Muscles sollicités : muscles abdominaux droits et obliques, les muscles fléchisseurs de la hanche
Difficulté : moyenne à difficile
Forme de contraction : dynamique
Equipement nécessaire : un tapis de fitness ou une serviette (facultatif)
Sit-Ups
Comment faire des sit-ups :
Les sit-ups sont avec les crunchs l'entraînement classique pour la musculation des abdominaux. Toutefois, les sit-ups ne sont pas si facile à réaliser comme le laisserait penser son nom populaire. En effet, il faut beaucoup de force pour soulever du sol le haut du corps et l'amener vers la position verticale. Découvrez ici comment faire correctement une flexions abdominale et les variantes correspondantes existantes :
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Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes à un angle d'environ 90° au sol. Les pieds sont posés dans le prolongement de la largeur des hanches. Les bras et les mains peuvent prendre plusieurs positions :
- Les coudes sont écartés, les doigts sont légers et posés sur les tempes.
- Les avants-bras sont croisés, les mains sont posées sur le torse.
- Tendez vos bras le long de votre corps - cette position de vos bras facilite l'exercice
- Les coudes sont écartés, les mains sont placées de chaque côté de la tête ou se croisent derrière la tête
Augmentez la tension dans vos muscles abdominaux et appuyez vos talons sur le sol. Puis, redressez votre tête et vos épaules du sol et remontez lentement le haut de votre corps. Là, le dos s'arrondit un peu. Veillez à ne pas tirer sur votre cou ou sur votre nuque en gardant une bonne position de vos mains - la tête sera retenue par les muscles du cou et la distance entre les genoux et le torse doit rester plus ou moins toujours la même.
Expirez à la fin de ce mouvement. Maintenant, le corps est bien droit et le torse est à la hauteur des genoux. Ensuite, vous revenez de manière contrôlée à la position de départ d'abord avec le bas du dos puis le haut du dos et enfin les épaules.
Sit-ups en rotation pour les obliques
Les muscles abdominaux obliques sont davantage sollicités dans les sit-ups obliques que dans les flexions abdominales classiques. Mettez-vous en position de départ normale. Ensuite, vous faites les bases d'un sit-up normal tout en tournant le haut du corps pendant le mouvement. Le coude droit rejoint le genou gauche. À la répétition suivante, le coude gauche rejoint le genou droit et ainsi de suite. Veillez également durant cette variante faire attention à ne pas balancer votre corps pendant l'entraînement. Si besoin, vous pouvez mettre un poids sur vos pieds pour qu'ils restent bien au sol.
Sit-ups avec une bande élastique
Il s'agit d'une variante facile des abdos sit-ups, grâce à l'utilisation d'une bande élastique ou plus particulièrement la bande Thera-Band. Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos pieds vers le haut. Enveloppez une main avec une extrêmité de la bande élastique et ammenez la bande à la plante de vos pieds. La longueur de la bande à droite comme à gauche doit être la même. Inspirez, tendez les muscles abdominaux et laissez votre corps retomber doucement en arrière. Dès que votre dos se pose au sol, vous revenez lentement vers le haut comme dans le sit-up normal. Dans cette variante, l'angle du genou est légèrement supérieur à 90°.
Sit-ups avec les jambes accrochées
Cette variante est similaire au sit-up normal. La seule différence est ici le fait que les pieds ne sont plus posés, plus ou moins avec relâchement, sur le sol mais ils sont accrochés ou bien fixés. Vous pouvez accrocher vos pieds où bon vous semble : à une étagère, un canapé, un lit, des barres murales, des poids... Bien sûr, un partenaire d'entraînement peut aussi tenir vos pieds. La fixation de vos pieds vous permet de contrôler au maximum ce sit-up et de vous exercer sans vous balancer. Veillez à ce que votre bas du dos soit en contact avec le sol au début de l'exercice
Butterfly Sit-ups
Dans cette variante de sit-ups relativement peu connue, vous vous positionnez comme pour faire une flexion abdominale standard en positionnant vos jambes à 90 ° par rapport à votre dos. Puis, vous pliez vos hanches et vous serrez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Ensuite, vous tendez vos bras au dessus de la tête, tendez vos muscles abdominaux et avec de l'élan vous remontez avec vos bras. À la fin du sit-up dans la position papillon, les doigts touchents vos orteils ou un autre repère sur le sol face à vous. Cela signifie que vos épaules sont légèrement devant vos hanches et plus ou moins au niveau de vos cuisses. Revenez ensuite à la position de départ en déroulant votre colonne vertébrale.
Janvier
16, 2020
nu3 Nutrition Experts
