Aliments sans glucides
Sommaire
Vous avez pris de bonnes résolutions et vous voulez débuter l'été avec une superbe silhouette grâce à un régime sans glucides ? Alors vous êtes au bon endroit ! Les glucides sont considérés comme des "charges" qui se retrouvent dans bon nombre de nos aliments de base : pommes de terre, pâtes, pain - les glucides sont partout.
Vraiment partout ? Non, il existe également de nombreux aliments sans glucides que vous pouvez manger sans mauvaise conscience lorsque vous suivez un régime low carb ou sans glucides. Avec les listes d'aliments sans glucides de notre PDF à télécharger gratuitement, vous êtes bien préparé pour débuter un régime sans glucides !
No Carb est un terme que nous avons souvent rencontré ces dernières années lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de changer de régime alimentaire. Avec le régime "No Carb", vous vous passez complètement de glucides, même en petites quantités. Votre corps utilise les protéines et les graisses comme sources d'énergie, qu'elles proviennent de la nourriture ou de vos propres réserves.
Puisque certains organes, comme le cerveau, ne peuvent normalement être approvisionnés qu'en glucides ou en glucose, le corps ajuste son métabolisme lorsque ceux-ci deviennent extrêmement rares. Après quelques jours avec un très faible apport en glucides, il produit dans le foie des corps dits cétoniques (comme lors du régime cétogène) à partir de graisses et d'acides aminés. Ceux-ci peuvent ainsi alimenter le cerveau en énergie. Pour sauver le cerveau, l'organisme a également la possibilité de convertir les protéines accumulées dans les muscles en glucides ou en glucose.
Même s'il est appelé "No Carb", les glucides ne sont pas vraiment évités complètement dans cette forme de régime. Bien que vous puissiez éliminer les aliments riches en glucides de votre alimentation, vous pouvez quand même consommer jusqu'à 30 g de glucides par jour. Le régime low carb est une version plus douce du régime sans glucides. Au lieu de 30 g, vous pouvez manger 50 à 120 g de glucides par jour.
Comme les fruits et légumes ne figurent pas sur la liste des aliments sans glucides, une absence totale de glucides peut entraîner une sous-approvisionnement en nutriments importants, tels que les vitamines et les acides gras. Avec le régime low carb, vous avez la possibilité de consommer des fruits et des légumes au moins en petites quantités et de vous approvisionner en tout ce qui est important.
C'est une question sur laquelle les experts nutritionnistes sont partagés. Le pionnier du régime No Carb, le chercheur polaire, ethnologue et nutritionniste Vilhjálmur Stefánsson, a lui-même suivi un régime alimentaire strict uniquemenbt composé de viande, de graisse animale et d'abats et était en parfaite santé, comme l'ont montré divers tests effectués par des médecins.[1] L'absence de glucides et un régime alimentaire basé exclusivement sur des aliments sans glucides peuvent entraîner une carence en minéraux, vitamines, oligo-éléments et autres nutriments.
Comme les corps cétoniques produits dans le cadre d´un régime No Carb strict ne fournissent pas autant d'énergie que les glucides, vous pouvez également vous sentir fatigué et faible pendant la phase d'adaptation. Et comme la conversion en cétose peut avoir un effet négatif sur les reins, il ne faut jamais commencer un régime sans glucides sans avoir consulté un médecin. Seul un médecin ou un nutritionniste professionnel peut calculer vos besoins individuels en énergie et en protéines et prévenir toute malnutrition.
Si vous voulez suivre un régime sans glucides, il est temps de dire adieu à de nombreux plats : le pain, les pâtes, la pizza, les risottos ou les croissants et le café devront en effet être abandonnés. Tout comme certaines variétés de fruits et de légumes, qui ne peuvent être définis comme des aliments sans glucides.
Alors, que manger ? Le régime no carb est basé sur des aliments riches en graisses et en protéines tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. En ce qui concerne ces derniers notamment, il conviendra de consommer les variantes riches en matière grasse.
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs aliments avec le moins de glucides. Si vous voulez en savoir plus sur les aliments sans glucides, téléchargez le PDF avec les listes détaillées ! Les aliments sans glucides indiqués ci-après sont des aliments contenant moins de 5 grammes de glucides par 100 grammes.
Légumes sans glucides
Les légumes ne sont généralement pas très sucrés, ni très caloriques. Il n'est donc pas surprenant que certains légumes ne contiennent pas de glucides. Voici 5 variétés qui ne contiennent pratiquement pas de glucides :
| Aliment | Glucides |
| Girolle | 0,2 g |
| Cèpe | 0,5 g |
| Endive | 0,7 g |
| Tofu | 0,7 g |
| Épinard | 0,8 g |
Fruits sans glucides
Il est un peu plus difficile de trouver des fruits sans glucides, car ils contiennent tous plus ou moins de fructose, qui appartient à la catégorie des glucides. C'est pourquoi la liste des fruits sans glucides est très courte - nous n'avons trouvé que 5 variétés :
| Aliment | Glucides |
| Olive, verte | 0 g |
| Avocat | 0,8 g |
| Rhubarbe | 1 g |
| Citron | 2,9 g |
| Groseille | 5 g |
Produits laitiers sans glucides
Si vous recherchez des aliments sans glucides, il vaut la peine de vous attarder sur le fromage, car celui-ci est totalement exempt de glucides :
| Aliment | Glucides |
| Fromage à pâte pressée | 0 g |
| Fromage à pâte molle | 0 g |
| Fromage à tartiner | 0 g |
| Fromage râpé | 0 g |
| Fromage bleu | 0,2 g |
Produits céréaliers sans glucides
La farine de blé (type 550) contient 70 g de glucides pour 100 g, mais vous ne voulez pas vous passer complètement de produits céréaliers comme le pain ou les pâtes ? Ces alternatives nu3 ont moins de glucides et conviennent parfaitement à un régime pauvre en glucides (données pour 100 g) :
| Aliment | Glucides |
| 0 g | |
| 4,4 g | |
| 6,1 g | |
| 7 g | |
| 17,3 g | |
| 32,4 g |
Viande sans glucides
Les produits à base de viande sont les aliments sans glucides par excellence. La viande non transformée ne contient pas de glucides, mais seulement des graisses et des protéines. Mais attention : si la viande est marinée ou panée, elle n'est plus exempte de glucides.
| Aliment | Glucides |
| Viande de porc, crue | 0 g |
| Viande de boeuf, crue | 0 g |
| Viande d´agneau, crue | 0 g |
| Volaille, crue | 0 g |
| Gibier, cru | 0 g |
Poisson sans glucides
Il en va de même pour les poissons et les fruits de mer : sous leur forme naturelle, à quelques exceptions près, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides. Vous pouvez donc vraiment faire le plein de ces aliments riches en protéines.
| Aliment | Glucides |
| Poisson, cru | 0 g |
| Crustacés, crus | 1 g |
| Calamar, cru | 2,3 g |
| Moules, crues | 3,4 g |
Vous êtes intéressé par un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines ? Alors vous pourriez être intéressé par notre article sur les "aliments riches en protéines" !
Boissons sans glucides
Nous consommons bien souvent des quantités importantes de glucides avec les boissons sucrées, sans même nous en rendre compte. Mais ceci est loin d´être une obligation, puisqu´il existe également des boissons sans glucides :
| Aliment | Glucides |
| Eau | 0 g |
| Thé, non sucré | 0 g |
| Coca Light | 0 g |
| Café noir, non sucré | 0,3 g |
| Boisson au soja, nature | 0,8 g |
Autres aliments sans glucides
Voici d'autres aliments qui sont (pratiquement) exempts de glucides. Les huiles et les graisses, en particulier, jouent un rôle important dans la cuisine sans glucides, car elles fournissent de nombreuses calories, sans aucun glucide.
| Aliment | Glucides |
| 0 g | |
| Sel | 0 g |
| Vin blanc 12,5 vol% | 0,1 g |
| Mayonnaise | 0,5 g |
| Vinaigre | 0,7 g |
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Sources pour les valeurs nutritionnelles :
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles Suisse Version 5.3 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch
Annotations et remarques :
- [1] Wikipedia: "Vilhjálmur Stefánsson", abgerufen am 13. März 2018.
