Groupes musculaires sollicités : abdominaux, pectoraux, fessiers et muscles du dos, de l'épaule et des jambes
Niveau de difficulté : facile à moyen
Type de contraction : isométrique
Matériel : tapis de sol ou serviette (facultatif)
La planche : le meilleur exercice de gainage
Le gainage fait partie des exercices de musculation de base utilisant le poids corporel : en faisant un exercice de plank (« planche » en français), c'est toute la musculature du corps qui travaille. Des mollets aux épaules et au torse en passant par les cuisses, les fesses, le bas du dos et les abdos.
Les planks sont excellents pour tout type de sport et aident aussi à améliorer les performances. De plus, vous êtes parés pour faire face aux charges de la vie quotidienne et vous êtes moins à même de souffrir du dos, surtout lorsque vous êtes la plupart du temps en position assise. Que de bonnes raisons, donc, d'intégrer les planches à votre programme sportif.
Comment devenir un pro du gainage :
Le mot français pour plank est « planche », les positions de départ et d'arrivée sont donc déjà relativement explicites :
Pour faire un plank, vous devez être en appui sur vos avant-bras, de façon à ce que les coudes soient situés exactement sous les épaules. La seule autre partie du corps à être en contact avec le sol est le pied, plus précisément les orteils et une petite partie de la plante des pieds. Les jambes, le dos et le cou doivent être parfaitement alignés. Les pieds sont joints.
- L'angle formé par les bras et les avant-bras doit être de 90°
- Les avant-bras sont parallèles ou légèrement tournés vers l'intérieur
- Les mains doivent être à plat, tournées vers le sol ou vers le haut
- Les yeux fixent un point au sol situé entre les mains
- Les muscles du cou sont détendus
- La partie intérieure des bras doit être bien contractée
- Le ventre est rentré et les abdominaux contractés
- La respiration doit être naturelle
- Le dos doit être bien droit
- Les fesses sont contractées et ne doivent être ni relevées, ni trop descendues
- Les muscles des cuisses sont contractés
- Les genoux sont bloqués
- Les talons tirent vers l'arrière
Pour pouvoir tenir cette position sur les avant-bras, vous devrez contracter la quasi-totalité du corps. Faites la planche jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir dans cette position.
- Planche sur les genoux : si la planche classique ne vous réussit pas à cause d'un manque de contraction du corps, vous pouvez essayer la planche sur les genoux. Ces derniers vont soutenir le poids du bas du corps et l'exercice devrait être moins difficile.
- Planche dans la position de départ des pompes (high planks) : cette variante permet de davantage solliciter la partie antérieure des épaules, les triceps et les pectoraux. C'est le même exercice que la planche classique, à la différence près que cette fois, les bras sont tendus. Ce sont également les mains (et plus les coudes) qui sont au sol et au niveau des épaules. Les doigts pointent vers l'avant.
- Planche dans la position d'arrivée des pompes : une variante un peu hard ! Plutôt pour les personnes expérimentées et les pros. Partez de la position de départ des pompes et fléchissez les bras jusqu'à ce que l'angle formé par le bras et l'avant bras soit de 90°. Les bras doivent être le plus près possible du corps.
Les side planks sollicitent principalement les abdominaux obliques et profonds.
Couchez-vous sur le côté droit, le coude droit au sol, au niveau de l'épaule et la main pointant dans la même direction que le regard. Les jambes peuvent être serrées l'une sur l'autre, bien parallèles, ou bien légèrement croisées de façon à avoir un pied devant l'autre.
Posez votre main gauche sur vos hanches et soulevez le bassin. Le corps entier doit être contracté et doit former une ligne droite de la tête au pieds. Tenez la position aussi longtemps que vous le pourrez puis changez de côté.
Variante plus simple 1 : pliez les jambes et prenez appui sur les genoux au lieu des pieds.
Variante plus simple 2 : restez en position finale pendant seulement 3 secondes puis revenez en position initiale. Répétez 10 fois de chaque côté.
Variante plus difficile : en position finale,levez l'autre jambe en l'air.
Combien de temps vous faites la planche et à quelle fréquence dépend bien sûr de votre condition physique ainsi que de votre programme d'entraînement. Si vous êtes toujours en quête de progrès, vous pouvez vous concocter un plank challenge personnel :
Commencez par 20 secondes de planche. Faites cet exercice une fois par jour et augmentez la durée de 5-10 secondes tous les deux ou trois jours. Faites une pause tous les cinq jours. Après un mois, vous verrez déjà une belle amélioration.
Le saviez-vous ? Vous pensiez sans doute que faire la planche pendant quelques minutes était déjà extraordinaire, malheureusement, ce n'est pas le cas. Le record du monde officiel (figurant donc dans le Guinness des Records) est de plus de 8 heures ! C'est le Chinois Mao Weidong qui l'a établi le 14 mai 2016.
