Apprenez à surmonter vos coups de fatigue
Nos meilleurs conseils contre la fatigue
Sommaire :
Vous vous sentez souvent fatigué au cours de votre journée ? Il en va de même pour quasiment tout le monde. Rares sont les personnes qui n’ont pas un coup de fatigue pendant la journée. Non sans raison, le café reste la boisson préférée des français pour se réveiller, puisque nous buvons en moyenne 2 tasses de café par personne par jour.[1]
Mais finalement, qu’est-ce que la fatigue et quelles en sont les causes ? Nous répondrons en détail dans cet article à ces questions et vous donnerons les meilleures astuces contre la fatigue.
Vous recherchez des produits particuliers ? Vous trouverez tous nos produits se référant au sujet sur notre shop:
La fatigue c’est le besoin physique ou émotionnel de sommeil et de calme, parfois d’oxygène, de liquides, de mouvements ou d’autres choses. Les médecins distinguent la fatigue non-organique c’est à dire psychologique de la fatigue organique c’est à dire pathologique. En d’autres termes : on fait la différence entre une fatigue dite normale qui se réprime à l’aide de simples mesures comme plus de sommeil par exemple et une fatigue maladive symptomatique d’un trouble plus profond.
En général la fatigue s’exprime par une diminution de l’attention ainsi que l’affaiblissement et le manque de stimulation. De plus, les symptômes ci-dessous peuvent également apparaître suivant le degré de fatigue :
- Vertiges
- Impression de s’évanouir
- Maux de tête
- Troubles de la concentration
- Troubles de la perception
- Irritabilité
- Un léger sentiment d’ivresse
- Désinhibition
- Sensation de froid
- Hallucinations
Vous êtes souvent fatigué et naturellement vous vous demandez : « Comment puis-je combattre cette fatigue ? ». Vous ne pourrez répondre à cette question que si vous connaissez les causes de votre fatigue. Et celles-ci peuvent être nombreuses. Commençons par les causes physiques possibles :
Un sommeil insuffisant
La raison la plus facile à envisager et peut-être la plus fréquente pour expliquer pourquoi quelqu’un se sent fatigué pendant la journée c’est le manque de sommeil la nuit. Certes, le besoin de sommeil est différent d’une personne à l’autre, mais on peut tout de même dire qu’avec l’âge ce besoin diminue. Ainsi les bébés nouveau-nés ont besoin en moyenne de 14 à 17 heures de sommeil par nuit. À l’inverse, les personnes qui ont atteint l´âge de prendre leur retraite (65+), par contre, n´ont parfois besoin que de seulement 7 à 8 heures par nuit[2].
Pour la tranche d’âge de 26 à 64 ans, la quantité de sommeil quotidienne se trouve pour la plupart des gens entre 7 et 9 heures. Certaines personnes ont seulement besoin de 6 heures alors que d’autres ont besoin de 10 heures. Moins ou plus que ces chiffres est extrêmement rare.
Évidemment, nous ne savons pas quand votre réveil sonne, ni quand vous vous rendez au lit. Mais statistiquement les risques que vous manquiez de sommeil sont élevés car selon une étude de l’INSV (Institut National du Sommeil et la Vigilance), les Français sont plus de 12 millions a s’estimer être en manque de sommeil.
Vous pouvez évaluer votre besoin de sommeil personnel lors de vacances suffisamment longues par exemple. Combien de temps dormez-vous pendant la deuxième semaine de congés après avoir éventuellement rattrapé vos heures de sommeil pendant la première semaine ? (Ce test n’est pas valable si vous passez des vacances festives sur la côte d’Azur ou si vous faites un road trip et que vous devez vous réveiller à 5 heures du matin)
Si vous souhaitez prolonger votre temps de sommeil, il est probable que votre marge de manœuvre au lever soit relativement insuffisante – l’heure de l’embauche, le temps passé dans les transports etc. ne se changent pas facilement. Ce qui signifie que vous devez impérativement aller au lit plus tôt. Mais beaucoup de personnes ont des problèmes pour s’endormir.
Ci-dessous, les meilleurs conseils pour mieux s’endormir :
Conseils pour mieux s´endormir
- Ne pas manger tard
- Éviter les écrans deux heures avant le coucher
- Ne pas se coucher trop tôt
- Arrêter la caféine dès la fin de l’après-midi
- Ne pas faire de sieste pendant la journée
- Ne pas s’endormir devant la télé
- Faire du sport mais pas en soirée
- Utiliser des calmants naturels tels que la valériane ou le houblon
- Se coucher en toute conscience
- Établir un rituel au coucher comme lire ou écouter un livre audion
Améliorer la qualité du sommeil
Afin de se sentir tout à fait reposé le lendemain matin, la qualité du sommeil est aussi importante que la quantité. Voici comment améliorer la qualité de votre sommeil afin d’être de nouveau en pleine forme :
1. Dormir dans une parfaite obscurité
2. Utiliser un bon sommier et un bon matelas
3. Maintenir une température fraîche (15-19 °C)
4. En cas de nuisances sonores, utiliser des bouchons d'oreille.
Si vous souhaitez obtenir plus de conseils pour un sommeil de qualité et connaître les aliments à consommer le soir pour bien dormir, rendez-vous sur notre article "comment bien dormir".
Avez-vous déjà entendu parler des adaptogènes ? Il s'agit de principes actifs végétaux qui peuvent contribuer à un plus grand bien-être et à un meilleur équilibre intérieur, notamment dans les situations de stress. Découvrez les bienfaits des adaptogènes et leurs effets.
Une mauvaise alimentation
Si vos yeux se font lourds au milieu de la journée, l’alimentation peut aussi être responsable. « Veillez à suivre une alimentation saine et équilibrée ! » est un des meilleurs conseils contre la fatigue. Notamment, celui qui mange un repas lourd et en grande portion peut se sentir extrêmement fatigué après le repas. Au moment de digérer la nourriture, le sang circule l’estomac et irrigue moins le cerveau et les muscles. Le célèbre « coma digestif » peut commencer.
L’estomac lutte avant tout contre la nourriture qui est très riche en protéines et en matières grasses comme le saucisson ou le fromage. De plus, les fibres végétales, le chou, les légumes secs et les champignons entre autres le font beaucoup travailler. Également, les plats épicés, l’acide carbonique, l’alcool et toutes sortes de préparations avec beaucoup de matière grasse peuvent provoquer des problèmes et de la fatigue.
D’où notre conseil anti-fatigue : mangez des aliments légers en petites portions !
Et si votre fatigue va de pair avec une déprime passagère ou une baisse de moral, vous pouvez également y remédier par le biais de votre alimentation. Pour ce faire consultez notre article sur la good mood food.
Trop peu de glucides
Non seulement trop de nourriture est facteur de fatigue mais trop peu l’est également. Par exemple, boire trop peu d’eau provoque la fatigue. En outre, un régime qui n’est pas suivi correctement peut causer des problèmes. Si par exemple, la quantité de calories consommées est trop faible, le corps vient tout simplement à manquer de l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.
Sachant que les glucides sont les énergisants les plus efficaces et les plus importants, la fatigue peut donc être un effet secondaire particulier au régime low carb.
Chez certaines personnes, les problèmes de fatigue peuvent survenir pendant un régime Low Carb. Si en plus d’un régime Low Carb vous pratiquez un sport intensif ou d’autres efforts physiques, vous risquez de vous sentir fatigué. Il convient alors d’ajouter à vos repas des aliments contenant des glucides nécessaires contre la fatigue.
Notre conseil : si vous vous sentez fatigué, pensez à intégrer des glucides dans votre programme alimentaire low carb.
Mais attention : tous les glucides ne sont pas porteurs d’une énergie durable anti-fatigue. Si vous remplacez vos sucres complexes ; tels qu’on les trouve dans le pain complet ou le riz nature ; par des plats au sucres simples et du pain blanc, votre taux de sucre dans le sang augmente fortement et vous vous sentez réveillé tout de suite après. Cet effet ne dure toutefois pas longtemps et l’énergie retombe tout aussi rapidement, une fois le sucre consommé. Résultat : vous êtes épuisé et vous avez faim.
Une alimentation pas assez variée
Enfin, une alimentation pauvre en vitamines, riche en graisses et en calories peut également priver l'organisme de vitamines et de minéraux importants. Cela peut entraîner une sensation de fatigue, d'épuisement et d'usure. Afin de vous assurer que vous êtes bien approvisionné en tous les nutriments, vous devez donc veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée. Certaines vitamines et minéraux qui contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement sont les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et la vitamine C, ainsi que le fer et le magnésium.
Trop ou pas assez d'activité
Le manque d’activité peut être la cause de fatigues aiguës. Rester assis ou couché trop longtemps fatigue. Que faire pour changer ces habitudes ?
Notre conseil est simple : se lever et bouger !
Dans l’idéal, promenez-vous tous les jours pendant 20 minutes. Si ce n’est pas possible, quelques minutes de gymnastique peuvent aussi vous aider. Et oui ! Monter les escaliers ou faire une petite course peut avoir un effet positif et vivifiant et favorise également la circulation sanguine.
Le problème inverse est plus difficile à éliminer : pratiquer intensivement un sport ou se démener dans un travail difficile régulièrement sans se donner le temps nécessaire pour recouvrir peut provoquer un profond épuisement. La morosité, de douloureuses courbatures, une productivité stagnante, de fréquentes maladies et une fatigue permanente sont les symptômes de cet état dû à ce que l’on appelle le « surmenage ».
Si vous êtes en permanence épuisé à cause de vos entraînements trop intensifs, nous vous conseillons de suivre une longue pause pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois jusqu’à ce que votre corps soit de nouveau apaisé.
Situations particulières et maladies
Selon les situations et les états, notre corps peut ressentir de la fatigue. Dans certains cas comme la grossesse ou les grosses chaleurs, on ne peut rien faire contre les causes de la fatigue. On doit tenir compte de ce sentiment en se reposant souvent au calme et en adoptant une allure plus lente. Dans d’autres cas comme lors de traitements médicamenteux par exemple, il est important de se demander si nous sommes en mesure de supporter la fatigue qui en découle.
- Le stress
- La prise de médicaments (par ex. : des comprimés, des antiallergiques…)
- Les produits toxiques présents dans notre environnement
- Le sevrage de drogues
- L’ivresse
- La grossesse (fatigue prénatale)
- Les règles
- La ménopause
- La chaleur
- Le froid
La fatigue n’est pas seulement liée au corps, elle peut être aussi due à la psychologie. Subir un deuil, traverser une période de stress ou de crise personnelle nous rend souvent épuisé et fatigué indépendamment des facteurs de sommeil ou d’alimentation.
Notre conseil : il est contre-productif de chercher à combattre la fatigue par n’importe quel moyen. Même si les raisons de cette fatigue ne sont pas évidentes, vous n’êtes toutefois pas fatigué pour rien. Accordez-vous le repos que vous méritez !
Atteindre l’apaisement est une affaire individuelle. Cependant, il est évident que certaines activités peuvent apporter un calme intérieur comme une promenade, un tour en vélo ou aller au cinéma et chassent la fatigue.
Au fond cette même forme de fatigue se retrouve souvent dans certaines maladies psychiques comme les dépressions, les burn outs ou l’anxiété : le mental est surchargé et la tête et le corps sont épuisés. Cependant dans beaucoup de cas, on ne s’en sort pas soi-même tout seul.
Nous vous conseillons : si des symptômes de maladies psychiques s’ajoutent à la fatigue, par exemple, un sentiment de dépression, des troubles de la concentration ou des attaques de panique, demandez l’aide professionnelle d’un médecin ou d’un psychologue.
La fatigue du matin
Vous êtes surtout fatigué le matin ? Essayez donc nos petites astuces pour bien commencer sa journée :
- Faites un petit peu de gymnastique le matin ou quelques exercices de yoga !
- Faites-vous une hydrothérapie en changeant la température de l’eau sous la douche
- Ouvrez grand vos fenêtres afin de renouveler et rafraîchir l’air !
- Prenez un petit déjeuner sucré : le sucre apporte de l’énergie !
- Buvez un café filtré au lieu d’espresso ou de dosettes, il contient plus de caféine ! Vous pouvez également trouver des alternatives au café.
- Rendez-vous au bureau à pied (un bout du chemin) ou en vélo !
- Buvez un grand verre d’eau !
La fatigue au travail
La fatigue au bureau peut avoir diverses raisons. Le plus souvent, la position assise prolongée en est le principal facteur. Il est donc ici logique de s’activer. Faites une promenade en milieu de journée ou rendez-vous à la salle de sport pendant votre pause. Vous pouvez aussi faire quelques pompes sous votre bureau ou des génuflexions à même le sol. L’important c’est de trouver son impulsion.
La monotonie et la sous-charge de travail peuvent également être facteurs d’épuisement. Passer sa journée à effectuer des tâches répétitives qui exigent tout au plus de la concentration, mais pas le cerveau, fatigue. Autant que faire se peut, il faut apporter de la diversité sous quelque forme que ce soit. Passer un simple appel ou prendre 5 minutes dans la cafétéria avec quelqu’un pour papoter peut s’avérer efficace.
Le mauvais air présent dans beaucoup de bureaux encourage également la fatigue. Certes, c’est aller à l’encontre de l’opinion publique que de dire qu’une faible teneur en oxygène est responsable, l’air étouffant nous fatigue. La raison à cela, c’est que le taux en CO2 augmente distinctement. Il est expiré par beaucoup de personnes dans un espace clôt. L’autre raison vient de la chaleur et de la sécheresse de l’air provoquées par le chauffage. Bref : aérer un bon grand coup est toujours un super moyen de lutter contre la fatigue !
Les fatigues automnale et hivernale
Pendant la période de l’année la plus sombre, beaucoup de personnes se sentent plus fatiguées que pendant l’autre moitié de l’année. La principale cause de cette fatigue qui arrive en automne et en hiver, ce sont les hormones. Alors que les jours raccourcissent, il fait jour quand tout le monde est assis au bureau. Une fois la journée de travail achevée, le soleil s’est couché et avec lui, l’effet bienfaisant de sa lumière. A cela s’ajoute le temps froid et la mauvaise météo qui ne motivent pas pour les activités en extérieur.
Il a été prouvé que la lumière du soleil est une arme contre l’abattement. Elle provoque la sécrétion de la bienfaisante hormone de sérotonine indispensable à la fabrication de la vitamine D et dont le manque provoque de la fatigue. Mais le manque de lumière en automne et en hiver freine non seulement la production de ces deux hormones mais il provoque aussi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Mais même en été, la fatigue est un problème pour beaucoup d'entre nous. Cela est principalement dû aux températures chaudes, qui font de chaque mouvement un tour de force. Cependant, l'exercice est important pour stimuler la circulation sanguine. Si possible, vous devriez reporter vos promenades et vos activités sportives aux heures du matin et du soir, afin que votre corps ne se fatigue pas sous le soleil brûlant de midi. Vous pouvez également faire quelque chose contre l'épuisement dû à la chaleur en suivant un régime alimentaire approprié. Vous trouverez ici les 10 meilleurs aliments en cas de chaleur.
La fatigue après le sport
La fatigue après le sport est dans la plupart des cas liée à une mauvaise alimentation. Il est fort probable que les glucides ont été mal dosés et mal répartis que vous ne vous soyez pas assez hydraté.
Veillez à manger une grosse portion de sucres complexes (des pâtes al dente entre autres), deux à quatre heures avant la séance de sport afin de combler vos besoins en glucose. De plus, vous pouvez ingérer une quantité modérée de sucres rapides environ 30 minutes avant l’entraînement – sous la forme d’un verre de limonade ou d’une banane mûre par exemple.
Vous pouvez alors amener cette énergie à l’entraînement et votre réserve en énergie est ainsi épargnée. De plus, pensez à boire beaucoup 30 minutes avant le sport d’autant plus qu’immédiatement après le début de l’exercice vous devez encore vous hydrater. Si l’entraînement (ou la compétition) dure plus longtemps qu’une heure, consommez en collation d’autres sucres rapides (une barre énergétique ou une banane mûre par exemple) et buvez 300 à 500 ml d’eau.
Le premier snack immédiatement après le sport doit de nouveau se constituer de glucides et de beaucoup d’eau. Grâce au sucre, vous remplissez vos réserves de glucose un peu plus. Si vous ne les brûlez pas, ils ne se transformeront pas pour autant en graisses. Le taux d’insuline augmente ainsi et entame la phase de régénération.
Dans les 30 minutes à 4 heures qui suivent la séance de sport, consommez une grosse portion de glucides complexes et de protéines afin que les réserves d’énergie soient de nouveau correctement bien remplies et que le corps ait des éléments pour réparer les tissus abîmés. Si vous suivez attentivement tous ces conseils, la fatigue après le sport ne devrait plus être un problème.
La caféine
La caféine est le moyen préféré pour se réveiller – c’est une substance psychotrope appartenant au groupe des stimulants. La caféine est ce qui donne son efficacité stimulante au café, au thé noir et vert, au mate, au thé matcha, au thé énergie, au coca-cola et aux energy drinks.
Cependant, les effets de la caféine dans le café et les thés riches en caféine diffèrent légèrement. La caféine du café commence à agir au bout de 15 à 30 minutes environ, pendant trois heures en moyenne. La caféine contenue dans les thés (appelée "théine") développe sa puissance plus lentement en raison des tanins contenus dans la boisson, et dure plus longtemps.
Pour commencer la matinée, beaucoup de gens prennent d'abord une tasse de café. Mais à midi au plus tard, la boisson à base de caféine perd son effet et une accalmie se fait sentir à midi. Car dès que le café vous réveille, la poussée d'énergie disparaît tout aussi vite - et la fatigue s'installe (baisse soudaine). En effet, le pic des niveaux de sucre et de caféine est atteint au bout d'une heure et les deux niveaux baissent ensuite fortement. Pour éviter cela, vous pouvez utiliser des stimulants alternatifs qui sont plus efficaces que le café. Essayez-les et profitez de cette énergie durable.
Guarana, matcha & Co chez nu3
Les micronutriments
Comme un manque de vitamines et de minéraux peut être une cause de fatigue, veiller à avoir un apport suffisant en micronutriments est également important. Certaines vitamines, comme la vitamine B, la vitamine C, le fer et le magnésium contribuent notamment à réduire la fatigue et l'épuisement. En outre, les nutriments mentionnés prennent en charge d'autres fonctions importantes de l'organisme :
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement mental normal.
- La vitamine C contribue au métabolisme énergétique normal.
- Le fer contribue au fonctionnement cognitif normal.
- Le magnésium contribue à un fonctionnement normal du système nerveux.
Si vous êtes une femme, sachez que certaines vitamines jouent un rôle plus important chez les femmes. Retrouvez ici les meilleures vitamines pour les femmes.
-
Contient 8 vitamines B végétales
-
Vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 pour diminuer la fatigue
-
Avec de la vitamine C pour protéger contre le stress oxydatif
-
100 % naturel & vegan
32,95 €
L'eau
L’eau est l’élément fondamental de notre corps. Boire beaucoup vous garantit de rester tout à fait performant et réveillé. Boire beaucoup d’eau permet donc de repousser la fatigue.
Le sucre
Le sucre tient en éveil. Il est en effet une source rapide d’énergie. Mais attention : il ne faut pas en consommer trop d’un coup ni le mélanger avec d’autres aliments. Il stimule alors trop rapidement et ne fait qu’augmenter la fatigue.
Les flocons d'avoine
Les longues chaînes de glucides contenues dans l’avoine peuvent apporter de l’énergie pour toute la matinée. De plus l’avoine est riche en protéines de haute qualité, en fibres végétales ainsi qu’en fer, magnésium, calcium et vitamines B.
Les power-naps
Faire une sieste est la réponse logique au coup de fatigue quotidien. Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, ce n’est pas toujours facile à faire. Bon à savoir : une power-nap de 15 à 20 minutes agit déjà de façon efficace et peut se faire n’importe où, que ce soit au bureau ou dans un parc. Les opinons divergent quant à la durée idéale d’une sieste : il est souvent conseillé de dormir 20 minutes mais on peut aussi trouver 30 minutes, une heure ou 90 minutes. Finalement, il vaut mieux essayer soi-même et trouver ce qui nous convient.
Se concentrer
Quand le cerveau est actif, on reste éveillé. Pour cette raison, il peut être efficace de rester concentré. En cas de besoin, prendre une pause pour répondre à une énigme, faire un exercice de logique ou se tenir tout simplement sur une jambe pendant quelques minutes.
Se stimuler
Des stimuli corporels peuvent aussi aider à combattre la fatigue. Si vous êtes vraiment fatigué, pincez deux fois vigoureusement à l'intérieur de vos cuisses, passez vos coudes sous l’eau froide ou écoutez de la musique pour vous aider à rester réveillé.
Sources :
[1] Voir le blog de fr:treated.com (2020) : "Combien de tasse à café par jour en France", consulté le 28 Octobre 2020
[2] Voir le paragraphe complet sur le site internet de la National Sleep Foundation (2015) : "National Sleep Foundation's sleep time recommendations duration : methodology and results summary", consulté le 28 octobre 2020.
Octobre
29, 2020
nu3 Nutrition Experts
