Biohacking

Ces dernières années, le terme et la sphère du biohacking se sont étendus des États-Unis à l'Europe et à la France. La composition du mot à partir de "bio" (qui signifie : vie) et de "hacking" (qui signifie : décoder et contrôler) donne déjà une indication de ce dont il s'agit : les biohackers visent à connaître leur corps le mieux possible et veulent assumer la responsabilité de leur santé et de leur bien-être. L'efficacité personnelle est au centre des préoccupations - pour une vie longue et saine et des performances et un bien-être optimisés au maximum. Au départ, cela peut ressembler à une pression visant à augmenter les performances et plus de stress, mais en y regardant de plus près, c'est exactement le contraire qui est recherché. Si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin et que vous l'exercez à ce pour quoi il est fait, vous gagnerez en énergie et en résistance. Les méthodes et les astuces sont nombreuses, elles peuvent et doivent être utilisées de manière flexible et individuelle. Les outils techniques sont des outils populaires, mais au fond, il s'agit de vivre en harmonie avec la nature. Cela implique un certain retour à un mode de vie originel et naturel, ainsi qu’une prise de conscience de son propre corps.

Dave Asprey - le père du concept moderne

Le pionnier du biohacking est l'Américain Dave Asprey, qui s'est fixé pour objectif de vivre jusqu'à 180 ans. Depuis plus de 20 ans, il tente de maîtriser les processus de son corps à l'aide de diverses techniques. Asprey compare le vieillissement à la mort par mille coups d'épingle, qu'il veut réparer ou empêcher de se produire à l'aide de biohacks. Dans ses livres, l'inventeur du Bulletproof Coffee et du Bulletproof Diet rend compte de ses expériences et de ses habitudes. Il a également recours à des trackers fitness, à des lunettes filtrant la lumière bleue et à des traitements coûteux comme l'ozonothérapie. En outre, divers compléments alimentaires font partie de sa routine quotidienne - tout comme la méditation et les douches froides.

Même si vous n'avez pas l'objectif de vivre jusqu'à 180 ans, il serait bon de rester en bonne santé et, surtout, heureux jusqu'à un âge avancé. Les techniques du biohacking peuvent vous y aider. Utilisés régulièrement et correctement, les hacks peuvent :

• Fournir plus d'énergie, de productivité et de concentration
• Améliorez vos performances - à l'entraînement et dans la vie quotidienne
• Renforcer votre résistance
• Réduire le stress et favoriser un bon sommeil
• Augmenter la conscience de soi
• Vous aider à atteindre vos objectifs personnels et professionnels

Vous n'avez pas besoin de changer l'intégralité de votre mode de vie tout de suite. La meilleure chose à faire est de tester progressivement différentes mesures et d'essayer de les intégrer pas à pas dans votre vie quotidienne. Découvrez ce qui vous convient et vous fait du bien. Il faut parfois un certain temps avant de voir ou de sentir les résultats. Par conséquent, vous devez utiliser ces astuces régulièrement pendant au moins quatre semaines.

Votre alimentation affecte votre sommeil, votre sommeil affecte vos performances, vos performances affectent votre productivité et ainsi de suite - le biohacking consiste à penser de manière holistique. Néanmoins, les techniques du biohacking peuvent être classés en grandes catégories :

• La nutrition
• Le sport
• La régénération
• L’état d‘esprit

L'exercice physique sous toutes ses formes est un élément essentiel du biohacking au quotidien.

• Un entraînement régulier pour renforcer les muscles,
• Un entraînement d'endurance pour le système cardiovasculaire
• De la mobilité & des étirements pour plus de flexibilité,

Également :

• Des pauses suffisantes pour se dégourdir pendant le travail (ou des bureaux debout)
• Des promenades (ou de l'exercice au grand air).

Les unités HIIT intensives ou le Crossfit combinent l'entraînement de force et d'endurance. Ces types d'entraînement sont considérés comme particulièrement efficaces, ce qui signifie que l'amélioration de l'endurance et des performances musculaires peut être réalisée en peu de temps. C'est trop pour vous au début ? Pas de problème, tous les mouvements quotidiens tels que monter les escaliers, aller au travail à vélo ou marcher pendant la pause déjeuner feront également la différence. Les biohackers savent que le corps humain a besoin de beaucoup de mouvement au cours de la journée et que rester assis au bureau, sur le canapé ou dans la voiture pendant des heures chaque jour est contre sa nature.

Hack à ne pas faire : repousser ses limites tous les jours.

Un corps sain a également besoin d'un esprit sain. Avec la bonne attitude et le bon état d'esprit, vous pouvez tout réussir. Vous pouvez utiliser les mind hacks suivants :

• La tenue d'un journal n'est pas seulement appréciée des biohackers : écrire ses objectifs, ses pensées et ses listes de choses à faire vous aide à mettre de l'ordre dans votre esprit. Surtout si vous êtes souvent tenu éveillé par vos pensées. Il vous aide également à suivre vos progrès et à visualiser vos objectifs.
• Tenez un journal de gratitude et notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant - ceci peut également être combiné avec la tenue d'un journal.
• La socialisation, l'appartenance à une communauté ou le contact physique sont souvent sous-estimés lorsqu'il s'agit de santé.

Les adeptes du biohacking aiment parler de routines, notamment celles du matin et du soir. Cela semble un peu vieux jeu au premier abord, mais cela est justifié. Une fois que vous aurez développé une certaine routine, cela vous aidera non seulement à tenir la longueur et à intégrer vos outils de biohacking dans votre quotidien, mais aussi à vous défaire de vos mauvaises habitudes. Aux moments cruciaux, vous ferez le bon choix et reconnaîtrez ce qui est bon pour vous, ce qui ne l'est pas et où se trouvent vos priorités.

Pour illustrer le tout, nous allons vous montrer un exemple de routine matinale que de nombreux biohackers suivent de manière similaire. Si vous êtes de ceux qui aiment expérimenter, vous pouvez commencer par le faire le matin.

Bien sûr, vous ne devez pas et ne devriez pas nécessairement adopter cette routine telle quelle, vous pouvez l'adapter à vos besoins. Quelle que soit votre routine matinale, réglez votre réveil de manière à disposer de suffisamment de temps et à ne pas vous stresser.

Hack à ne pas faire : évitez à tout prix la fonction "snooze" de votre réveil. Cela peut vous faire retomber dans une phase de sommeil profond et vous faire sentir encore plus fatigué.

Conseil de pro : laissez votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur portable derrière vous pendant l'heure qui suit votre réveil et ne vous préoccupez que de vous-même. Nous vous recommandons également de profiter de la lumière du jour le matin - que ce soit une promenade matinale avec votre chien, une courte séance de HIIT dans le parc ou une promenade à vélo pour vous rendre au travail, c'est vous qui décidez. La lumière du jour signale à votre corps que la nuit est terminée et vous aide à commencer la journée avec énergie. L'air frais du matin y contribue également.

Vous en voulez plus ?

Si vous êtes un grand fan de l’ordre et des routines, vous pouvez créer une routine supplémentaire le soir. Cela vous aidera à vous calmer et à réduire le stress, qui se manifeste sous la forme de bruit, de toxines environnementales et de nombreuses impressions sensorielles.

C'est une bonne idée de remplacer les anciennes routines par :

Vous avez maintenant reçu beaucoup d'informations. Mais lesquels de ces techniques sont les plus efficaces ? Il n'a pas été facile pour nous de choisir, mais la concentration est primordiale. Voici donc notre top 5 qui, en plus d'amener votre santé et votre bien-être à un niveau supérieur, sont gratuits et demandent peu d'investissement en temps. Nous avons déjà mentionné certains d'entre eux à plusieurs reprises - découvrez maintenant pourquoi vous devriez absolument les essayer !

Les douches froides, les bains de glace ou les courtes promenades hivernales en vêtements légers figurent parmi les meilleurs hacks du monde du biohacking pour plusieurs raisons. Peut-être connaissez-vous Wim Hof, qui a déjà prouvé à plusieurs reprises par ses records mondiaux que le froid ne rend pas malade (ce sont les virus et les bactéries qui en sont responsables), mais peut même vous protéger des maladies. La thermogenèse à froid :

• Renforce le système immunitaire^[2]
• Améliore la résistance et
• Augmente les performances^[3]

Comme dans le cas d'un entraînement intensif, le froid place temporairement votre corps dans une situation de stress, grâce à laquelle il s'adapte et devient plus fort. Vous devez également tenir compte de l'aspect mental. Imaginez à quel point vous serez fier de vous après votre première douche froide.

Hack à ne pas faire : passer de 0 à 100%. Préparez-vous lentement ! En prenant régulièrement des douches froides, par exemple. Abstenez-vous de vous entraîner au froid si vous êtes malade ou enrhumé et ne prenez jamais de bain glacé seul, par mesure de sécurité.

#2: Jeûne intermittent

En jeûnant régulièrement, idéalement au moins 16 heures par jour, vous ne soulagez pas seulement votre tube digestif. Le jeûne intermittent améliore la régénération et le renouvellement des cellules^[4] et augmente la libération d'hormones de croissance, ce qui est important pour la construction musculaire et la perte de graisse. Il réduit également le risque de diabète de type II, en particulier lorsqu'il est associé à un régime pauvre en sucres ou en glucides. De nombreux biohackers déclarent également être plus concentrés et plus productifs le matin s'ils sautent le petit-déjeuner, ou mieux dormir s'ils prennent leur dernier repas en début d'après-midi.

#3: Respiration

On s'intéresse de plus en plus à une bonne respiration et au travail sur la respiration. Cela est compréhensible, puisque nous respirons sans y penser. Des facteurs tels que le stress, une mauvaise posture et des sinus chroniquement bouchés (par exemple, en raison d'allergies) nous poussent à respirer davantage par la bouche. D'autre part, cela nous amène à respirer plus rapidement et plus superficiellement que nos ancêtres. Votre nez filtre, réchauffe et humidifie l'air avant qu'il n'atteigne vos poumons. En outre, la respiration par la bouche ne permet pas d'apporter suffisamment d'oxygène à l'organisme. Les conséquences peuvent être une diminution des performances et des défenses immunitaires, des pauses respiratoires nocturnes (apnée du sommeil) et des ronflements.

Essayez donc toujours de respirer par le nez (de préférence aussi lorsque vous faites de l'exercice) et intégrez des exercices de respiration dans votre routine quotidienne. Il a été démontré qu'ils ont un impact positif sur votre niveau de stress ^[5]. Le fait d'expirer plus longtemps que d'inspirer active le système nerveux parasympathique, qui fait partie de votre système nerveux autonome. Il est responsable de votre récupération, de la constitution de vos réserves et a une influence sur votre équilibre intérieur (homéostasie). Essayez l'exercice suivant : comptez lentement jusqu'à quatre en inspirant et lentement jusqu'à cinq en expirant. Si cela est facile pour vous, vous pouvez prolonger l'expiration et compter jusqu'à six, sept ou huit.

Astuce nu3 : de nombreux exercices de respiration peuvent être intégrés discrètement dans la vie quotidienne - en conduisant au travail, en allant faire les courses ou en faisant le ménage.

#4: Méditation

La respiration joue également un rôle important dans la méditation. Mais ces exercices séculaires de pleine conscience et de spiritualité ne se limitent pas à rester assis, à respirer et à ne penser à rien. L'objectif est plutôt de percevoir les sentiments et les pensées sans les juger et d'être complètement dans le moment présent. La méditation vous aide à vous concentrer plus facilement et plus longtemps dans la vie quotidienne et au travail, à être plus attentif à l'ici et au maintenant et à réduire le stress.

Si vous n'avez jamais médité auparavant, des méditations guidées avec une application ou une vidéo peuvent vous aider. Vous pouvez également procéder comme suit :

• Asseyez-vous confortablement et en position verticale sur une chaise ou un coussin.
• Inspirez et expirez profondément.
• Concentrez-vous sur votre respiration et essayez d'imaginer qu'elle entre et sort de vos poumons et de votre corps.
• Lorsque vous sentez vos pensées dériver, laissez-les passer comme des nuages et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Hack à ne pas faire : les méditations longues que vous ne pouvez gérer que sporadiquement. Intégrez plutôt une courte pratique de la méditation dans votre routine matinale. Cinq à dix minutes par jour suffisent pour commencer.

#5: Désintoxication numérique

Ce qui ne semble pas difficile au départ peut être un véritable défi, car nous tendons souvent la main vers notre smartphone ou allumons la télévision par habitude. Dans notre monde moderne, nous sommes exposés chaque jour à l'influence des médias et à un flot d'informations. Pourtant, une grande partie de ces informations ne nous concernent absolument pas en tant qu'individus et ne sont d'aucune utilité. Se passer des médias numériques pendant une certaine période n'est pas seulement un hack totalement gratuit, vous serez également récompensé par beaucoup de temps libre supplémentaire. Vous pouvez le passer avec vos amis et votre famille, dans la nature ou en essayant d'autres biohacks. Incorporez la détox numérique dans votre routine quotidienne aussi souvent que possible. Si vous êtes un véritable accro du smartphone, voici quelques conseils :

• Tout d'abord, bannissez votre smartphone de votre environnement pendant des heures - idéalement la première heure du matin et la dernière du soir.
• Mettez votre smartphone en mode avion pendant ces périodes.
• Laissez-le à la maison lorsque vous faites votre jogging, promenez le chien ou allez tout simplement vous promener - vous serez ainsi beaucoup plus conscient de votre environnement.
• Renoncez à l'influence des médias numériques pendant toute une journée, tout un week-end ou même toute une semaine.

Il est maintenant temps de commencer ! Grâce à nos instructions et techniques pour le biohacking, vous pouvez intégrer les hacks dans votre vie quotidienne de manière durable.

Régime alimentaire : augmentez votre fenêtre de jeûne à 14, 16 ou 18 heures - selon la façon dont vous avez commencé le deuxième jour.

Exercice : partez à la campagne et passez la journée au grand air - à vélo ou à pied.

Désintoxication numérique : n'utilisez pas votre smartphone, votre tablette ou d'autres appareils aujourd'hui.

Fin de la semaine : le soir, regardez vos notes du premier jour et sentez comment vous êtes aujourd'hui. Réfléchissez aux hacks qui vous ont semblé particulièrement efficaces et pourquoi. Planifiez votre semaine prochaine avec les mêmes actions de biohacking ou des actions nouvelles ou supplémentaires.

Vous pouvez télécharger votre programme d'une semaine de biohacking ici - vous pourrez toujours le garder en vue sur votre tableau d'affichage ou votre réfrigérateur.

Auriez-vous pensé que le biohacking était autant adapté à la vie quotidienne ? Vous souhaitez approfondir le sujet ? Faites-nous part de vos commentaires dans notre formulaire de feedback.

Voici également quelques recommandations de livres sur le biohacking en français :

• Guy Tredaniel – "Biohacking et Neurohacking"
• Docteur Denys – "Le manuel de démarrage du biohacker"