuses, en revanche, sont autorisées et même conseillées, car elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines, ce qui garantit une digestion lente des glucides. Ainsi, la glycémie n'augmente pas brusquement. De plus, les légumes secs cuits contiennent beaucoup d'eau, ce qui permet de contrôler la quantité de glucides finale dans l'assiette.
Les glucides présents dans les légumes sont également autorisés, car la quantité nette de glucides est faible et les fibres ralentissent le processus de digestion. De plus, les fibres alimentaires difficilement digestibles lient l'eau, ce qui assure un sentiment de satiété sur long terme.
Les pâtes à base de légumes secs nu3
Aliments autorisés:
- Petits pois
- Haricots
- Lentilles
- Presque tous les légumes
- Produits laitiers comme le skyr ou le cottage cheese
- Oeufs
- Viandes
- Poissons
- Fruits de mer
- Huiles
- Noix et oléagineux
- Graines
Aliments à limiter:
- Pain (même complet)
- Pâtes (même complètes)
- Riz
- Fruits
- Pois chiches
- Panais
- Pomme de terre
- Maïs
- Confiseries
- Boissons sucrées
- Tout ce qui contient du sucre
La méthode Slow Carb de Tim Ferris contient quelques particularités pour vous aider à l'intégrer dans votre vie quotidienne :
3 à 4 repas par jour
Toute personne mangeant plus de 4 repas par jour risque de trop penser à la nourriture. Il est donc conseillé de s'habituer à un maximum de 3 à 4 repas.
Créer des idées de repas
Pensez à 3 ou 4 plats qui vous conviennent et glissez-les au menu les uns après les autres. De cette façon, vous mangerez varié tout en apportant au corps ce dont il a besoin. La base du repas doit comporter : des légumes, une source de protéines et des légumineuses.
Un cheat day hebdomadaire
Une fois par semaine, faîtes vous plaisir en mangeant tout ce que vous voulez même des glucides ! Cette journée permet d'éviter les frustrations qui entraineraient des craquages sur des aliments interdits dans le régime Slow Carb. En outre, l'apport hebdomadaire des glucides stimulerait la combustion des graisses dans les jours qui suivent.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner peut être le premier obstacle à une perte de poids. En effet, beaucoup de personnes ont tendance à manger sucré le matin au réveil. Cependant, le passage à un petit déjeuner salé n'est qu'une question d'habitude et en quelques jours la transition peut être réalisée. Prendre un petit déjeuner salé est réellement bénéfique pour perdre du poids.
Essayez par exemple, des oeufs brouillés ou une omelette avec des haricots, des poivrons et des herbes aromatiques ou encore des haricots blancs avec du bacon et des tomates. Il existe un grand nombre de recettes pour un petit déjeuner salé.
Si vous ne pouvez pas vous passer de sucré le matin, il existe également de délicieuses recettes comme le gâteau aux graines de pavots se préparant simplement à base d'haricots blancs mixés, d'œufs, de graines de pavot, de stevia, de lait de coco et de protéine en poudre.
Dîner
Les recettes de plats Slow Carb sont très variées. Essayez par exemple, le curry de champignons avec des pâtes de lentilles corail ou encore les escalopes de poulet grillées avec une sauce au citron.
Des plats prêts en un rien de temps
Des pâtes de lentilles accompagnées d'un rôti de porc au lait de coco et aux girolles est un plat prêt en très peu de temps, de même que la salade de haricots blanc au thon, carottes et oignons.
Même si le propre succès de Tim Ferris avec son régime (10 kg de graisse perdus en 30 jours) est probablement une légende, il est sans aucun doute possible de perdre deux ou trois kilos en un mois avec la méthode Slow Carb.
Néanmoins, la méthode soulève certaines questions :
Pourquoi les fruits ne sont-ils pas autorisés?
Selon Tim Ferris, le régime Slow Carb ne comprend que des fruits le jour du Cheat-Day, car les fruits contiennent beaucoup de fructose et ont donc un effet négatif sur la glycémie. Néanmoins, cette affirmation peut être remise en question.
Pour déterminer les effets d'un aliment sur la glycémie, on utilise généralement ce que l'on appelle l'indice glycémique. Il s'agit de comparer l'augmentation de la glycémie après avoir mangé un aliment avec l'augmentation causée par la consommation de glucose. En obeservant les indices glycémiques des fruits, vous verrez que de nombreuses variétés telles que les pommes, les poires, les citrons ou les groseilles ont des valeurs assez faibles.
Même en regardant la charge glycémique, un indice qui tient compte de la concentration en glucides de l'aliment et permettant de connaître les réels effets de cet aliment sur la glycémie, la conclusion reste la même.
Ainsi, interdire les fruits avec la justification que ces derniers augmentent la glycémie n'est pas recevable.
Pourquoi les produits complets ne sont-ils pas autorisés?
Tous les féculents contiennent principalement des glucides et selon Ferris, ils provoqueraient une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Mais c'est une conclusion un peu rapide. En effet, les produits céréaliers complets ont une teneur en fibres nettement plus élevée que les produits céréaliers raffinés et la digestion des glucides est donc plus lente.
En outre, les pâtes et autres ne sont généralement pas consommées pures, mais avec une sauce, des légumes et/ou une source de protéines la composition nutritionnelle du plat change considérablement. Ce n'est pas parce qu'une assiette contient des féculents que la glycémie augmente automatiquement.
Enfin, il faut considérer la préparation des aliments. Les légumes secs sous forme brute n'ont pas les mêmes valeurs nutritionelles que ceux en conserve contenant beaucoup d'eau. Il en va de même pour les flocons d'avoine. En effet, les flocons d'avoine cuits contiennent moins de glucides pour 100 g que les flocons secs. Le porridge est donc tout aussi Slow Carb qu'une boîte de lentilles.
La méthode est-elle durable?
C'est précisément parce que Tim Ferris exclut tous les produits céréaliers et les fruits que le régime n'est probablement pas réalisable pour la plupart des gens sur long terme. Malgré le Cheat-Day une fois par semaine, les fruits et les féculents sont indispensables ne serait-ce que pour couvrir nos besoins en vitamines et en minéraux.
Dans les régimes qui visent à modifier temporairement les habitudes alimentaires quotidiennes, il existe malheureusement un risque élevé d'effet yoyo dès que l'on revient à l'ancien régime. La méthode Slow Carb présente donc un risque assez élevé.
L'approche de base de Tim Ferris est bonne. En effet, en plus de consommer des lipides de qualité et beaucoup de protéines, il est important de manger des glucides complexes n'augmentant pas trop rapidement la glycémie, afin qu'elle reste stable et que vous vous sentiez rassasié le plus longtemps possible. En appliquant ce principe au quotidien, vous construisez une base solide que ce soit pour perdre du poids, construire de la masse musculaire, réaliser des performances sportives ou tout simplement pour avoir un mode de vie sain.
Le problème du régime Slow Carb de Tim Ferris est qu'il interdit bien plus d'aliments que nécessaire. Les fruits et les produits céréaliers complets ayant un indice glycémique modéré, sont totalement acceptables s'ils ne constituent pas la majeure partie de l'alimentation. Les pommes de terre vapeur en accompagnement de poisson ou de viande permettent un apport non négligeable en vitamines et minéraux par exemple.
La méthode Slow Carb offre donc des opportunités surtout si vous réalisez parallèlement des recherches sur la composition des aliments et leurs effets sur l'organisme. Ainsi, vous pouvez établir votre propre version du régime Slow Carb adaptée à vos besoins et mettre en place un mode de vie sain sur le long terme.
