Carence en magnésium
Coup d'oeil:
- ❖Une alimentation peu variée et déséquilibrée, un besoin accru en magnésium dans certaines situations ou un trouble du métabolisme du magnésium peuvent entraîner l´apparition d´une carence en magnésium.
- ❖ Les crampes nocturnes aux mollets, les tremblements de la paupière, les maux de tête et l'arythmie cardiaque font partie des symptômes pouvant survenir lors d'une carence en magnésium.
- ❖ Le diagnostic d'hypomagnésémie est principalement basé sur les symptômes et est confirmé par une analyse sanguine.
- ❖ Une alimentation riche en magnésium et le recours à des compléments en magnésium de haute qualité fournissent à l'organisme une quantité de magnésium suffisante et permettent de prévenir d'éventuelles carences.
Sommaire:
Si vous souhaitez savoir comment reconnaître une carence en magnésium, quels en sont les symptômes, comment la diagnostiquer et comment y remédier grâce à l'alimentation, alors cet article est fait pour vous !
Une carence en magnésium, également connue sous le nom d'hypomagnésémie, représente une carence en nutriments d'un minéral en particulier : le magnésium. Elle se définit par une diminution du taux de magnésium sanguin. La concentration de magnésium dans le sang est insuffisante lorsque le taux de magnésium sérique se trouve en dessous de 0,8 mmol par litre.[1] En outre, l'excrétion de magnésium est considérablement réduite en cas d'approvisionnement insuffisant. Une diminution de l'excrétion par les reins à moins de 4 mmol par jour est également un indicateur d'une carence en magnésium [1].
L'hypomagnésémie est relativement fréquente (10 à 20 % de la population en souffre). Néanmoins, elle reste assez rare en Europe centrale [2]. Comme une grande partie du magnésium est liée à d'autres molécules ou est présente à l'intérieur des cellules, l'hypomagnésémie est souvent difficile à déterminer par le biais d´une analyse sanguine. Dans tous les cas, le diagnostic d'hypomagnésémie doit être posé par un médecin et c'est à ce dernier de déterminer le traitement approprié.
Une carence en magnésium peut être causée par un apport alimentaire insuffisant, un besoin journalier accru, une absorption réduite au niveau des intestins ou une excrétion excessive par les reins et par la peau [3]. En outre, une alimentation riche en lipides et en protéines a un effet défavorable sur l'absorption du magnésium. Les acides gras libres, contenus par exemple dans les matières grasses et les huiles industrielles de mauvaise qualité, forment, avec le magnésium, des sels difficiles à dissoudre. Ils sont donc directement excrétés avec scelles et très peu absorbés.
Par ailleurs, une carence en magnésium n'entraîne généralement de symptômes visibles et perceptibles que des années plus tard. Dans la partie suivante, nous vous expliquerons comment reconnaître une carence en magnésium et quelles peuvent en être les conséquences.
Aperçu des causes et des facteurs de risque possibles :[1][4]
- Une alimentation déséquilibrée (régimes)
- Un apport insuffisant en magnésium par le biais de l'alimentation
- Des besoins accrus en raison de situations de stress, d'une pratique importante de sport, d'une grossesse et de l'allaitement
- Une alimentation riche en lipides et en protéines
- Une absorption réduite du magnésium au niveau de l'intestin
- Les maladies du tube gastro-intestinal (troubles de l'absorption)
- Une augmentation de l'excrétion rénale du magnésium par l'urine
- Les maladies rénales chroniques (augmentation des pertes de magnésium)
- Les vomissements ou diarrhées chroniques
- Une consommation chronique d'alcool
- Une interaction avec d'autres nutriments et médicaments
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?
L'approvisionnement en magnésium en quantité suffisante est essentiel et s´effectue principalement par le biais de l'alimentation. En cas de carence, une petite quantité de magnésium peut être libérée des propres réserves de l'organisme pour être mise à la disposition de ce dernier. Néanmoins, un sous-approvisionnement de ce minéral essentiel à long terme peut provoquer divers symptômes en raison des nombreuses fonctions qu´exerce le magnésium au sein de l'organisme.
Parmi les symptômes non spécifiques d'une carence en magnésium, on peut notamment citer : [5][6][7][8]
- Troubles nerveux (maux de tête, vertiges, somnolence, nervosité)
- Tension musculaire (crampes au niveau des épaules et du dos, crampes aux mollets)
- Troubles cardiovasculaires (arythmie cardiaque, troubles de la circulation sanguine)
- Troubles fonctionnels des organes internes (nausées, vomissements, diarrhées, crampes gastro-intestinales)
Dans la partie suivante, nous allons examiner de plus près les symptômes typiques d'une carence en magnésium. Chaque symptôme énuméré ci-dessous n'est pas forcément causé par une hypomagnésémie. Il est important de consulter un médecin afin de disucter des causes et des symptômes exacts.
Crampes et tensions musculaires
Comme le magnésium contribue, entre autres, à une fonction musculaire normale, il n'est pas surprenant que les crampes musculaires soient l'un des symptômes les plus connus d'une carence en magnésium. Les tensions musculaires déclenchées ou augmentées par une carence en magnésium peuvent souvent se produire dans la région des épaules et du cou, mais également au niveau des mollets.
Tremblements des paupières et des muscles
Les tremblements musculaires ne se produisent pas seulement dans les mollets et les cuisses. En effet, les paupières ou d'autres zones musculaires du visage peuvent également être affectées par ces tremblements incontrôlés. Néanmoins, un tremblement des paupières peut également être causé par le stress, la fatigue oculaire ou un apport insuffisant en d'autres nutriments importants, comme le calcium par exemple.
Transpiration excessive
La transpiration excessive ou les bouffées de chaleur peuvent avoir différentes causes (activité physique, températures élevées, carence en magnésium, etc...). Par ailleurs, la transpiration excessive aggrave la carence en magnésium, puisque l'organisme élimine beaucoup de minéraux lors du processus de transpiration.
Maux de tête et vertiges
Certaines personnes souffrent de maux de tête réguliers handicapant leur vie quotidienne. Un apport insuffisant en magnésium peut être l'une des causes des migraines à répétition. Comme le magnésium contribue en partie au fonctionnement normal du système nerveux, l'apport en magnésium peut équilibrer l'excitabilité des nerfs. De plus, le magnésium participe au fonctionnement normal des muscles et permet ainsi d'atténuer les tensions douloureuses. Un autre symptôme d'une carence en magnésium peut être une sensation de vertige.
Douleurs et engourdissements des extrêmités
Si le système nerveux est affecté par une carence en magnésium, cela peut entraîner des tremblements, des picotements et même des engourdissements au niveau des bras, des mains, des jambes et des pieds. Cependant, une sensation de picotement dans les jambes ou les bras peut avoir de nombreuses autres origines.
Autres signes de carence en magnésium
Même si des symptômes tels que la fatigue, la dépression, l'insomnie, la nausée, l'essoufflement, la peau sèche, les ongles cassants, les tremblements, les mains et les pieds engourdis ou froids ne peuvent pas être exclusivement attribués à une carence en magnésium, ils peuvent néanmoins être des symptômes possibles d'une hypomagnésémie.
Symptômes d'une carence en magnésium chez la femme
Dans certaines situations de la vie d'une femme, le besoin en magnésium peut être augmenté. Cela concerne non seulement les femmes enceintes et allaitantes, mais aussi les femmes ménopausées, pour lesquelles un apport suffisant en magnésium est important en raison des changements hormonaux. Les symptômes spécifiques d'une carence en magnésium chez la femme peuvent se manifester par des douleurs abdominales ou dorsales semblables aux crampes pendant les menstruations, ainsi que par des migraines.
Le besoin accru en magnésium pendant la grossesse est dû, d'une part, à l'augmentation des besoins pour la croissance du foetus et des tissus maternels, et d'autre part, à l'augmentation de l'excrétion rénale du magnésium par l'urine. Les premiers signes d'une carence en magnésium pendant la grossesse peuvent être des nausées matinales, de légères crampes des muscles utérins, une arythmie cardiaque, une tension musculaire et des crampes aux mollets [10]. Des symptômes typiques de carence tels que les crampes nocturnes aux mollets peuvent se manifester dès la deuxième semaine de grossesse [11].
Après la naissance, le nourrisson reçoit tous les éléments nutritifs nécessaires grâce à l'allaitement maternel. Les réserves de magnésium de la mère sont donc rapidement épuisées. Il est donc très important d'assurer un apport suffisant en magnésium, tant pendant la grossesse que pendant l'allaitement.
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Un approvisionnement suffisant en magnésium n'est pas seulement important pour les athlètes professionnels. En effet, selon la durée et l'intensité de l'activité physique, une quantité plus ou moins importante de magnésium est excrétée par l'urine et la sueur. Un taux de magnésium trop faible dans le sang empêche une fonction musculaire normale et entraîne un risque de crampes musculaires. Chez les sportifs, les crampes musculaires constituent l'un des symptômes les plus connus et les plus fréquents d'une carence en magnésium [3]. Un épuisement des réserves de magnésium s'observe surtout lors d'une consommation insuffisante d'aliments contenant du magnésium ou en raison d'une alimentation défavorable à l'absorption du magnésium, comme lors d'un régime riche en protéines dans le cadre d'une prise de masse musculaire ou d'une perte de poids par exemple [12]. De plus, des crampes aiguës ou des contractions musculaires au niveau des extrêmités peuvent être le résultat d'une répartition perturbée des électrolytes dans l'organisme [3]. Néanmoins, toutes les crampes des mollets ou des muscles ne sont pas causées par un déficit en magnésium. Les causes des crampes musculaires sont variées et doivent être examinées par un médecin.
Vous êtes sportifs ? Dans ce cas, vous devez vous assurer que votre corps est suffisamment approvisionné en nutriments essentiels. Une augmentation de votre apport en magnésium peut être envisagé si vous intensifiez vos entraînements ou si vous vous préparez pour une compétition par exemple.
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Comment déterminer une carence en magnésium ?
En raison de l'absence de symptômes spécifiques, le diagnostic d'hypomagnésémie est principalement basé sur l'histoire du patient en lien avec ses symptômes.
Le taux de magnésium sanguin peut être déterminé par une analyse de sang. Le taux de magnésium sérique d'un adulte en bonne santé se situe dans des limites relativement étroites, à savoir entre 0,8 et 1,1 mmol par litre [3][10]. Néanmoins, il diminue uniquement lorsque le stock de magnésium présent dans les os a été épuisé, c'est pourquoi il est difficile de déterminer le niveau d'approvisionnement de l'organisme [1]. Un résultat bien plus significatif est obtenu par un diagnostic sanguin total, qui inclut la teneur en magnésium des érythrocytes [13].
Avec un test qui mesure la valeur sanguine et la valeur cellulaire, on peut détecter correctement un manque de magnésium. Lors de ces tests, le magnésium est administré par voie intraveineuse, puis on vérifie la quantité de magnésium excrétée dans l'urine dans les 24 heures suivant l´injection. Si l'organisme excrète moins de magnésium qu'il n'en a absorbé, cela indique que le corps a des réserves vides qui doivent être remplies à nouveau. Ce test est donc utilisé pour déterminer une hypomagnésémie chez les personnes ayant des valeurs sanguines normales [4].
Remédier à une carence en magnésium n'est pas si difficile. Si votre taux de magnésium sanguin est manifestement trop faible, vous pouvez d'abord améliorer vos habitudes alimentaires en incluant davantage d'aliments riches en magnésium. Les aliments riches en magnésium sont les céréales complètes, les noix et les graines oléagineuses, le cacao, l'avoine, les légumineuses et les légumes verts. Si vous souhaitez utiliser des compléments en magnésium, un dosage de 200 à 400 milligrammes par jour est suffisant [4]. En général, un apport régulier en magnésium par l'alimentation est beaucoup plus efficace qu'un apport ponctuel.
Les conseils suivants devraient vous aider à remédier ou prévenir une carence en magnésium :[11]
- Choisissez des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits à base de farine blanche. En effet, la farine de blé complet fournit environ 10 fois plus de magnésium que la farine blanche !
- Mangez d'avantage de légumineuses (selon votre tolérance personnelle)
- Grignotez une petite poignée de noix de temps en temps !
- Préférez les eaux minérales avec une teneur d'environ 100 milligrammes de magnésium par litre !
- Si nécessaire et après consultation d'un médecin, prenez un complément de magnésium adapté !
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources:
- [1] Cf. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", Magnesium S. 127, consulté le 25 octobre 2019.
- [2] Cf. Ehrlich, B. (2000): "Leitdiagnosen und Leitsymptome des Magnesiummangels erkennen und Serum-Magnesium messen", Journal für Mineralstoffwechsel, consulté le 25 octobre 2019.
- [3] Cf. Predel, H. G. et al. (2017): "Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update", Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, consulté le 25 octobre 2019.
- [4] Cf. Foundation OrthoKnowledge.eu: "Magnesium", consulté le 25 octobre 2019.
- [5] Cf. Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt“, Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
- [6] Cf. Schmiedel, V.: „QuickStart Nährstofftherapie“. Georg Thieme Verlag 2010.
- [7] Cf. Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“, Deutscher Apotheker Verlag 2012.
- [8] Cf. Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", consulté le 25 octobre 2019.
- [9] Cf. Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II", Magnesium S. 133, consulté le 25 octobre 2019.
- [10] Cf. Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V.,consulté le 25 octobre 2019.
- [11] Cf. Körner, U.; Rösch, R.: „Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit“, Georg Thieme Verlag 2014.
- [12] Cf. Schek, A. (2002): "Sport und Ernährung – Nahrungsergänzungen für Kraftsportler unter der Lupe", Deutsche Apotheker Zeitung, consulté le 25 octobre 2019.
- [13] Cf. Wienecke, E.; Nolden, C. (2015): "Magnesium-Supplementierung zur Blutdrucksenkung", Pharmazeutische Zeitung, consulté le 25 octobre 2019.
